Ami a testmozgást illeti, annyi módja van annak ütemezésének, hogy zavaros tud lenni, amikor elkezdi felépíteni egy edzési programot.
Ha belegondol az irányelvekbe, amelyek azt javasolják, hogy legalább heti 5 napon végezzen kardiózást, legalább heti 2 alkalommal erősítse meg az összes izomcsoportot, és minden edzés után nyújtózkodjon, úgy tűnik, hogy napi órákra van szüksége ahhoz, hogy minden beleférjen .
Bár többféleképpen lehet megoldani ezt a problémát, az egyik, amelyet esetleg nem gondolt, az a napi kétszeri testmozgás. Bár nem olyasmi, amit hosszú távon szeretne csinálni, a kétnapos edzéseknek számos előnye van.
Belefér minden edzésébe, megduplázhatja az égést, több kalóriát égethet el, és talán túljuthat ezen a makacs fogyás fennsíkon. .
A két napos edzések előnyei és hátrányai
Laura Williams szakértő "A napi kétszeri testmozgás előnyei és hátrányai" című cikkében megemlíti a nyilvánvaló előnyöket: Többet gyakorol, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, és megvédi testét olyan dolgoktól, mint a szívbetegségek és az elhízás.
További előny, hogy növelheti teljesítményét. Az edzések felosztásával nagyobb edzésmennyiséget valósíthat meg, ami azt jelenti, hogy gyorsabban elérheti céljait.
Ez jó lehet egy sportolónak vagy egy versenyzőnek, de ez a fajta edzés nem csak szakembereknek szól. A rendszeres felhasználók ezt a formátumot többféleképpen is megvalósíthatják, több lehetőséget kínálva a testmozgásra.
Az előnyök
A rövid testedzési időszakok ugyanolyan hatékonyak, ha nem is hosszabbak, mint a hosszú folyamatos edzések. Nem csak az, hogy amikor naponta kétszer edz, kétszer annyi égési sérülést kap, mint az edzés után elégetett kalóriák, miközben a tested azon dolgozik, hogy visszaállítsa edzés előtti állapotába.
További előnyök a következők:
- Több edzésidő: minél több időt töltesz ezzel gyakorlat, több kalóriát éget el összességében, és ha a cél a fogyás, az előnyös.
- Többféle gyakorlatot végezhet - A kétnapos edzés beállításának számos módja van, amint az alábbiakban láthatja, de az egyik előnye, hogy a nap folyamán különböző típusú edzéseket végez. Reggel kardiózhat, majd például a nap későbbi részében erősítő edzéseket végezhet.
- Fogyjon az utolsó néhány kiló - Bár a napi kétszer nem biztos, hogy állandóan tenni akarsz, pár hétig nagyszerűek lehetnek, hogy segítsen elveszíteni ezeket az utolsó makacs fontokat.
- Több energiát termel - Néha egy délutáni vagy esti edzés, legyen szó kardióról, erőről vagy rugalmasságról, növelheti energiáját, ha későn csúszik a nap.
A hátrányok
Természetesen a kétnapos edzéseknek vannak hátrányai attól függően, hogy milyen edzéseket és milyen keményen dolgozol. Néhány szem előtt tartandó:
- Túlképzés - Ha naponta többször túl erőteljesen sportol, fennáll a túledzettség, a kimerültség és akár a sérülés veszélye is.
- Fáradtság Legtöbbünknek van egy bizonyos cirkadián ritmusa, a nap egyes részein energikusabbnak érezzük magunkat, mint mások. Ha további edzést próbál végrehajtani, akkor nehéz lehet növelni az energiát az egyszeri edzés után.
- Az izzadságfaktor - Attól függően, hogy mit csinálsz, a kétnapos edzés magában foglalja az edzőruhába öltözködést, a bemelegítést, a testmozgást, a hűsítést, az izzadást stb. Lehet, hogy naponta kétszer sokat tapasztalni.
- Fokozott étvágy Természetesen egy dolog történhet, ha többet edz, hogy érdemes többet enni. A testnek üzemanyagra van szüksége az összes testmozgáshoz, de előfordulhat, hogy figyelnie kell étrendjét, amikor több testedzési időt ad hozzá.
Tippek a jobb edzéshez
A biztonságos, hatékony kétnapos edzés valódi kulcsa egyrészt az Ön által választott edzés típusa, másrészt annak biztosítása, hogy legyen néhány gyógyulási napja, hogy teste pihenjen, meggyógyuljon és megerősödjön.
- Próbálja ki a legintenzívebb edzéseket reggel - Ha valami kemény dolgot végez, például nagy intenzitású intervall edzéseket, akkor először próbálja meg ezt az edzést, később pedig a nap folyamán egy kevésbé intenzív edzést.
- Adjon magának sok időt az edzések között - Adjon magának több órát az edzések között, és győződjön meg arról, hogy jól étkezik, hogy megadja a testének a szükséges energiát.
- Hidrát - A fáradtság leküzdésére és a test üzemanyag-fenntartásának másik módja az, hogy a nap folyamán elegendő vizet iszol. Ha intenzív edzései vannak, akár egy sportitalt is kipróbálhat, hogy egyensúlyban tartsa az elektrolitokat.
- Kezdje egyszerűen Ha még soha nem végzett naponta kettőt, lazítson. Ragaszkodhat a szokásos reggeli kardióhoz vagy erőnléti rutinjához, majd a nap folyamán rövid és könnyű dolgot tehet, hogy teste hozzászokjon a több testmozgáshoz.
- Ütemezze pihenőnapjait - Nem feltétlenül akar naponta kétszer edzeni minden nap, ez nem ad időt a testének a pihenésre. Próbáljon beosztani egy pihenőnapot vagy egy könnyű edzést a kétnapos edzések közé.
- Keresse meg a túlzás jelét - Ha fáradtnak érzi magát, vagy ha a teljesítménye csökken, ez annak a jele lehet, hogy túl sokat tesz. Ha ez a helyzet, adjon magának egy kis szabadságot, hogy teste felépüljön.
Kétnapos edzéstervek típusai
Olyan sokféleképpen lehet szétválasztani az edzéseket, hogy szinte semmilyen határa nincs annak, amit tehet. Íme néhány lehetőség a kétnapos edzésekhez.
Kétnapos kardiovaszkuláris rutin
Ez a fajta edzés gyakran az, amit a futók felkészítenek a fél vagy teljes maratonra. Reggel el tudtak menni futni, majd a nap későbbi részében újabb futást tehettek az állóképesség és a futásteljesítmény növelése érdekében.
Az átlagember számára a többféle kardió foglalkozás más célt szolgál. Lehet, hogy csak meg akarja törni a kardióját, mert nincs ideje egy teljes 30 percre vagy egy órára.
Ebben az esetben érdemes rövidebb testedzést, 10-20 percet végezni, naponta körülbelül háromszor. A kardiónak ez a megközelítése segíthet csökkenteni a fáradtságot és az unalmat, ugyanakkor lehetővé teszi a kardió előnyeinek kiaknázását.
Csak ügyeljen arra, hogy ne végezzen több nagyon megerőltető gyakorlatot, mivel ez túledzéshez és sérüléshez vezethet.
Kétnapos kardió edzés
Ha sétál, fut, vagy valamilyen egyéb kardiovaszkuláris tevékenységet végez, egyszerűen feloszthatja edzését két különböző foglalkozásra. Az alábbiakban bemutatjuk azt a lehetőséget, hogyan lehet két különböző kardio edzést elvégezni egy nap alatt anélkül, hogy túlzásba esnénk.
- Képzés 1 - am - 15 perc: gyors séta vagy kocogás
- 2. edzés pm - 20 perc: 2 áramkör ebből a 10 perces alacsony hatású kardio edzésből otthon
Erősítő edzés naponta kettő
Gyakran ezt választják a testépítők vagy az erő és a méret növelésére törekvő sportolók, de a rendszeres sportolók is profitálhatnak az ilyen típusú edzésekből, amennyiben különböző izomcsoportokkal működnek.
Valószínűleg a legegyszerűbb módszer az edzések felosztására, ha az egyik edzés során a felsőtestét, a következőnél az alsó testét végzi. Reggel megteheti az alsó testet, mivel ez gyakran igényesebb, mint a felsőtest edzése.
Kétnapos erőnléti terv mintája
Ebben a tervben osztott edzéseket fogsz végezni hetente kétszer, legalább egy nap pihenőidővel. Az utolsó edzés egy olyan áramkör, amely egyesíti a kardiót és az erőt úgy, hogy valami egészen más legyen, mint a többi edzés.
Ismét jó, ha ezt egy-két hétig végezzük, de nem szabad túlzásba vinni a kétnapos edzéseket.