A legtöbb számára a 42 km hosszúságú maraton teljesítése nagy kihívást jelent az erőfeszítés, az edzés iránti elkötelezettség és a felkészülés szempontjából. Ezért jobb étrendet kell betartania a jobb eredmények elérése érdekében. Ma elhozzuk a helyeset maratoni etetés.

maratonhoz

Kell-e helyes étrendem a maraton előtti héttől?

Igen, a étel a maraton előtti héten Rendkívül alapvető, és különös szeretettel kell vigyáznia magára.

A hosszútávú versenyek, legyen az félmaraton (21 km) vagy maraton (42 km), növeli a kalóriaigényt, ami arra kötelez minket, hogy az edzéseken elvesztett izomglikogén feltöltése érdekében az egészséges szénhidrátokat újraszervezzük.

Természetesen semmiképpen sem szabad megfeledkezni a szintén szükséges fehérjékről és zsírokról, a vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt.

A maraton előtti hét tippjei

  • Töltse fel a glikogént
  • Csökkentse kissé az edzés intenzitását
  • Pihenj többet
  • Tartalmazza a gabonaféléket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a gyümölcsöket, a tejterméket, a zöldségeket

Mit kell enni a verseny előtt?

5 nappal a verseny előtt

Növelnie kell a teljes szénhidrátbevitelt további tészta és keményítő hozzáadásával (alacsony glikémiás ételek).

Ügyeljen arra, hogy kilogrammonként 3 gramm szénhidrátot fogyasszon.

Ételek, amelyeket felvehet az étrendjébe:

  • Édesburgonya
  • Tészta
  • Sült krumpli
  • Integrált rizs
  • Mogyoróvajas bagel
  • Teljes kiőrlésű gabonák
  • Zabpehely

48 órával a verseny előtt

Amikor arról beszélsz maratoni etetés Fontos tudni, hogy az utolsó nagy étkezésnek 2 nappal a verseny előtt kell lennie.

A szervezet ugyanis elegendő időt kap arra, hogy mindent megemésztjen, ami elfogyasztott, hogy a verseny napjának reggelén ne érezze puffadásnak.

Sokan hajlamosak megenni az utolsó nagy ételt a verseny előtti este, de a legjobb, ha 2 nappal előtte csinálják.

Élelmiszer-ajánlások

A tészta a legtöbb futó kedvence, de vannak más lehetőségek is, például rizs, burgonya és pizza.

24 órával azelőtt

A kiegyensúlyozott étkezés fogyasztását meg kell tartania, mint általában minden edzésnapon, és ugyanígy nagyon fontos, hogy a nap folyamán sok folyadékot fogyasszon, főleg elektrolit folyadékot, például Gatorade.

A főétkezéseket alacsony vagy közepes glikémiás indexben kell megadni.

Néhány lehetőség

  • Édesburgonya
  • Tészta
  • Sült krumpli
  • fehér rizs
  • Banán bagel

18 órával a verseny előtt

Itt 3 óránként el kell kezdenie a kis étkezéseket, de ebéd után kerülje a vörös húst, sült ételeket, tejtermékeket, zsírokat, dióféléket és takarmányokat.

Csak könnyű és emészthető ételeket szabad fogyasztani, például energiadarabokat, kenyeret és apró szendvicseket.

Fenn kell tartania az ivóvíz és az elektrolit italok magas fogyasztását, elkerülve a sós ételeket és a magas rosttartalmú ételeket.

A példák között tenemos

  • energiasávok
  • kenyér
  • gabonafélék
  • apró falatok.

4 órával a nagy verseny előtt

Korán kell ébrednie a verseny előtt, hogy rengeteg idő alatt elfogyaszthasson egy kis reggelit a megfelelő emésztés érdekében.

Igyon kis mennyiségű, rendszeres mennyiségű vizet és elektrolit folyadékot.

A szobahőmérsékletű víz gyorsabban felszívódik, mint a meleg vagy a hideg víz. Becslések szerint forró napokon óránként 6 oz-ra vagy óránként 8 oz-ra lesz szüksége.

ajánlások

A lehetőségek között szerepel a zabpehely banánnal, a bagel mogyoróvajjal, pirítós mézzel vagy száraz gabonafélékkel, és még kávét is tehet, ha ez az Ön preferenciája.

A verseny alatt

A verseny során 15-30 percenként enni kell energiával feltöltött ételt.

45 perces futás után ajánlott fogyasztani az első energiagélt, gyümölcsöt vagy cukros italt, beleértve a jelentős vízfogyasztást (15 percenként 250 ml lehet).

Rendkívül fontos az edzés során megszokott energiaételeket és italokat fogyasztani, hogy tudd, hogy a gyomrod rendesen emészti őket.

Fontolóra kell venni néhány sós elektrolit tablettát.

Ennek oka az, hogy ha sokat izzad, jelentős mennyiségű elektrolit fogy, a sportitalokban és az energiagélekben nincs annyi nátrium vagy kálium, mint amire általában szükség van.

Félóránként vegyen be egy sótablettát.

Étel a verseny után

Után maraton a test kiszáradt, túlmelegedett, glikogén tartalékok nélkül és hormonálisan, mintha verést kaptunk volna. Miután a testet ilyen kemény erőfeszítésnek vetettük alá, fel kell ajánlanunk neki a szükséges tápanyagokat a helyes helyreállításhoz.

Fontos tudni, hogy a maraton felépülése több mint egy hétig tart. Egyes tanulmányok azt is kimutatták, hogy a gyógyulás csak egy hónap után teljes, de a maraton utáni első órákban az étkezés rendkívül fontos.

A 42 km megtétele után elsőbbséget élvez a víz és a elektrolitok amelyek elvesznek a versenyen. A hidratált italnak tartalmaznia kell glükózt az elveszett izomglikogén pótlásához, valamint elő kell segítenie a nátrium és a víz felszívódását.

  • Sült burgonya
  • Kenyér
  • Mazsolák
  • fehér rizs
  • Izotóniás italok sportolók számára
  • Zselés bab
  • Dátumok
  • Gyümölcsök

Ideális esetben a bevitt mennyiségnek 1–1,5 gramm szénhidrátnak kell lennie minden testtömeg-kilogrammra.

Ugyanígy a verseny után nagyon fontos a fehérjebevitel. Tudnia kell, hogy az izomkárosodás megfelelő fehérjebevitel mellett helyreáll.

próbáljon meg bevenni 400 mg-ot fehérje minden testtömeg kg-ra. Ne feledje, hogy az izomkárosodást megfelelő fehérjebevitel mellett kell helyrehozni.

Befejezni

A kemény edzés, valamint a verseny előtti, alatti és utáni helyes étrend segít nagyszerű módon lefutni egy maratont, és gyors felépüléshez vezet a verseny után.

Javaslataink a helyesre maratoni etetés dolgozott nekik, hogy elérjék céljaikat.