Cél

szekció

Kapcsolódó képzések

Jelentkezzen be, hogy szerkessze vagy letölthesse ezt a képzést

Képzés letöltése

Burpee

KEZDŐ POZÍCIÓ:

Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.

VÉGREHAJTÁS:

Guggoljon le, és tegye a kezét a földre a lábai előtt, kissé szélesebbek, mint a vállak. Tegye a súlyát a kezére, miközben ugrás közben kiegyenesíti a lábát maga mögött. A kezeddel és a lábaddal kell tartanod magad. A kezének a váll alatt kell lennie. Hajlítsa meg karjait, amíg a mellkasa nem érinti a földet, és nyújtsa ki őket teljesen (1 fekvőtámaszt végrehajtva) Ugrás közben tegye vissza a lábát a kezei közé. Gyors mozdulattal tolja át a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

TIPPEK: Ne hagyja, hogy a csípője leessen, különösen akkor, ha maga mögött ugrik.

Súlyzó vagy hagyományos elhúzás

KEZDŐ POZÍCIÓ:

Válassza ki a megfelelő számú lemezt a sávra. Fogja meg a rudat hajlamos fogással és a kezével váll szélességig. Szétterítse a lábát csípő szélességben. A térded 90 fokon hajlított legyen, a hátad pedig párhuzamos legyen a padlóval. Húzza vissza a lapockáját. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.

VÉGREHAJTÁS:

A sarkain keresztül mozgassa a rudat felfelé, a kilégzéssel egyidejűleg nyújtva a csípőjét és a térdét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy leengedi a rudat, miközben a fenekét visszahúzza, amennyire csak lehet, miközben a rudat közel tartja a lábához. Ügyeljen arra, hogy ne mozogjon a háta, és csípőjével és térdével gyakoroljon.

TIPPEK: A nehéz terhek emeléséhez alternatív fogantyút használhat. Koncentráljon arra, hogy a gerincét állandóan megszorítsa, a központi izmok segítségével.

Ülő támogatott súlyzó vállprés

KEZDŐ POZÍCIÓ:

Üljön le a padra háttal, és tegye a lábát a padlóra. Válassza ki a súlyzók megfelelő súlyát. Fogja el a súlyzókat a vállának oldalán, miközben könyöke hajlított és a törzsével egy vonalban marad. A kezeknek kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a váll szélessége. Nyomja a fejét, a hát felső részét és a csípőjét a párnákhoz. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.

VÉGREHAJTÁS:

Nyújtsa ki karjait, hogy a súlyzókat felfelé tolja, amíg a könyöke ki nem nyúlik, de nem záródik be. Lassan engedje le a súlyt, amíg a kezei éppen a váll fölé nem kerülnek. Tartson állandó feszültséget a vállakon.

TIPPEK: Időnként módosítsa a fogását (semleges, széles, keskeny és hátramenet), hogy az izmokat több szögből is képezze. A gyakorlat kulcsa a minőség helyett a mennyiség. A trükk az, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában hajtsa végre.

Átlósan húzza meg az egyik kezét hajló fogantyú kábeltalpas tárcsával

KEZDŐ POZÍCIÓ:

Válassza ki a megfelelő ellenállást a gépen. Legyen olyan fogantyú, amely egy alacsony csigához van rögzítve. Fogja meg a jobb kezével, és álljon bal vállával a tárcsa felé mutatva. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.

VÉGREHAJTÁS:

Emelje meg a fogantyút maga mellett, amíg kilégzéskor karja párhuzamos a talajjal. Belégzés közben gyengéd mozdulatokkal térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást a megadott számú ismétléshez, majd ismételje meg a másik karral.

TIPPEK: A gyakorlat kulcsa a minőség helyett a mennyiség. A trükk az, hogy a gyakorlatot a megfelelő formában hajtsa végre. A gyakorlat során csak a vállízületet mozgassa, ügyeljen arra, hogy a test más részét ne mozgassa.

