edzés

A Tabata metódus egyfajta intervallum edzés. A jó idő és a nyár beköszöntével mindannyian arra törekszünk, hogy elveszítsük azt a kis zsírtartalmat, amely nálunk van. A Tabata módszerrel való edzés az egyik legjobb módszer erre, mert ez lehetővé teszi számunkra, hogy elérjük rövid idő alatt eredményez.

Részletesebben fogunk beszélni a Tabata módszerről, arról, hogyan tudjuk alkalmazni és milyen előnyökkel járhatunk az ilyen típusú képzéseknek köszönhetően. Tabata módszer: edzés és rutinok a fogyáshoz

Cikkindex

Mi a Tabata módszer?

Az első dolog tudni mi a tabata módszer. Ez egy intervallumon alapuló képzési forma, a rövid időtartamú képzés hogy a munka és a pihenés rövid idő alatt váltakozva magas intenzitású edzéssé válik.

A Tabata módszer egyfajta HIIT edzés, így tökéletes edzés lehet, ha nincs sok időd.

Ez a típusú képzés megalkotójának neve, Izumi Tabata, japán sporttudományi végzett, aki az intervall edzés előnyeit szorgalmazta.

Hogyan történik a Tabata módszer?

Tudva, mi az, hogyan kell elvégezni a Tabata metódust. Annak érdekében, hogy a Tabata metódust alkalmazzuk egy edzésen, egy gyakorlatot választunk, 20 másodpercig végezzük, helyesen végezve a legtöbb ismétlést. Ezek után csak 10 másodpercig pihenünk. Ez egy sorozat lenne, és 8 vagy 10 teljes sorozatot kellene készíteni.

Ily módon hozzávetőleges 4 perces idővel elkészíthetjük a meglehetősen teljes és intenzív edzés és nagyon rövid idő alatt.

A Tabata módszer bármilyen típusú gyakorlatra alkalmazható, de a legjobb, ha olyan alapgyakorlatoknak tekintjük, mint a guggolás, a fekvőtámasz, a felhúzás, sőt a felülés is. Saját testtömegünkkel fogjuk megtenni őket, nem szükséges a súlyt beleszámolni, elég lesz az intenzitás.

Ezekben a pontokban foglaljuk össze:

  • 20 másodperc munka és 10 másodperc pihenés.
  • 8-10 munkasorozat.
  • Több gyakorlatot választhatunk, és velük végezzük testtömegünket.

A leginkább ajánlott hetente 2-3 alkalommal végezze el, és mindig a megszokott rutinunk végén. Nem helyettesítheti az összes munkáját kizárólag intervallummal, kombinálja a rutinunkkal.

A Tabata rutin példa kezdőknek ez lehet a következő. Csak egy gyakorlattal, a guggolással fogjuk megalapozni a jövőben várható Tabata edzéseket.

  • 00: 00- 00:20: Guggolás
  • 00: 20- 00:30: Szünet
  • 00: 30- 00:50: Guggolás
  • 00: 50- 01:00: Szünet
  • 01: 00–01: 20: Guggolás
  • 01: 20–01: 30: Szünet
  • 01: 30–01: 50: Guggolás
  • 01: 50- 02:00: Szünet
  • 02: 00- 02:20: Guggolás
  • 02: 20- 02:30: Szünet
  • 02: 30- 02:50: Guggolás
  • 02: 50–3: 00: Szünet
  • 03: 00- 03:20: Guggolás
  • 03: 20- 03:30: Szünet
  • 03: 30- 03:50: Guggolás
  • 03: 50–4: 00: Szünet

A Tabata módszer előnyei

Nyilvánvalóan a a Tabata módszer előnyei sok és változatos.

  • A a kalóriakiadás nő, a képzés nagy intenzitása miatt. Az edzés során nem csak kalóriát égetünk el, hanem akkor is, amikor pihenünk, ez azért van, mert időbe telik, amíg a test visszatér a teljes pihenéshez.
  • A az aerob rendszer és az anaerob rendszer javul, növeli az izomállóképességet és a szív- és érrendszeri állóképességet hatékonyabban, mint nagyon hosszú ülésekkel.
  • Az edzés intenzitása által kiváltott hormonális válasznak köszönhetően, növeljük a tesztoszteronunkat és a növekedési hormonunkat, ugyanakkor megállunk ill csökkentjük a kortizol képződését.
  • Csökkenti a testzsírt, különösen veszélyes hasi zsír, nagyon rövid idő alatt.

