A Rest-Pause módszer az egyik legnehezebb edzésmódszer. Rendkívüli igényt támaszt a test számára rövid idő alatt, ami az intenzitás azonnali növekedését okozza. Ennek a technikának az elvégzéséhez olyan összetett gyakorlatot kell használni, mint a guggolás, a holtemelés vagy a csomagtartó hajlítása, mivel a nyereség nagyobb lesz.
A módszer alkalmazása izoláló gyakorlatokban vagy nagyon kicsi izmok (a borjak kivételével) esetén megkönnyítheti a túledzést.
A súlyzóemelés (deadlift) példája
- Töltse be a rudat az általánosan használt súlyra, és végezzen 8 ismétlést. Hajtsa végre a gyakorlatot kudarcig, tegye a sávot a földre, és számoljon 15-ig, miután a számlálás veszi a sávot, és végezze el, hogy hány ismétlése van, most számoljon újra 15-re, és végezze el még egyszer, hogy hány ismétlést tart. Nagyon fontos az azonos súly megtartása.
- Amikor egy gyakorlat elvégzéséről a kudarcig beszélünk, ez nem a teljes izomrombolásról szól, hanem a gyakorlat végzésére utal, amíg több ismétlés nem érhető el.
- Ha eléri a célt, csak végezzen három kemény gyakorlatot nagyon rövid idő alatt. A Rest-Pause módszer kemény szinten van a drop-set felett, mert a drop-ban a súly csökken és legalább egy set végrehajtásra kerül.
- Az első sorozat után normális, ha csökkentjük az ismétlések számát a következő sorozatban, általában azt kell fenntartani: az első sorozatban 6-8, a másodikban 4-6 és az utolsóban 2-4.
A súlyzónak a földről történő emelésével végzett rutin elvégzése már nagyon sokat igényel, három ilyen szett elvégzése; ürítse ki a pokolt a testbe. Ez a módszer határozottan elválasztja az újoncokat a profiktól. Ha még jobban meg akarja növelni az intenzitást, csökkentheti a másodperceket az egyik sorozat és a másik között. Néhány ember csak körülbelül 10 másodperces intervallumot használ.
A pihenés-szünet edzés előnyei
Fokozott anyagcsere.
A tesztoszteron termelésének növekedése.
A növekedési hormon megnövekedett termelése.
Az erő növekedése rövid idő alatt.
Mi az anyagcsere-edzés?
Az anyagcsere-edzéssel megértjük mindazt a gyakorlatot, amelyet az anyagcsere sebességének és ezáltal a kalóriafogyasztás ideiglenes növelése céljából fejlesztettünk ki. Döntő fontosságú megérteni, hogy minden edzés- vagy edzéstervnek maradványhő hatása van, más néven EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption), amely nem más, mint az edzés helyreállításából származó kalóriafogyasztás. Ez a túlfogyasztás elérheti az anyagcserénk sebességének 10% -át, és akár 72 órán át is tarthat, az elvégzett gyakorlat intenzitásától és jellegétől függően. Éppen ezért túl egyszerű és távol áll a valóságtól, ha egy edzést a kalóriafogyasztás alapján értékelünk a képzés során, vagy hogy honnan származnak ezek a kalóriák, ahogy nevetséges is lenne azt gondolni, hogy a kívánt eredmények elérése érdekében csak azt csináljuk, amit belül csinálunk az edzőteremből számít a nap hátralévő részétől függetlenül.
A különböző anyagcsere-edzési lehetőségeken belül gyakran megfigyelhető, hogy azokban a programokban, amelyekben a zsírvesztés az egyik cél, 15-20 perc ilyen típusú testmozgást adnak hozzá az erőnléti edzés végén annak érdekében, hogy növeljék a fogyasztási energiát a a következő órákban, és ily módon segít nekünk a kívánt eredmény elérésében.
A HIIT (High Intensity Interval Training) természetesen az egyik legjobb példa az anyagcsere-edzésre. Láttam azonban az Egyesült Államok fontos, nagy teljesítményű központjaiban rugalmas szőnyegeken, felfújható gumiabroncsokon, sőt partnerek közötti játékokon. Végül az egyetlen érvényes lehetőség, mint például az anyagcsere-edzés, az egyetlen közös pont, amely a legnagyobb maradványhőhatást fogja okozni, a maximális intenzitás váltakozó szakaszaiból áll, maximális gyógyulás mellett. Menjen a maximális erőfeszítéstől, vagy legalábbis a 100% -hoz közeli intenzitástól, pihenőidővel. Nem számít, hogy biciklivel, futással, ugrálóvárra ugrálunk-e, vagy kötéllel.
2012. október 6
Súlyzós edzés előtti és utáni étrend
Ebben a cikkben megpróbáljuk megoldani kételyeit egy olyan kérdéssel kapcsolatban, amely zavart és széles körű vitát váltott ki, amelyből kevés világos következtetést vontak le. Beszélünk a súlyzós edzés előtti és utáni étrendről, amely szükséges az izomnövekedés megfelelő stimulálásához, vagy mi ugyanaz, hogy ne szakadjon meg.
Sokan hallhattátok szinte teljes bizonyossággal, hogy a súlyzós edzés előtt gyors asszimilációs ételt kell készítenünk, hogy segítsünk a legjobb teljesítményünkben, vagy hogy nem szükséges enni azonnal edzés után. Az igazság az, hogy nincs semmi távolabb az igazságtól. Most számos tényezőt elmagyarázunk, amelyeket figyelembe kell venni a helyes étrendben a súlyzós edzés előtt és után.
