Szültél néhány hónappal ezelőtt, és fontolgatod-e valamilyen fizikai tevékenység megkezdését, vagy visszatérsz ahhoz, amelyet teherbe esés előtt tettél? Szülés után formálódjon fontos, de a perineumodnak és hasizmaidnak egy pillanatra oda kell figyelniük, mielőtt intézkednének. Ezekkel az egyszerű tesztekkel megtudhatja, hogy készen áll-e az ing megizzasztására.

Szülés utáni gyakorlatok

A szülés és a sziluett visszanyerése lett a mondat, amelyet minden 21. századi nőnek teljesítenie kell, aki anyai létére kalandra indul. És ha rekordidő alatt van, annál jobb. A televízió, az internet és a magazinok tele vannak ártatlan címsorokkal, például: "Fulanita de tal, látványos egy hónappal az anya létét követően" vagy "Menganita, amellyel testével büszkélkedhet, miután megszülte második gyermekét." Már elég, kérem ! Köszönöm.

Kíváncsi vagyok, mennyire vagyunk tisztában a szörnyűséggel ezeknek az állításoknak vannak következményei a nők többségéről, akik szülés után saját testükben látják, hogy ezt a célt, amelyet egyes média elad nekünk, gyakorlatilag lehetetlen elérni.

Hogyan lehet alakot hozni a terhesség után

- Szeretném, ha visszatérne a testem!

Határozottan támogatom az életmódot, amelyben az egészséges táplálkozás és a testmozgás nyerő tandem. De ne őrüljünk meg: ha most szültél (élve vagy sem a kanapé papír borítójából) szánjon rá időt, mielőtt belefogna a futásba vagy a felülésbe hagyományos (ez utóbbi szigorúan tilos a szülés után). A perineuma meg fogja köszönni, és az érzelmi egyensúlya is.

Miután ez az idő letelt, amely rövidebb vagy hosszabb lesz, számos tényezőtől függően (milyen volt a terhesség, a szülés és a szülés után; milyen volt az egészségi állapota és a kondíciója a teherbeesés előtt stb.), Itt az ideje ellenőrizze, hogy a perineum és a hasizmok készen állnak-e hogy elkezdjen egy testmozgási rutint.

Mert a sportolás fontos, de még inkább válassza ki a gyakorlat típusát Amellyel a tested képes a legjobbat nyújtani, kockázat nélkül. Ezért az első dolog, amit meg kell tennie, hogy ellenőrizze, hogy a hasizmaid kompetensek-e; másodszor, ha a perineumja "elég erős" ahhoz, hogy ellenálljon egyes sportok által gyakorolt ​​nyomásnak, és végül emlékezzen arra, hogy milyen tevékenységeket semmilyen körülmények között nem szabad folytatnia, és melyeket javasoljuk különösen.

A hasizmai ... megvizsgálandó!

Ezzel egyszerű teszt hogy az alábbiakban javaslatot teszek, ellenőrizheti, hogy terhesség és szülés (vagy császármetszés) után a hasfala fenntartja-e a hasi szervek támogatásának funkcióját és a medencefenékével összehangoltan történő működését. Nem a hasi diasztázisra utalok (olyan témára, amelyet egy másik posztra fenntartok), olyan gyakran a terhesség után, hogy a szülés után spontán megoldódhat, vagy speciális kezelést igényel.

Feküdj a hátadon lapos és kemény felületen (jobb, ha nem az ágyban) hajlítsa meg térdeit, támasztva a talpát, és tegye a kezét a hasára. Ebben a helyzetben köhögés. Nézd meg, mi történik a hasaddal. Bemegy? Vagy fordítva, kidomborodik?

szülés

Ez az egyszerű teszt az első lépés, hogy a medencefenék számára biztonságos módon formába hozzuk a szülés után.

