kung

Bevezetés
Az idősek erőnléti edzésprogramjai önmagukban valószínűleg a leghatékonyabb megelőző intézkedések a szarkopénia és/vagy gyengeség kialakulásának késleltetésére. Számos tanulmány és szisztematikus áttekintés kimutatta, hogy az időskorúak és a legsebezhetőbb időseknél is az erőnléti edzés növeli az izomtömeget, az erőt és az izomerőt, valamint javítja a gyengeségi szindróma objektív paramétereit, például a járási sebességet és a járást. szék. Noha eredetileg ennek a funkciónak a javítására vonatkozó eredmények nem voltak egyértelműek, Liu és Latman nemrégiben végzett szisztematikus áttekintése azt mutatta, hogy hatékony beavatkozás az idősek fizikai működésének javítására és a fogyatékosság késleltetésére.

Erőedzés törékeny embernél

Az elmúlt évtizedekben elterjedt, hogy az idősebb emberek erőnléti edzése megakadályozhatja vagy lelassíthatja az erővesztést. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szisztematikus maximális erőedzés az erőtermelés jelentős növekedésével jár, nemcsak a fiataloknál, hanem az idősebbeknél is. A kezdeti erőnövekedés akár 10-30% (vagy akár több is) lehet a képzés első heteiben vagy 1-2 hónapjában, mind középkorú embereknél, mind nemnél, mind időseknél.

Erősítő edzés receptre vonatkozó ajánlások

Az erősítő edzéseket mozgásszegény vagy idős embereknél kell végrehajtani, különösen ha törékenyek, szettenként 8-10 ismétléssel kell kezdeni, olyan tömeggel, amellyel 20 vagy több maximális ismétlést (20RM) tudunk végrehajtani, és nem haladhatjuk meg a 4-6 teljesítményt. sorozatonként olyan ismétlések, amelyek súlyával 15 RM-et tudnánk végrehajtani. Az edzés ideális gyakoriságát tekintve úgy tűnik, hogy a törékeny idős embereken végzett vizsgálatok többsége heti 2-3 napig tart.

A mindennapi élet számos feladatának, például a lépcsőmászás, a székből való felállás vagy a gyaloglás elvégzéséhez maximális és robbanóerő (erő) szükséges, és romlása a funkcionális képesség romlásának korábbi jelzője, mint az erő. Valójában nemrégiben leírták, hogy nagyon jelentős összefüggések vannak a hatékonyság és a funkcionális paraméterek között, még az intézményesített nagyon idős időseknél is. A legutóbbi vizsgálatok során megfigyelték, hogy a megnövekedett teljesítmény hogyan kapcsolódik az esések előfordulásának csökkenéséhez. Ezen eredmények alapján felvetődött, hogy a törékeny idősek funkcionális kapacitása javítható azáltal, hogy nagy sebességgel (a lehető leggyorsabban) terhelési ingerrel végeznek ellenállási gyakorlatot, amely optimalizálja az izomerőt.

Kardiovaszkuláris állóképességi edzés

Az öregedéssel a szívműködés, főleg a diasztolés funkció megváltozik, amelyek különösen nyilvánvalóak a testmozgás során. Míg a szisztolés funkció viszonylag jól megőrzött, addig a diasztolés funkció jelentősen befolyásolható (akár 50% a fiatal felnőttekhez képest). A mögöttes mechanizmusok a bal kamrai töltés károsodásához, a megnövekedett utóterheléshez és az intracelluláris kalcium elhúzódó rendelkezésre állásához kapcsolódnak. Az öregedéssel csökken a B-adrenerg receptorok stimulálására adott válasz, ami megmagyarázza a pulzus és a kontraktilitás növelésének korlátozását a fizikai testmozgás hatására.

Többkomponensű képzés

Nyereség

Gyakorlási mód

Recept

Javult a szív- és érrendszeri állóképesség