Felakasztotta a papucsot télen? Ezek a leállás és az új felállítási határidők következményei
Fernando Sartorius személyi edző (Max Intensity, The Sphere of Books) szerint a fegyelmezettséggel és rendszerességgel cizellált 90 napos terv elegendő a sziluett és az izmok tónusához. Olyan tanulmányok, mint Mads Rosenkilde dán tudósé, ezt alátámasztják. Ha most azt akarja, hogy az idő múlva megőrizze új fizikai állapotát, akkor állandónak és szigorúnak kell lennie, mert az étkezési és sportolási szokások megszakadása puszta sérülés vagy valamilyen családi és szakmai rutin miatt, amely ideiglenes elhagyásra kényszeríti Önt a képzés elegendő a kereset megcsalásához. Plis-ben. De mi is pontosan a plis?
Néhány fitneszoktató azt az elméletet vallja, hogy valaki, aki általában hetente kétszer vagy háromszor gyakorol, észreveheti az erőnlét észrevehető csökkenését négy hét inaktivitás után. Más szakértők azonban orvosi szempontból biztosítják, hogy lehetetlen rögzített határidőket adni, mert ahogyan Manuel Moya Ramón, a Miguel Hernández Egyetem sportteljesítmény és -egészségügy mestere igazgatója tisztázza, „nem mindenki nyer vagy ugyanolyan sebességgel elveszíti ezt a fizikai állapotot, sem ez a veszteség, sem nyereség nem befolyásolja minden képességet egyformán. Ez függ a tevékenységtől, a gyakorlati évektől, a genetikától stb. ".
Érzékelje a riasztási jelet
Függetlenül attól, hogy mennyi ideig tart a tested oxidálódni, egyértelmű, hogy bizonyos fizikai kapacitások csökkennek, ha nem dolgozol rajtuk, és ezt csak a tested jeleinek meghallgatásával fogod észrevenni. Az első tünet, amely meghaladja a sportszünetét, a szív- és érrendszerben tükröződik, "a napi tevékenységek hatékonyságának csökkenésében, vagyis a pulzusszám növekedésében viszonylag könnyű erőfeszítésekkel", amint Dr. Moya rámutat. Ramon. Ha egy domb közepén fulladsz, vagy ha felmászol a lépcsőn a harmadik emeletre, elfogy a lélegzeted, akkor nyilvánvaló, hogy a feneked kissé megérintett. Ennek ellenére a szív- és érrendszer általában többé-kevésbé stabil marad, és ez a test egy másik része, amely a legszembetűnőbb következményekkel jár: az izmok.
"Az izomerővel kapcsolatos szempontok leginkább azok, amelyeket általában nagyobb mértékben érintenek" - mondja Miguel Hernández professzor. Minden test egyedi organizmus, és nincs mindenki számára pontos minta; Flor Martínez személyi edző azonban ideiglenes nyomokat közöl a weboldalán: „Ha edzésed erőorientált, edzés nélkül két hét múlva elveszíti az izomtömeget. De ha ellenáll az ellenállásnak, akkor két hónap múlva észleli a romlást ".
Az izomvesztés hízik?
Attól függ. Mint Flor Martínez kijelenti, az izomtömeg teljesen kapcsolódik az anyagcseréhez (és több izomhoz, több kalóriaigényhez). "Ezért az izom csökkentésével kevesebb kalóriát fogunk költeni nyugalmi állapotban, és zsír formájában halmozódunk fel" - mondja. Vagyis, ha az aerob edzéseket a futópadon, a kerékpáron vagy a korcsolyán cseréli le, a széktől az autóig és az autóból a székig, és egy étrendet sem változtat az étrendjén, valószínűleg a végén megjegyzi, hogy a nadrágja szoros volt.