Emiatt egyes sportgyakorlatok sportolói, amelyekben a ritmusváltozások, ami hasonló az intervall edzéshez, karcsú testük van, például focisták, kerékpárosok vagy úszók.

Tabata módszer tippek

Néhányhoz fogunk hozzászólni Tabata módszer tippek nak nek hozza ki a legtöbbet a képzéséből.

Mint mondtuk, amit tanácsolunk és a leginkább ajánlott, az az, hogy dolgozzon a testtömegével, de abban az esetben, ha terhelést szeretne felvenni, ne vegye be a megszokottunk 50% -ánál többet. Súlyos munkavégzés esetén ne engedje el a súlyt, de a pihenésre fordított idő a súly újratöltésére szolgál.

Haladás

Bár arról van szó, hogy a maximális ismétlést végezzük el a 20 másodperc alatt, a gyakorlatnak jónak kell lennie, hiába végezzük rosszul az ismétlések növelésével. Ha tisztában vagyunk ezzel, megnövelhetjük az ismétlések számát az egyes munkaidőkben, sőt növelhetjük az elvégzett sorozatokat.

Pihenés

Már megértettük, hogy 10 másodperc pihenés minden 20 másodperces munka után. Utalunk a heti pihenésre is, és annak ellenére, hogy ezek az edzések valóban hatékonyak, szükségük van rájuk több helyreállítási idő mint a hagyományos képzés. Ezért kell csak hetente 2-3 napot csinálni.

Társ

Ez a fajta képzés nem mindenki számára megfelelő, de rendelkeznünk kell valamennyivel jó fizikai állapot. Ebben a típusú képzésben nehezebb a partnerrel edzeni, ezért a legjobb megoldás az lenne, ha a kronométer különleges, amely hangjelzéssel jelöli a munka- és pihenőidőt.

A Tabata képzés hátrányai vagy hátrányai

A Tabata képzés hátrányai vagy hátrányai azokat is figyelembe kell venni. Ez egy másfajta és robbanásszerű gyakorlat, és számos kockázatot hordoz magában.

  • Korábbi fizikai alap - Ha nem szokott edzeni, a Tabata edzéssel kezdve kemény, frusztráló, sőt kontraproduktív is lehet. Minimális fizikai alapot kérnek, hogy onnan javuljon, de nem ajánlott itt kezdeni. Valójában az a legvalószínűbb, hogy aki megteszi, az végül elhagyja.
  • Sérülésveszély - A Tabata módszer egy gyors, nagy intenzitású edzés, amely nagy koncentrációt igényel. Nem mindenki áll készen a szükséges szint fenntartására, ezért a sérülések kockázata drámaian megnő. Ezért, ha nem sajátítjuk el a Tabata módszerrel elvégzendő gyakorlatot, akkor jobb, ha nem próbáljuk meg, mivel kulcsfontosságú, hogy a végrehajtás tökéletes legyen.

  • Ha stressz van, jobb, ha otthagyja - Az ilyen típusú rutinok önmagukban megterhelőek, ezért nem segítenek csökkenteni a stresszt, amelyet otthonról hozunk. Nem csak, ha stresszesek vagyunk, növelhetjük és szorongást vagy álmatlanságot okozhatunk. Ezért jobb, ha más típusú gyakorlatokat keresünk.
  • Sodródjon a szenvedésbe - Rövid, de nagyon intenzív foglalkozások, amelyek a testet a határig vihetik. Ez egy piros vonal, amelyet sok test nem hajlandó átlépni, ezért biztosnak kell lennie, mielőtt átlépné.
  • Lehetetlen intenzitás - Sok ember számára lehetetlen elérni a szükséges intenzitási szintet. A Tabata módszer 100% -ot igényel, és nem mindenki áll módjában megadni, frusztrálást keltve azokban, akik próbálkoznak és nem járnak sikerrel.

Tabata módszeres gyakorlatok

Amint azt a cikkben elmondtuk, az összeset elvégezhetjük Tabata módszeres gyakorlatok, de némelyikkel ajánlottabbak. Felveheti a fekvőtámaszok, az állra vagy a guggolás minden változatát, akár tüdőt is végezhetnénk. Ha a hasat a Tabata módszerrel szeretné elvégezni, akkor több típust is keverhet ugyanazon a sorozaton belül. Ezután hagyunk neked egy videót, amely útmutatásként szolgálhat, és megnézheted, hogyan történik.

még szintén kedvelheted: