A szaunázás olyan módszer, amelyet a legtöbb ember általában figyelembe vesz. Ennek oka: az az elképzelés, hogy edzés után szaunázni jó a bőr egészségének javítására, a stressz és az izmok helyreállítási idejének csökkentésére.

jó-e

Bár eredményeit nem szabad eltúlozni, a kutatások megerősítik, hogy a szaunázás jó módszer a szorongás enyhítésére és az izom-helyreállítási folyamatok javítására.

A nagy teljesítményű sportolókkal végzett edzés után a szaunázás eredménye pozitív volt. A vizsgálatok olyan előnyöket mutattak be, mint az izomszövet tápláló folyadékainak jelentős javulása, valamint a vér kortizolszintjének csökkenése. (1,2,6)

Hogy igent vagy nemet mondjon a szaunára, és meghatározza a valódi előnyöket és ellenjavallatokat, ebben a cikkben bemutatjuk az eddigi tudományos bizonyítékokat.

Mi és hogyan működik a szauna?

A szaunaEz egy gőzfürdő, amelyet egy körülhatárolt területen, magas hőmérsékleten végeznek. A szauna szó nőies és férfias egyaránt használható, a ház belső relatív páratartalmától függően nedves vagy száraz is.

A legismertebb szaunatípusok a finnek, ezek egyszerű szerkezetek fából, kőzetrendszerekkel, amelyeket elektromosan fűtenek. A vizet leeresztik, hogy a környezet száraz legyen, és a maximális hőmérséklet 90 fok.

Más szaunatípusok, például a török ​​és a finn, alacsonyabb hőmérsékletet (55 ° C) érnek el, de akár 100% -os páratartalommal is rendelkeznek. Általában hermetikus helyiségek, ahol ezeket a körülményeket fenntartják.

Az előnyök nagyon hasonlóak a finn szauna előnyeihez, bár kevesebb a termelési igényük. Fontos tudni, hogy egy jó szaunában a szellőzőrendszernek 8 óránként körülbelül háromszor kell cserélnie a levegőt. (6)

A szauna előnyei

A szauna számos előnye van. Mindkettő javítja az izmok helyreállítási idejét, valamint javítja a stresszhez kapcsolódó hormonok szintjét. Íme a szauna 7 előnye:

1. Csökkentse a kortizol stresszhormont

A szauna egyik előnye a közérzethez kapcsolódó hormonszint javítása. Rendszeres használata jobb szerotoninszinttel jár. Valamint a stressz hormon kortizol csökkenése (1) .

2. Javítsa a hangulatát

Rövid időn belül intenzív hőhatás aktiválja az agy egy bizonyos területét: a hipotalamust. (6) Az előny: jobb hangulat. Valójában a szaunázás kezelhető az enyhe szorongás és depresszió tüneteinek csökkentésére.

4. Javítsa a vérkeringést

Míg a szauna ideje alatt megnő az erek átmérője és csökkenhet a nyomás. A testhőmérséklet gyakori változásai pozitív reakciót váltanak ki a vérkeringésben. Hosszú távon javíthatja a keringési rendszert. (6)

5. Csökkentse a bőrhibákat

A hideg pezsgő hőmérsékleti kontrasztot követő izzadás, dilatáció és a pórusok ezt követő összenyomódása hatékonyan csökkenti a zsíros bőrt és a bőrhibákat. Ez talán az egyik legismertebb szauna előny. Ezenkívül ugyanez a hatás érvényes a hajra is, így a szauna másik előnye a haj egészségének javítása.

6. Csökkentse az izmok helyreállítási idejét

A szauna egyik legvitatottabb előnye az izomrostok helyreállítási idejének javulása. Noha az eddig megjelent cikkek ellentmondásosak, a legtöbb megerősítette a pozitív eredményeket a nagy teljesítményű sportolókban. (1,2,6)

7. Növelje az oxigén transzportját a szőrtüszőkbe

Edzés után szaunázni fokozhatja a sejtek oxigénszállítását a hajszövetekbe. A kutatások jelentős oxigénellátási javulást mutattak körülbelül 15 perces szaunázások után. (6) Tehát ígéretes módszer a hajhullás megelőzésére.

A szauna ellenjavallatai

Míg a szaunát viszonylag biztonságosnak tartják, és hajlamosak azt gondolni, hogy nincsenek ellenjavallatai. Fontos bizonyos óvintézkedéseket betartani.

A szaunázás súlyos problémákat okozhat a károsodott kardiovaszkuláris rendszerben. Ahogy elengedhetetlen, hogy ne legyenek bőrfertőzései. Valójában az enyhe élesztőfertőzések gyakoriak azokban, akik rendszeresen járnak szaunázni.

Továbbá nem ajánlott úszás után szaunázni, mivel a nyomás általában alacsony. Ez nagyobb mellékhatásokhoz vezethet, és egyik ellenjavallata az, hogy szédülést okozhat, még ájulás is.