A Felső Sporttanács Sportorvosi Központja által kiadott Élelmiszer, táplálkozás és hidratálás a sportban útmutatóban megállapítást nyert, hogy egy edzőnapi sportoló étlapja körülbelül 3000 kalóriát tartalmaz. És hogy hosszú távú (60 percnél hosszabb) testmozgás során óránként 40–60 gramm szénhidrátot kell bevennie, „mivel ez késlelteti a fáradtság kialakulását és fenntartja a teljesítményt.” Ha nem edz, és nőknek szánja, a napi energiafogyasztás maximálisan 1500 és 2000 kalória között lesz, életkoruktól, anyagcserétől, testsúlyuktól és alkatuktól függően; míg ha ülő életű férfi vagy, akkor a korlátod nem érheti el a 2500 kalóriát. Ezekkel a számokkal módosítanod kell étrendje abban az időszakban, amikor nem sportol, különben az állóképesség csökkentése mellett hízni is fog.
Lassan de biztosan
Ezért, ha 4-8 hetet töltött testmozgás nélkül, és nem módosította étrendjét, azt mondhatnánk, hogy fizikai állapota tönkrement. De van egy jó hírünk: van remény, hogy visszanyerjük egykor kiváló állapotát. Ezen a ponton alapvetőek Adrián Ruano triatlonista, a spanyol Triatlon Szövetség hivatalos edzőjének a madridi High Performance Centerben tett javaslatai: „Amikor egy szünet után vissza akarunk térni az alakunkra, két alapvető tipp van: türelmesnek kell lennie, és az edzés során folyamatosan Az első a sportolóhoz kapcsolódik, akinek mentális munkát kell végeznie, hogy adagolja edzés iránti vágyát és vágyát, hogy megpróbálja pótolni az elvesztegetett időt - hangsúlyozza.
"A második inkább az edzőn múlik, akinek az első napokban irányítania kell a helyzetet az aktivitás fokozatos fejlesztésére volumenben és intenzitásban, mert ha nem, akkor az egyetlen dolog, amit el fogunk érni, az az, hogy az alkalmazkodás hiánya miatt sérülésbe esünk. "- folytatja a sportoló. Például, ha Ön egyike azoknak, akik mindennap edzőterembe jártak, akkor el kell fogadnia, hogy ezekben az új kezdetekben a teste jobban és biztonságosan reagál, ha apránként indul: két nap ebben a szakaszban a maximum sietség nélkül, de szünet nélkül.
„A formába kerüléshez szükséges idő sok tényezőtől függ, valamint attól, hogy milyen intenzitással és gyakorisággal kezdhetünk el tevékenységet végezni. Nyilvánvaló, hogy minél több leállás, annál hosszabb a helyreállítási idő. Közelítés? 4 hónapos szünetre, 3 hét munkára "Ruano árok.
Ha edzése erőorientált, akkor két hét edzés nélkül elveszíti az izomtömeget. De ha ellenáll az ellenállásnak, két hónap múlva észreveszi a romlást ”(Flor Martínez, személyi edző)
Ez nyilvánvalóan nem mindenki számára egyforma. Mert nem ugyanaz, ha 4 hónapos képzés van, mint 4 év. "Kétségtelen, hogy az a sportoló, aki a leghosszabb ideig edzett, gyorsabban tér vissza a tisztességes állapotba" - magyarázza a triatlonista. "Ha profi sportoló vagy, aki napi másfél órát szokott futni, akkor folytatnia kell a harminc perces korlátozással végzett tevékenység. Vagy ha a rövid távú és közepes szintű sportolók kategóriájába tartozik, akik hetente 200 km-t tudnak kerékpárral megtenni, akkor a 80 is elegendő lesz ”- mutat rá.
Mindenesetre tágítsa látókörét, és ne csak az esztétikai paraméterek csiszolására szolgáló kezelésként gondoljon a sportra, hanem a személyes pozitivitás módszerére. Ruano kijelenti, hogy az ideális az lenne, ha a cél az lenne, hogy minden nap szánjon egy kis időt arra, hogy képes legyen aerob testmozgásra, legyen az úszás, futás vagy kerékpározás. "És élvezzen mindent, amit a tevékenység fizikai és lelki egészségünkhöz juttat" - mondja. Ezt a mondatot számos tudományos kutatás alátámasztja, például Michael Ridding professzor, az Adelaide-i Egyetem (Ausztrália) Robinson Kutatóintézetéből, amelyben arra a következtetésre jutottak, hogy 30 perc intenzív tevékenység elegendő ahhoz, hogy pozitív változásokat idézzen elő a javítja ingerlésüket és plaszticitásukat. Akinek nincs napi fél órája?