A hüvelyesek a leguminosae családba tartozó növényfajok (közismert nevén a borsófélék családja). Ezeket az ehető magokat emberek és állatok évezredek óta fogyasztják.
A FAO nem tekinti a hüvelyeseket azoknak a fajoknak, amelyeket zöldségként (például zöldbab), olajkitermeléshez (például szója vagy földimogyoró) vagy más ültetési célokra (pitypang vagy lucerna) használnak. A legismertebb és leginkább fogyasztott hüvelyesek a világon a bab, a bab, a csicseriborsó, borsó és különféle fajtái lencse.
Hogyan lehet növelni a hüvelyesek tápértékét?
Sokan kerülik a hüvelyesek fogyasztását, a leggyakoribb okok: puffadást és puffadást okozhatnak, túl sokáig tart a főzés, ha nem hagyják őket elég hosszú ideig a vízben, és van néhány antinutriensük (olyan anyag, amely csökkenti a szervezet felszívódási képességét) különböző ásványi anyagokat tartalmaz).
De szerencsére ezen okok közül sok - puffadás, puffadás, antitápanyagok és a főzési idő hossza - legyőzhető olyan hagyományos főzési technikákkal, mint áztatás, csírázás (csírázás), erjesztés és halmozás. Ezek a hagyományos módszerek hozzájárulhatnak az antinutriensek tartalmának csökkentéséhez is.
Ezenkívül a hüvelyesek és más termékek kombinációja növelheti tápértéküket, és hozzájárulhat ahhoz, hogy a szervezet megszerezze az összes szükséges aminosavat. Például:
- Élelmiszerekkel, például gabonafélékkel kombinálva, a hüvelyesek tápértéke még nagyobb, mivel megkönnyíti a szervezet vas és más hüvelyesek ásványi anyagainak felszívódását, és javítja a fehérje bevitelüket is.
- A hüvelyesek fogyasztása a C-vitaminban gazdag ételek mellett szintén segít a szervezetnek a vas jobb felszívódásában.
A hüvelyesek számos alapvető tápanyagot tartalmaznak, beleértve a fehérjét, szénhidrátokat, élelmi rostokat, ásványi anyagokat és vitaminokat. Vannak:
- Egy fél hüvelyes hüvelyes adag körülbelül 115 kalóriát, 20 g szénhidrátot, 7-9 g rostot, 8 g fehérjét és 1 g zsírt tartalmaz.
- Gazdaságos fehérjeforrás, amely sokkal gazdagabb ebben a tápanyagban, mint más növényi élelmiszerek.
- Alacsony zsírtartalmúak (elkerülve a szóját), gyakorlatilag telített zsírmentesek és nem tartalmaznak koleszterint.
- Gazdag komplex szénhidrátokban, alacsony vércukorszint-szabályozó glikémiás indexgel.
- Ezek jó forrásai a B-vitaminoknak (különösen a folátnak) és az ásványi anyagoknak; vas, cink, kalcium és magnézium.
- Alacsony a nátriumtartalom.
- Rostot tartalmaz, oldható és oldhatatlan, valamint rezisztens keményítőt tartalmaz a vastagbél egészségének javára.
- Növényi tápanyagok (pl. Izoflavonok, lignánok, proteázgátlók) biztosítása.
- Gluténmentesek, ezért alkalmasak lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedőknek.
Csicseriborsó
A csicseriborsó is ismert csicseriborsó. Gyakran köretként szolgálják fel, de diós ízük tökéletes szendvicsekhez és salátákhoz. Egy csésze csicseriborsóban több mint 14 gramm fehérje és 12 gramm rost található.
Lencse
A lencse finom, fehérjével teli és olyan könnyű - nem kell áztatni. Csak körülbelül 20 percet vesz igénybe a főzés. Néhány fajtát talál, köztük arany, vörös és sötét lencsét. 1 csésze lencse 18 g fehérjét és 16 g rostot tartalmaz.
