Számoljon kalóriát, igen vagy nem
A valóságban a kalóriaszámolás nem olyan fontos. Amíg át nem mész. Átmenni nagyon könnyű. Ezért a válasz igen, matematikát kell végeznünk, hogy kiderüljön, mennyi kalóriára van szükségünk a testünknek.
A "fogyni, ha megeszi a kívánt mennyiséget" nagy hazugság, és az egyik legtartósabb. Ne essen a csapdába. Bár a kalória nem mindegy, ha többet eszünk a kelleténél, és a rossz étel, hízni fogunk. Nem is arról van szó, hogy mérlegeljünk mindent, amit megeszünk. A fejlődésünk ellenőrzéséhez elegendő egy kiindulási pont.
Számítsuk ki a bazális anyagcsere (BMR, Basic Metabolic Rate), amely az az energia, kalóriában mérve, amire testünknek életben és 37 fokos, de nyugalmi állapotban kell maradnia. Ezt kell ennünk, ha egész nap nem kelnénk ki az ágyból.
Számos képlet létezik. Az egyik legegyszerűbb a Harris-Benedict, amely a teljes súlyát használja. Az Operation Transformer könyvben azonban más és hatékonyabb módszert használtunk a bazális anyagcsere kiszámításához.
Először nézzük meg a Harris-Benedict-formulát:
Férfi BMR = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)
Női BMR = 665 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)
Példa: 30 éves férfi, aki öt lábnyolcat mér és súlya 80 kg.
BMR = 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 - 204 = 1858 kcal
BMR = sovány tömeg x 30
E képlet szerint a 80 kg-os (nemtől függetlenül) 20% -os zsírtartalmú, azaz 16 kg-os személynek ez a BMR-je lenne:
BMR = (80-16) x 30 = 1920 kcal
Az összeg nagyon hasonló a két módszer egyikéhez, most, hogy tudod, mit fogyasztasz állva, itt az ideje kiszámítani, hogy mit fogyasztasz mozgás közben. A BMR értékét meg kell szorozni az aktivitási faktorral:
- Ülő: 1.2
- Sport heti 1-3 nap: 1,375
- Sport heti 3-5 nap: 1.55
- Intenzív sport a hét 6-7 napján: 1,725
- Profi sportolók vagy fizikai munkák: 1.9
Visszatérve a korábbi példánkra, ha a harmincéves a hét három napján megy az edzőterembe, a napi energiafogyasztás a következő lenne:
Napi fogyasztás = 1858 x 1,55 = 2879,9 kcal
Könnyen! Most már tudnia kell, mi a barátja célja. A zsírvesztéshez mérsékelt kalóriadeficitet kell létrehoznia, és napi 2500 kcal-t kell fogyasztania. Ahhoz, hogy izmot szerezzen, fel kell építenie a kalóriatöbbletet, szintén mérsékelt, és körülbelül 3200-at kell megennie. Nagyon hamar meglátjuk, mit együnk Mert ne feledje, hogy nem minden kalória egyforma.