  • Ha köhögéskor ezt érzi a hasad "elválik" a kezedtől és „belépni” (mintha a belét tenné be), ez azt jelenti, hogy a hasizmai helyesen cselekszenek, a szerveket felfelé tolva. Ha ez így van, megnyugodhat: a hasfala készen áll a tonizálásra (igen, menekülés a hagyományos hasizmok elől, amint később kifejtem).
  • Ellenkezőleg, ha köhögéskor ezt érzi hasad nyomja a kezed, hogy kidudorodik és "kijön" kifelé, azt jelenti, hogy a nyomások átadásában meghibásodás történt, és hogy hasizmaitok a szerveket a has alsó része felé tolják, és ezzel együtt növelik a gát. Ebben az esetben a hasad nem látja el azt a védelmi funkciót hogy fiziológiailag a perineumon, a háton és a kismedencei szerveken kell lennie. Valójában éppen ellenkezőleg: a mély hasizomzat, amely nem aktiválódik és a medencefenékkel koordinálva működik, negatívan hat rá. És ez az első dolog, amin dolgozni kell, ha ilyen helyzetbe kerül. Hogyan? Konzultáció szakemberrel, aki meghatározza a lehetséges okokat és megtanítja a megfelelő légzésre, valamint a hasizmok átnevelésére.

Perineum önteszt

Az újbóli edzés előtt tudnia kell, hogy egyes sportok károsabbak, mint mások, a perineum számára, különösen, ha az izomtónusa a normálnál alacsonyabb. Ha igennel válaszol egy vagy több kérdésre, felteszem önnek akkor azt jelenti bizonyos fizikai tevékenységek továbbra is kockázatot jelentenek az Ön számára. Ha ez a helyzet, javasoljuk, hogy keresse fel a medencefenék szakorvosát, aki elvégzi a felmérést és javaslatot tesz a perineális reedukációs programra, mielőtt folytatja a sport gyakorlását.

  • Szivárog a vizelete (csak egy csepp), amikor köhög, tüsszög, ugrik vagy fut?
  • Van néha erős vágy a vizelésre?
  • Bonyolult, hosszú vagy csipeszes volt-e szülése?
  • Terhesség alatt érzett-e fájdalmat a perineális területen?
  • Végül császármetszéssel végződött vajúdása?
  • Volt-e hasi műtét izom-következményekkel?
  • Diagnosztizálták Önnek a prolapsust?
  • Bélproblémái vannak?
  • Nem biztos, hogy tudja, hogyan kell helyesen azonosítani a medencefenéket alkotó izmokat?

Óvakodjon a hasi gyakorlatoktól

Szeretném, ha a cikk elolvasása után tudatában lenne annak a medencefenékre gyakorolt ​​nyomást növelő gyakorlatok növelik a diszfunkciók, például a vizeletinkontinencia kockázatát és prolapsus, különösen akkor, amikor a medencefenék a legérzékenyebb a korábbi izomgyengeség miatt (terhesség, szülés, menopauza stb. okozta).

A perineum állapotától függetlenül, mivel ezek negatívak minden nő számára, arra kérlek benneteket, hogy száműzzék a csillagellenséget a fizikai tevékenységektől: hagyományos abs. Igen, azokat, amelyekben a törzsünket tekerjük, lerövidítve a szegycsont és a szemérem közötti távolságot ... ropogást hívják nekik az edzőteremben. Igen, azokat, akiket folyamatosan láttok az edzőteremben fellépni. Olyanokat, amelyeket a tekintélyes orvos, Bernadette de Gasquet arra ösztönöz, hogy vesszük fel a mottó alatt "Állítsd le a mészárlást". Ilyen üzenettel egy kicsit el kell gondolkodni rajta, ugye?

De miért olyan káros az egész életen át tartó hasizom a medencefenékre? Nos, mert hatásosak a rectus abdominis tonizálására (azok, amelyek hipertonizálódáskor csokoládéra emlékeztetnek), de nem mély hasi izom par excellence: a haránt has.

