Sokan azt kérik, hogy legyen tökéletes rutinjuk a céljaikhoz, és a valóság az, hogy a tökéletes rutin nem létezik, vagy inkább létezik, de nem egyedi. Mindannyian egyedülállóak és különbözőek vagyunk ezért a tökéletes rutin az, amelyben sikerül az önszabályozást alkalmazni.

hipertrófiát keresünk

Legtöbbször a már létező rutinokat másoljuk, az erőtérben 5x5 rutint, orosz ciklust vagy például a mitikus Smolov vagy Smolov Jr. rutint nézünk meg, és itt számos probléma merül fel: a rutin mennyiségének és intenzitásának helyreállítása és szabályozása életmódunk alapján.

A legjobb alkalom edzésre

A mindennapi rutin (munka, tanulmányok, családi élet) miatt sokszor, az edzés idejére meglehetősen magas mentális terheléssel érkeztünk. A terheléses edzés során a központi idegrendszerünk (központi idegrendszer) nagyon fontos szerepet játszik, és ha telítettek vagyunk, akkor nem leszünk képesek ugyanazt az erőt alkalmazni.

Ha van olyan rutinunk, amelyben beírtuk 1RM -ünket egy számológépbe, és ez alapján tudjuk, hogy számos ismétlést kell végrehajtanunk,% -os terheléssel mozgatva, akkor komoly problémánk lesz: nincs mindig ugyanaz az RM.

Ez azt jelenti, hogy elveszítjük az erőnket? Igen és nem, vagyis egyik edzés és egy másik között mind az izmainknak, mind a központi idegrendszerünknek helyre kell állnia, és ezen felül, egyéb tényezők befolyásolják mint például az alvás órái, a stressz, az étrend, amelyet követünk stb. Ha egy napon rosszabbul pihentünk, vagy nem sikerült felépülnünk egy jó étrenddel, akkor nagyon gyakori, hogy az MR-nk aznap kissé csökkent.

Visszatérve az 1RM százalékhoz és az ezen alapuló rutinhoz, tegyük fel, hogy a következő eset áll rendelkezésünkre, mindent egy 100 kg-os 1RM alapján számoltunk ki:

  • 1. nap 65% => 65Kg/1RM Valódi 95Kg => 65% = 61,75Kg
  • 2. nap 75% => 75Kg/1RM Real 107Kg => 75% = 80,25Kg
  • 3. nap 80% => 80Kg/1RM Real 102Kg => 80% = 81,60Kg
  • 4. nap 90% => 90Kg/1RM Valódi 97,5Kg => 90% = 87,75Kg

Hogyan lehet tudni, melyik terhelést kell választani, vagy mikor kell megállni

Mint láthatjuk, nem az optimális terhelés mellett edzünk. Nem végezhetünk azonban minden nap 1RM tesztet, mert ez kontraproduktív és ez folyamatosan elveszítené a teljesítményünket. Különböző eszközök segíthetnek bennünket, például mérhetjük a felmérések sebességét, és ehhez nem szükséges drága kütyüt vásárolni, telefonunkkal vagy fényképezőgépünkkel rögzíthetjük magunkat, és megszámolhatjuk a a kérdéses mozgás koncentrikus fázisa.

Az egyik módja az edzések megtervezése a sáv sebességén alapul. Ha például képesek vagyunk felemelni a fekvenyomás első ismétlését 1000 ms (milliszekundum) alatt, abban a pillanatban, amikor 10% és 20% között tart, akkor abba kell hagynunk az edzést, vagyis amikor 1100 ms és 1200 ms a koncentrikus fázis végrehajtásában. Mindig az 1RM 70% -ánál nagyobb terhelésnél beszél.

Hasonlóképpen, az érzéseink alapján megtudhatjuk, hogy egyszer képesek vagyunk-e 4 ismétlést helyesen végrehajtani, vagy csak 3-at olyan terheléssel, amelyet emelni terveztünk az említett edzésen. Nincs értelme 4 ismétlésnek, ha ez az utolsó ismétlés nagyon erőltetett és nagyon lassú lesz, jobb, ha kevesebbet hajtunk végre egy ismétlést, és növeljük az aznap elvégzendő sorozatokat.

Amellyel a választandó terhelés a természetes és orientatív progresszió amit az internetről szerezünk be, mindaddig, amíg megvan a tudományos alapja, és betartja az erősségi rutin tipikus előrehaladási kritériumait: kezdje alacsony hangerővel és alacsony intenzitással, fokozatosan növelje a hangerőt, amíg el nem éri azt a pontot, ahol elkezdjük csökkenteni az említett mennyiséget, de növekvő intenzitású, ez a par excellence erősségprogressziós séma.

A több nem jobb

Ha hipertrófiát keresünk, akkor vannak olyan irányelvek is, amelyek elősegíthetik progresszióink javulását, és nem hagyják abba az előrehaladást az idő múlásával. Egy olyan séma, amelyet nagyon szeretek követni, a következő:

    Többcsuklós erőtartományok: Még ha hipertrófiát keresünk is, ha valamikor nem dolgozunk erőnkkel, lesz olyan pillanat, amikor nem tudjuk növelni a szubmaximális terhelésünket vagy az elvégzett ismétlések számát. Különböző módon programozhatjuk a mezociklusokat, de a rutinok programozásának meglehetősen optimális módja az, hogy az erő- vagy többízületi gyakorlatokat kiképezzük az erőtartományokban (nem szükséges maximális erőt kifejteni) négy és hat ismétlés között, és kiegészítő gyakorlatokat adunk hozzá. a hipertrófiában 12 és 15 között van.

Egyes gyakorlatok lassú excentrikus fázisa: Bizonyos gyakorlatokban, például egyízületi gyakorlatoknál, van értelme edzeni egy lassú excentrikus fázis végrehajtásával, mivel tudományosan azt tanulmányozták, hogy minél magasabb a TTK, annál nagyobb lesz a hipetrófia később. Az érvényben lévő gyakorlatoknál nem ajánlott ezt megtenni.

Az erő robbanékonyságot jelent: Amikor az erőtartományokban végezzük a gyakorlatokat, tisztában kell lennünk azzal, hogy célunk a léc lehető leggyorsabb megemelése, vagyis a lehető legnagyobb erő és robbanékonyság megteremtése, különben nem dolgozhatnánk rendkívül nehéz terhelésekkel.

Soha ne menj kudarcba: Az a tény, hogy mindig elértük az izomelégtelenséget, nagyon elterjedt volt, azonban ez több hátrányt okoz számunkra, mint előnyöket. Többek között: nem érjük el, hogy izmaink eléggé megpihenjenek a következő foglalkozásig, fáradtság a központi idegrendszer szintjén, nagyobb a sérülés valószínűsége stb.