Zöldborsó
Egy csésze borsóban öt gramm rost és körülbelül 6 gramm fehérje van. Alacsony a kalóriatartalom más hüvelyesekhez képest - egy csésze főtt borsó csak 83 kalóriát tartalmaz. Könnyen elvégezhető.
Bean megtalálta
Jól működnek olyan recepteknél, amelyek teljes babot vagy pürét kérnek. Egy talált csésze babban körülbelül 15 gramm fehérje és 15 gramm rost található.
Fekete bab
Egy csésze vörös babban 14 gramm fehérje és 16 gramm rost található.
vörös bab
Sötét a legnagyobb bab. Egy csésze vörös babban 17 gramm fehérje és több mint 16 gramm rost található.
Lóbab
A Fava bab egy kis munkát igényelhet; le kell vetni őket a héjukról, majd el kell távolítani a kemény bevonatukat. De megéri a fáradságot. Egy csésze lima babban 13 gramm fehérje és 9 gramm rost található.
Amit a tudományos bizonyítékok elmondanak a hüvelyesekről és az egészségről.
2-es típusú diabétesz
A növényi eredetű élelmiszerekben, beleértve a hüvelyeseket, és kevésbé finomított gabonákban, cukros édesített italokban és feldolgozott húsokban gazdag étrendről kiderült, hogy csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, és cukorbetegek számára egyaránt javítja a vércukorszintet és lipidkontroll. Egy tanulmányban 121, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő alanyot véletlenszerűen osztottak be alacsony GI-értékű étrendbe, amely hangsúlyozta a hüvelyesek fogyasztását (cél: 1 csésze/nap főtt hüvelyesek), VS diéta, amely a búzarostos ételeket hangsúlyozta. 3 hónap elteltével 93,3% teljesítette az alacsony GI-értékű hüvelyesek étrendjét, és átlagosan napi 211 g bevitelt jelentett. Hasonló arányban (95,1%) teljesült a magas rosttartalmú búza diétás kar. Az alacsony GI hüvelyes étrend mellett alacsonyabb volt az átlagos vércukorszint, az összes koleszterin- és trigliceridszint jelentős csökkenése mellett a szisztolés és a diasztolés vérnyomás csökkenése a magas ételtartalmú étrendhez képest.
Hyperlipidemia
A hüvelyesek rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az össz- és az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez. Tíz randomizált, kontrollált vizsgálat metaanalízise, amelyben nem szója hüvelyeseket fogyasztottak legalább 3 hétig, feltárta, hogy a hüvelyesek fogyasztása koleszterinszint-csökkentő.
Magas vérnyomás
A hüvelyesek gazdag káliumban, magnéziumban és rostokban, minden olyan tápanyagban, amelyek pozitívan befolyásolják a vérnyomás szabályozását. A szisztematikus áttekintés és az én-elemzés nyolc vizsgálat eredményeit ötvözte, több mint 500 emberrel, akiknek fele túlsúlyos vagy elhízott volt, és a vérnyomás csökkenését találták azoknál, akik hüvelyeseket fogyasztottak, és naponta kevesebb mint 1 csésze hüvelyeset fogyasztottak 10 hét.
Súlykontroll
A rendszeresen hüvelyeseket tartalmazó étrend segíthet a testsúly ellenőrzésében. A hüvelyesekben található rost, fehérje és lassan emészthető szénhidrátok segíthetnek a jóllakásban. Egy másik tanulmány, amely az amerikai Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés (NHANES) adatait használta fel, megállapította, hogy a különféle hüvelyeseket fogyasztó felnőttek testtömege lényegesen alacsonyabb, mint azoké, akik nem fogyasztottak hüvelyeseket. A hüvelyesek fogyasztói szintén sokkal kevésbé voltak elhízottak (BMI> 30 kg/m 2), mint a nem fogyasztók. Emellett bizonyítékok támasztják alá a hüvelyesekben, rostokban és egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag mediterrán stílusú étkezési terv jótékony hatását a fogyás szempontjából.