A deadlift a képzés egyik alapgyakorlata, és nem hiába, mivel ez a legjobb, bár nem csak, a csípő dominancia mintájának képviselője, vagyis olyan mozgások, ahol a csípő hajlítása-meghosszabbítása fontosabb, mint a térdé.
Egyetlen gyakorlatban sem létezik mindenki számára egyetemesen helyes technika, és ez alól a holtemelés sem kivétel. Morfológiánktól, tapasztalatainktól, célkitűzéseinktől függően és akár a szezon idejétől függően is előnyös lehet, ha ezt a gyakorlatot ilyen vagy olyan módon végezzük. Ilyen módon, ebben a cikkben válaszolni fogunk a legtöbb visszatérő kérdésre, amelyeket a holtverseny végrehajtásával kapcsolatban teszünk fel.
A deadlift káros a gerincre?
Határozottan nem. Ha tudnád, linkről linkre, egy lánc integritását, szerinted hol szakadna meg, ha muszáj lenne? A válasz egyszerű: a leggyengébb láncszem által.
Ezzel a hasonlattal szándékozom elmagyarázni, hogy egy ilyen alapvető mozgásminta elkerülése hiba. Emberként és sportolóként sokat mozgásra késztetünk, ezért alapvető hiba a mozgások elkerülése az általunk vagy mások által előítéletek miatt.
Megfelelő edzésterhelés révén testünk erősebbé válik, nem pedig gyengébbé. A holtverseny beillesztése az edzésbe az egész hátsó lánc számára kiváló inger lesz., amely képes lesz gerincét stabilan tartani a különféle viszontagságokkal szemben mindennapi élet vagy sport.
A holtemelő vagy annak bármely változata elsajátítja a csípőzsanér néven ismert ismereteket. Ez a csukló lehetővé teszi számunkra, hogy helyesen szétválasszuk a csípő által kifejtett mozgást, függetlenül az ágyéki gerinc okozta mozgástól.
Végül ki kell emelni, hogy a krónikus derékfájdalommal küzdőknek nemcsak erőnléti edzésből származhat, és hasznukra kell válniuk, hanem magának a holtnak a fizikai kondicionáló programba történő beépítéséből is.
Viseljek övet, amikor holtemeléskor?
Mielőtt hozzászólnánk, mikor lehet érdekes öv viselése, vagy sem, meg kell jegyezni, hogy Az erőemelő öv vagy a csípőöv nem akadályozza a sérüléseket. Bármely koncepció alatt. Itt nincs "függsz". Valójában vannak olyan emberek, akik azért használják az övet, mert hátfájástól szenvednek, amikor guggolnak vagy holtpontra lépnek. Ennek a fájdalomnak az oka lehet a rossz technika, következetlen munkaterhelés vagy gyenge mag. Akárhogy is legyen, az öv viselése ilyen esetekben a legrosszabb ötlet, amellyel csak rendelkezhet, mivel idővel motoros működési rendellenességet állít fenn, és ami még ennél is rosszabb, terhelést jelent majd ennek a működési zavarnak. Először jól mozogjon, majd adjon hozzá terhelést.
Az öv funkciója nem más, mint az emelés teljesítményének növelése, különösen, ha olyan erős sportokban versenyez, mint a súlyemelés vagy az erőemelés. Az öv proprioceptív eszköz lenne, amely segít növelni az intraabdominális nyomást (IAP). Az intraabdominális nyomás növekedése emelés előtt azonban el kell sajátítanunk a légzés használatával, mielőtt mérlegelnénk az öv használatát.
A legjobb tanács, amit itt adhatok, az az, hogy csak fontos felvonókban próbálja viselni az övet és legtöbbször nélkülözik hogy szilárd alapot építsen a szólójára, amelyre a felvonóit nyomja. Konstantin Konstantinovs, nyugodjon békében, híres volt több mint 400 kilós holtjátékairól az öv támasza nélkül.
Mit tegyek: hagyományos vagy szumó holtpont?