Fél súlyzó guggolás

KEZDŐ POZÍCIÓ:

Válassza ki a megfelelő számú lemezt a sávra. Fogja meg a rudat hajlamos markolattal, és tegye közvetlenül a válla fölé, az álla alá. A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Emelje fel könyökét olyan magasra, amennyire csak tud. Állva terítse szét a lábát vállszélességre, és tegye kissé kifelé a lábujjait. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.

VÉGREHAJTÁS:

Hajlítsa meg térdeit, és tekerje vissza a fenekét, engedje le a lábát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, amikor belélegzik. Egy gyors mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kilégzéskor elsősorban a sarokról nyomja meg.

TIPPEK: Győződjön meg arról, hogy a térde mindig a lábgömbök felé mutat. Összpontosítson arra, hogy mindig a teljes lábadon legyen a súlyod. A fejének és a mellkasának mindig előre kell néznie.

Súlyzó elülső húzás

KEZDŐ POZÍCIÓ:

Válassza ki a súlyzó megfelelő súlyát. Állva tartsa mindkét kezével a súlyzót az alaptól. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll szélessége, és tegye ki a lábujjait. Összeszorítja a medencefenét és a magot, miközben a mellkasa megemelkedik. Hajlítsa meg a térdeit, és hajtsa hátra a fenekét, engedje le a lábát, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, amikor belélegzik.

VÉGREHAJTÁS:

Gyors mozdulattal álljon fel elsősorban a sarkáról, és emelje fel a súlyzót, amíg az éppen a feje fölé nem kerül. Kilégzés a mozgás közben. Belégzéskor egy sima mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

TIPPEK: Győződjön meg arról, hogy a térde mindig a lábujjak felé mutat. Koncentráljon arra, hogy mindig a teljes talpán legyen a súlya. A fejének és a mellkasának mindig előre kell néznie.

Váll- és farizomhíd és hajlamos támasz

KEZDŐ POZÍCIÓ:

Feküdj a hátadon, lapos lábakkal a padlón. A térdének 90 ° -nál kell lennie, a lábának vállszélességben kell lennie. Helyezze a kezét a csípő mindkét oldalára. Összeszorítja a medencefenéket és a magot, miközben emeli a mellkasát.

VÉGREHAJTÁS:

A sarkain keresztül nyújtja a csípőjét függőlegesen, amikor kilégzi. Tartsa 1 másodpercig. Gyengéd mozdulattal térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

TIPPEK: A lábát a testéhez közelebb vagy közelebb helyezve a gyakorlatot a combhajlítások vagy a farizmok felhasználásával végezheti el.

Deszka alkar támogatással

KEZDŐ POZÍCIÓ:

Gurulj a gyomrodra. Széttárja a lábát maga mögött. Támogassa a súlyát a lábujjakkal és az alkarokkal. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie egymással, a lábujjainak pedig vállszélességűnek kell lennie. Tartsa a fejét a földre nézve. Húzza meg a hasi és ferde izmokat.

VÉGREHAJTÁS:

Tartsa a pozíciót a kívánt ideig.

TIPPEK: Ne hagyja, hogy a csípő megereszkedjen.

Alternatív kar- és lábemelés térdtől

KEZDŐ POZÍCIÓ:

Szállj be négylábúba egy szőnyegen. A térdnek a csípője alatt kell lennie, a kezének pedig a válla alatt. Húzza vissza a lapockáját. A medencefenék és a mag összehúzása.

VÉGREHAJTÁS:

Nyújtsa egyenesen a jobb lábát, miközben egyidejűleg megemeli és kiegyenesíti a bal karját. Győződjön meg arról, hogy a lába és a karja párhuzamos a talajjal. Sima mozdulattal térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltogassa a másik lábát és karját.

TIPPEK: Koncentráljon arra, hogy a gerincét állandóan megszorítsa, a központi izmok segítségével.