A kortizol a mellékvesében termelt hormon, amely mindkét vesében található. Ha a kortizol szintje a kelleténél jobban emelkedik, az hatással lehet izomzatunk fejlődésére (szövetének lebontására), tökéletes katabolikus hatású minden típusú sejt számára, kivéve a májsejteket, mivel elősegíti a fehérjeszintézis felgyorsulását. Például a májban termelődik. A kortizol általában a zsírszövetünk (zsírunk) növekedésével is összefügg, a hasi területre helyezve a hangsúlyt.
Bizonyára ritkán fog hallani arról, hogy a kortizol produktív az izomfejlődés szempontjából (ha a fentiek már kitettek), de az az igazság, hogy mindennek ellenére lesz idő, amikor nem szükséges csökkenteni, meglehetősen káros, próbálja ki, különösen olyan esetekben, amikor a testünknek gyorsan kell asszimilálnia bizonyos mennyiségű fehérjét vagy szénhidrátot, amint ez általában a súlyzós edzés utáni eseményekben történik.
Annak tisztázása, hogy a nap melyik szakaszában nem lesz szükség a kortizolszint csökkentésére, most térjünk át arra, hogy megpróbáljuk a lehető legalacsonyabb szinten tartani azokat a napszakokban, amikor a magas kortizolszintnek csak hátrányai vannak; az edzés előtti.
Hogyan lehet alacsony szinten tartani kortizolszintünket edzés előtt
A Birminghami Egyetem (1) tanulmányai szerint az angliai Edgbastionban a cukorokból, például a glükózból vagy a fruktózból közvetlenül asszimiláló szénhidrátok fogyasztása közvetlenül az edzés előtt vagy alatt, valamint a szintén gyorsan asszimilált tejsavófehérje jelentős növekedést eredményezne. kortizol edzés előtt, ami kontraproduktív, figyelembe véve azokat a tanulmányokat, amelyek a kortizol káros hatásait magyarázzák az izomnövekedés szempontjából.
Ezért hibás fenntartani azt a meggyőződést, hogy a fehérje turmixok vagy gyümölcsös pillanatok fogyasztása edzésünk előtt előnyt jelent a teljesítményünk számára.
Az edzés előtti étkezés előnyeinek mítoszának további lebontása érdekében meg kell jegyezni, hogy az emésztési folyamat mennyire lenne káros az edzésünkre, mivel e folyamat során a vérellátás átkerülne az emésztésért felelős szervekhez, lopáshoz. energia az agy és az izmok számára, fontos része a nehéz edzésnek. Ezért mindezen tanulmányok ismeretében szinte automatikusan megfogalmazódna a kérdés: Fél órával a súlyzós edzés előtt egyél egy ételt, tudván, hogy izmaink nem használják ki az összes energiát ételünk emésztési folyamata miatt? Valójában a válasz NEM lenne.
Tévedés lenne azt gondolni, hogy egy edzés előtti nagyszerű étkezés legalább helyesen és időben, mielőtt ezt megtennénk edzésünk előtt, nem jelentene bizonyos előnyöket a teljesítményünk szempontjából. A Las Dalias Spa Természetes Terápiás Központ tudományos tanulmányokon alapuló cikkéből készült kivonat szerint a teljes fehérjében gazdag ételek, például tej, tojás, hús vagy hal, nagy mennyiségű lassan emészthető szénhidrát, például zab kíséretében a szerotonin növekedése, amelynek megjelenése az edzés előtti pillanatokban jelentősen csökkenti a kortizol szintjét. A szerotonin segít abban is, hogy lazábbak és koncentráltabbak legyünk az edzés előtt.
A következtetés nagyon világos. Ha elegendő idő áll rendelkezésre a szervezésére, az edzés előtt két-három órával azelőtt étkezhetünk, amely nagy mennyiségű lassú szénhidrátot, például zabot, hüvelyeseket, rizst stb. Tartalmaz, alacsony fehérjetartalmú adaggal, lehetőleg olyan ételek, mint tej, joghurt, tojás, hús, hal stb. Ezzel garantáljuk a teljes emésztést, hogy edzés közben a lehető legtöbbet hozzuk ki az ételünk tápanyagaiból.
A kortizol hatása edzés után
Az edzés utáni 30 perc a legfontosabb az energia és a tápanyagok feltöltéséhez. A táplálkozás után bevitt tápanyagok szinte biztosan a legfontosabbak lesznek a napi étrendünk során. Biztosan nem először hallja, hogy "a test a súlyzós edzés után olyan, mint egy szivacs", mert ez az, amikor testünk "befogadóbb" a tápanyagok emésztésében, és ez az, ahol a kortizol az egyik legfontosabb szerepet tölti be. Az edzés után jelen lévő kortizol a fehérjék és szénhidrátok gyorsított szintézisét idézi elő a májban (glükokortikoid hatás). Ennek a folyamatnak a felgyorsítása érdekében gyors asszimilációs ételt kell fogyasztani (tejsavófehérjék és gyors glikémiás indexű szénhidrátok, például a mézben, a gyümölcslében és sok gyümölcsben, például a banánban). Ez csökkentené az emésztési időt és az inzulin szekrécióját.