Az olyan alapvető szempontok megfelelő működése, mint a kontinencia, a légzés, a szülés közbeni tolás vagy a testtartás fenntartása a keresztirány helyes aktiválásától és tonizálásától függ.

A hagyományos felülés különösen ellenjavallt a szülés után.

Továbbá, a hagyományos hasi gyakorlatok károsak a perineumra, mert növelje a has belsejében a nyomást. Az egyre híresebb hipopresszív hasizomtól eltérően a klasszikus hasizmok hiperpresszívek, olyan erőt fejtenek ki az alsó has felé, amelyet a perineális izmok kénytelenek ellensúlyozni. Val,-vel gyengült perineális izmok a szülés után, a hagyományos hasi nyomás a medencefenék diszfunkciójához, például vizeletinkontinenciához vagy prolapsushoz vezethet.

Fogadjon a medencefenék biztonságos sportolására

A klasszikus hasi gyakorlatok mellett, amelyek intenzíven növelik a magra nehezedő nyomást, vagyis a medencefenék plusz a hasi öv, tudnia kell, mit kell megemelnie és/vagy nehéz terheket cipelnie és elvégeznie. nagy hatású sportok (aerobic, futás, tenisz, burpeek stb.) szintén növeli a prolapsus kockázatát.

Még fontosabb elkerülni az ilyen típusú szülés utáni gyakorlatokat, mivel a kismedencei struktúrák nem képesek olyan hatékonyan ellátni támogató funkciójukat, mint korábban. Ez az oka annak, hogy sok nő, aki korábban gond nélkül sportolt, megtalálja magát a a vizelet szivárgásának kellemetlen tapasztalata a fizikai aktivitás folytatásakor.

Futás vagy hosszú távokat futni, olyan divatos az utóbbi időben közöttünk, ugyanolyan hatékony a fogyásban, mint a medencefenékre, ha a mag izmai nem tónusosak és/vagy a medencefenékünk meggyengült.

Miután kizárta a korábbi lehetőségeket, ha a perineumának szüksége van arra, hogy különös figyelmet fordítson rá, akkor kezdjen el néhány olyan tevékenységet végrehajtani, amely nem veszélyezteti. úszás, ellipszis, aqua tornaterem, jó ütemben járás, fitneszlabdával, gumiszalaggal vagy szobakerékpárral végzett gyakorlatok. A kerékpározással kapcsolatban pontosítás: néhány tanulmány megerősíti, hogy a hosszan tartó edzések (több mint két óra) csökkenthetik az érzékenységet a perineális területen a nyereg támaszának és a pudendális idegre gyakorolt ​​nyomásnak köszönhetően.

Szülés utáni gyakorlatok

Mikor kell elkezdeni a testmozgást a szülés után?

A szülés után egy héttel kezdheti a szülés utáni gyakorlatokat a medencefenék és a hasi öv megerősítése. Természetesen a szükséges óvintézkedések megtétele hegek vagy szülés utáni sebek esetén.

kezdeni alacsony hatású fizikai aktivitások a medencefenéken, mint a Pilates, 2-3 hónapot kell várni, a rectus abdominis diasztázisától függően.

Általában képes lesz rá aerob edzés 6 hónaposan szülés, de a terhesség előtt fennálló fizikai állapota, és mindenekelőtt az orvos vagy szakember értékelése a tevékenység kezdetéhez vezethet, mielőtt megfelel a biztonsági időszaknak.

Tehát most már tudod, kezdd azzal, hogy ellenőrizd a hasad és a perineumod állapotát ... és kezdj el dolgozni! Az állandóság és a motiváció a siker kulcsa. Menj mindenkinek!

Iratkozzon fel hírlevelünkre így nem hagyja ki egyik tippünket sem, és ha segíteni akar más anyukáknak a szülés utáni formában, ossza meg velük ezt a cikket!