A szabadidős szerek használata után a szaunába járás végzetes lehet. És bár furcsának tűnhet, viszonylag gyakori tény. 6175 hirtelen halálesetet regisztráltak a szauna és az alkohol együttes használata miatt. (3)

Ha valóban szeretné elérni a szauna előnyeit anélkül, hogy kórházban végezne, felejtse el az alkoholt és más drogokat. A szauna ellenjavallatai:

  • Szívbetegségben szenvedők
  • Vegyen vérnyomáscsökkentő gyógyszert
  • Terhes nők (a terhesség első 3 hónapja)
  • Visszér
  • Daganatok vagy rák miatt kezelt emberek
  • Hepatitis vagy gyulladásos betegségek
  • Hogy lázas legyen
  • Gomba vagy bőrfertőzések
  • Alkoholt inni
  • Ellenőrizetlen cukorbetegségben szenvedők
  • A vérnyomást csökkentő sportok után (úszás, HIIT, CrossFit)

Mit tegyek a szaunázás előtt? - Tippek

A szaunázás előtt ideális, ha számos óvintézkedést alkalmaz. Nemcsak előnyeinek növelése, hanem a lehetséges mellékhatások és ellenjavallatok csökkentése érdekében. Íme 5 tipp, amelyeket érdemes szem előtt tartani a szaunázás előtt:

1. Igyon 2 vagy 3 pohár vizet

A magas hőmérsékletnek való kitettség előtt elengedhetetlen a hidratálás. Az izotóniás vagy elektrolit italok jó ötletek a szaunázás előtt. A kiszáradás lehetséges mellékhatásai ellensúlyozhatók ivóvízzel vagy hidratáló italokkal.

2. Kerülje az alkoholt

Az alkohol fokozza a kiszáradást. A szaunázás előtt felejtsd el az alkoholfogyasztást, még pár ital is szédülést és ájulást okozhat. Az alkoholfogyasztás a szauna egyik fő ellenjavallata.

3. Ne egyél túl

A szaunázás nagy mennyiségű étel elfogyasztása után nem ajánlott. A test megpróbálja feldolgozni az ételt, és ezzel egyidejűleg megküzdeni a hőmérsékleti sokkkal. Az eredmény: emésztési problémák és súlyos szédülés.

4. Ne vigyük túlzásba idővel

Egy 15 vagy 20 perces szauna elegendő. Hosszabb idő nem hoz több egészségügyi hasznot. Valójában a szauna előnyei az izmok helyreállításában csak rövid idő után bizonyultak be. (két)

5. Ne járjon megfázással vagy kisebb fertőzésekkel

Beteg állapotban a védekezés nem működik. Bár a szauna egyik előnye a test különböző részeinek vérellátásának serkentése. Az intenzív hőmérséklet-változás csak komplikációkat okoz az immunrendszerében.

Szaunázni képes a toxinok eltávolítására?

Ez a szauna egyik előnye, amely a legtöbb vitát váltotta ki a tudományos közösségben. A méreganyagok izzadással történő megszüntetése évezredek óta létezik.

Kutatások szerint (2) az erős izzadás kiszáradást okoz, de nem mindig kapcsolódik a toxinok eltávolításához. Az ok: a vízben nem oldódó méreganyagok nem hagyják el a testet.

Ezért nem általánosítható, hogy ez minden esetben a szauna egyik előnye. Távolítsa el a méreganyagokat a szaunába járástól a méreganyagok típusától függően.

Különbségek a kontraszt zuhany alatt

A kontrasztzuhany olyan módszer, amely a víz hőmérsékletének meleg és hideg váltakozásából áll. A tanulmányok azt sugallják, hogy a 6 perces kontraszt zuhany rövidítheti az izomjavítási időket a nagy teljesítményű sportolóknál.

Néhány kutatás (7) mellett megerősíti, hogy a hideg zuhany használata előnyös lehet az immunrendszer erősítésében és a SARS előfordulásának csökkentésében.

A kontrasztzuhanyozás előnyei hasonlóak a szaunáéhoz: a hajhagymák stimulálása (a haj jobban nő és kevésbé esik), a bőr tisztítása, valamint a mentális és izomlazítás. (7.8)

A kontrasztzuhany előnyeinek kiaknázása érdekében az eljárást hetente legalább 3-4 alkalommal kell elvégezni, lehetőség szerint edzés után.

ABSZTRAKT

Edzés után a szaunába járás javítja az izmok helyreállítási folyamatait és megtisztítja a szennyeződéseket a bőrtől.

A szauna előnyei körülbelül 15-20 perces foglalkozások után bebizonyosodtak. Idővel nyomáseséshez, akár ájuláshoz is vezethet.

A szauna további előnye, hogy hozzájárul az általános közérzet jobb érzékeléséhez és csökkenti a stressz hormon, a kortizol szintjét.

A szauna ellenjavallatai: alkohol, szabadidős gyógyszerek, szívbetegségek, visszér, bőrfertőzések, megfázás, többek között.

Ha úgy dönt, hogy edzés után elmegy, mindenképpen igyon 2 vagy 3 pohár vizet, és ne egyen túlzottan.

HIVATKOZÁSOK

1. Saun szisztematikus áttekintése. Forrás

2. Az edzés utáni fürdés hatása a versenyző férfi futók állóképességére. Forrás

3. Saun egészségügyi előnyei: A szaunák egészségesek vagy károsak? Forrás

4. Naperalsky M, Ruby B, Slivka D. környezeti hőmérséklet és glikogén újraszintézis. Int J Sports Med. Forrás

5. Al Haddad H, Laursen PB, Ahmaidi S, Buchheit M. A hideg víz arcmerítésének hatása a testmozgás utáni paraszimpatikus reaktivációra. Eur J Appl Physiol., Forrás

6. A rendszeres száraz saunrác fürdés klinikai hatásai: szisztematikus áttekintés. Forrás

7. A kontrasztzuhany és a vízbemerülés hatása az elit hálójátékosok helyreállítására. Forrás

8. A kontrasztos vízterápia időtartamának hatása a futási teljesítmény helyreállítására. Forrás