Ez a céltól függ. Ha Ön erőemelő vagy általában erős sportoló, akkor tudnia kell, hogy ez a tendencia az a kisebb és az alacsonyabb kategóriájú sportolók általában szumó holtversenyeket hajtanak végre a versenyeken, a magasabb kategóriákban pont az ellenkezője igaz testtömeg, ahol a sportolók a hagyományosat választják.
Nyilván vannak kivételek, vannak nagyon nehéz emelők, akik szumót és fordítva hajtanak végre.
Ami az egyik vagy másik típusú elhúzás elvégzésének alkalmasságát illeti, ez elsősorban a csípő morfológiájától függ. A hagyományos deadlift technika elsajátítása csípő szinten könnyebb Sem a szumó technikával, mivel ez bizonyos mértékű csípőrablást és külső forgást igényel. Egyszerűen lesznek olyan emberek, akik nem tudnak jó szumóváltást végrehajtani, ha a csípőjük természetesen nem elég mozgékony.
Másrészt, ha kíváncsi arra, hogy mindkét stílus milyen igényeket támaszt az izmainkon, akkor a szumó holtjáték több quadriceps és csípőízületet tartalmaz. Eközben a hagyományos kb. 10% -kal megnöveli a gerinc nyújtó izmainkkal szemben támasztott igényeket. Végül Egyik felvonónak sem kell lemondania a másikat, a szezon különböző időszakaiban mindkettőből profitálhat.
Vissza kell pattannom a rúdról a padlóról minden képviselőnél?
Ez a kérdés nem csak egy kérdés, hanem egy szokásos korrekció, amelyet magam is elkövetek az ügyfelek felé. Hacsak nem CrossFit sportoló vagy, és feltétlenül kell időt spórolni azzal, hogy a lécet a földre tesszük, ez csökkenti az izomrendszerünk ingerét, annak ellenére, hogy ezzel a módszerrel nagyobb súlyt tudunk emelni.
Ezenkívül a pattogás megváltoztatja izmaink aktivációs mintázatát., leveszi a munkát a boka és a térd nyújtóinkról, és növeli a csípő nyújtóinkon.
Milyen fogást kell megfognom, hogy megtartsam a rudat?
Három alapvető típusú markolat létezik, ha nem vesszük figyelembe a hevedereket vagy hevedereket:
- Kettős hajlítás
- Vegyes markolat
- Horogfogás vagy horogfogás
A kettős hajlítás a négy közül a legkevésbé hatékony. Ebben a markolatban a tenyerét lefelé tesszük. Valószínű, hogy ezzel a markolattal, még akkor is, ha elegendő erőnk van a megterhelt súly mozgatásához, kezünk nem tudja megtartani a rudat.
A vegyes markolat valószínűleg a legjobban használható a versenyképes erőemelésben. A vegyes markolatban egyik kezünket pronációban, a másikat szupinációban helyezzük el. Ez a fogás rendkívül erős, mert nem engedi, hogy a rúd annyira guruljon az ujjak felé, és kinyissa a kezét. Azonban az emberek nagy hibát követnek el, amikor vegyes fogást tartanak, és az a helyzet, hogy húzzák meg a rudat a kezével, amelyen szúnyog van. Ez leszámítva azt a tényt, hogy ez az erőemelés semmissé válásának oka lehet, növeli a szenvedés kockázatát, az úgynevezett a bicepsz szakad vagy megrepedt bicepsz-ín.
A horog markolat az a fajta markolat, amelyet a súlyemelésben használnak, de az utóbbi években gyakrabban kezdték látni az erőemelésben. Lehet, hogy erősebb fogás, mint a vegyes, és abból áll, hogy a kezeket kettős pronációba helyezzük, de a többi ujjal átölelve a hüvelykujjakat. A kettős pronáció elősegíti, hogy a rúd közelebb kerüljön testünkhöz, megkönnyítve a lat aktiválását.
A horog hátrányai az ha rövid ujja van, nem biztos, hogy jól meg tudja ölelni a rudat, és ez nagyon fájdalmas, különösen az elején, mivel a hüvelykujjával nyomja a rudat.