Az egészséges táplálkozáshoz józan ész és bizonyos szabályok ismerete szükséges, amelyek megalapozzák a tápláló étrend tervét.
1. SZABÁLY: EGY ÉLELMISZEREK VÁLTOZATÁT
Az egyes élelmiszercsoportok a benne található tápanyagok mennyiségében és típusában változnak, ezért az étkezés megtervezésekor fontos, hogy az egyes élelmiszercsoportokból válasszon ételeket: gabonafélék és gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök, húsok, tejtermékek, olajok és cukrok .
2. SZABÁLY: VÁLASSZON ÉLELMISZEREKET A ZSÍR ÉS KOLESZTERIN ALACSONYBAN
A koleszterin olyan anyag, amely megtalálható egyes élelmiszerekben, de a szervezetben is előáll. Ez a koszorúerekben található zsírlerakódások fő összetevője, ha koszorúér-betegség van. Minél magasabb a koleszterinszint a vérben, annál nagyobb a betegség kialakulásának valószínűsége és gyorsabb előrehaladása. A koleszterinszint csökkentéséhez csökkentenie kell a koleszterinben gazdag ételeket: vörös hús, tojássárgája, tejtermékek és vaj. Az étrendben ellenőriznie kell a zsír típusát és mennyiségét is.
Kétféle zsír létezik:
2 típusú telítetlen zsír létezik:
3. SZABÁLY: CSökkentse a sót étrendjében
Lehet, hogy több nátriumot fogyaszt, mint amire szüksége van. Ha sok nátriumot eszel, a szervezetben megmarad a folyadék, és ez a vérnyomás emelkedését okozhatja. A nátrium bevitel csökkentése azt jelenti:
Csökkentse az étkezési só és az ízesítő sók (fokhagymás só, hagyma só) használatát
Helyettesítse a sót a gyógynövények és fűszerek kombinációival, hogy ízeket adjon az ételekhez
Mielőtt mesterséges sópótlókat alkalmazna, kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát.
Használjon kevésbé feldolgozott ételeket; ezek az ételek általában nagyobb mennyiségű sót tartalmaznak, amelyek megőrzésére szolgálnak; Általános szabály, hogy minél jobban feldolgozott egy élelmiszer (kevésbé természetes), annál magasabb a sótartalom. Például a feldolgozott élelmiszerekre: előrecsomagolt élelmiszerek, például konzervek vagy instant levesek, húskonzervek, fagyasztott ételek, instant csomagolású élelmiszerek, például porított burgonyapüré, instant rizs stb.
Válasszon egészséges, alacsony sótartalmú snackeket és csemegéket, például pattogatott kukoricát vagy gyümölcsöt, a burgonya chips, a sajtos, a keksz és más hasonló helyett.
4. SZABÁLY: KÍVÁNT Súlyának fenntartása:
A test akkor kap kalóriát, amikor eszel, és aktívan használja fel. Ha több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elhasználnak, a felesleges kalóriákat főként zsír formájában tárolják.
Még akkor is, ha néhány extra kalóriát hosszú ideig elfogyasztanak, ez fokozatos súlynövekedéshez vezethet, és a szív nehezebb, több munkájával jár, hogy megbirkózzon és táplálja a túlsúlyt. A fogyáshoz kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit használ. Ehhez nézze meg étkezési szokásait, és határozza meg, milyen területeken változtathat ezek javításán. Jobb kezdeni lassan, mint megpróbálni egyik napról a másikra megváltoztatni a teljes étkezési szokásokat.
- Csökkentse a magas koleszterin- és telített zsírtartalmú ételeket. Ezek magas kalóriatartalmúak. Az ilyen ételek kevesebb fogyasztása nagy lépés az egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú étrend fenntartása felé.
- Óvakodjon a divatos diétáktól; A heti egy-két font feletti veszteség több kárt okozhat, mint hasznot. Sokan csak azért próbálják ki ezeket a gyors fogyókúrás étrendeket, hogy erőfeszítéseik ellenére gyorsan visszanyerjék ezeket a fontokat, miután visszatérnek a szokásos étrendhez.
- A túlsúly kezelését véglegesen és fokozatosan kell elvégezni. Rövid és hosszú távú célok kitűzése. Eleinte nagyon nehéz, de ne felejtsd el, hogy motivált vagy az egészségi állapotod javítására. Ha segítségre van szüksége a fogyás tervében, kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát.
5. SZABÁLY: KÖVETNI A SZABÁLYOS GYAKORLATTERVET:
A szíved izom, és a karod és a lábad izmaihoz hasonlóan rendszeres testmozgásra van szükséged, hogy erősebbé és jobbá válj. A legjobb eredmény elérése érdekében a testmozgásnak:
Pillanatok alatt érezni és látni fogja a következetes testmozgás program előnyeit, például a magas koleszterinszint csökkentését, a fogyást, a cukorbetegség kezelését és a stressz kezelését. Ez a módszer a mindennapi tevékenységekhez szükséges energia és erőnlét visszaszerzésére is.
6. SZABÁLY: A CUKOR CSÖKKENTÉSE:
| A túl sok cukor és édes ételek fogyasztása fogszuvasodáshoz és súlygyarapodáshoz vezethet. Válasszon olyan ételeket, amelyek nagyobb tápértéket adnak étrendjének. Ide tartozik az élelmiszerek kiválasztása a többi fő élelmiszercsoportból, például gyümölcsök és zöldségek. |
7. SZABÁLY: TOVÁBBI EGYENKÉSZÍTÉS ÉLELMISZEREK KÖZÉPÍTŐBEN ÉS ROSZBAN:
A keményítőtartalmú ételeket komplex szénhidrátoknak is nevezik, ezek nagy energia- és tápanyagforrást jelentenek. A keményítők nagy része a szemek és a gabonafélék csoportjába tartozik. Egyes ételek, mint például a teljes kiőrlésű gabonák, korpa, gyümölcsök és zöldségek, magas rosttartalmúak. A magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét, szabályozni a bélműködést és megakadályozni a székrekedést.