Mostanra meg kell kapnia a karbantartási kalóriákat, és el kell döntenie a teljesíteni kívánt célt is. A következő lépés a karbantartási kalóriák beállítása a cél felé.
Ha a cél a zsírégetés, akkor mindössze annyit kell tennie, hogy 500 kalóriát von le a fenntartó kalóriákból.
[A KARBANTARTÁSI KALÓDOK] - 500 = A KALÓRIA HIÁNYOS KALÓRUMAI
Az előző példát véve, a 26 éves férfinak, akinek 2850 kalóriát kellett volna fogyasztania a test karbantartására, most 2350 kalóriát kell fogyasztania kalóriadeficitre [2850 - 500 = 2350 kalória].
Ha a tömeggyarapodás a célja, akkor 300–500 kalóriát kell hozzáadnia a fenntartó kalóriához. A példa segítségével így néz ki: [2850 + 500 = 3350 kalória]
A képlet így néz ki:
[A KARBANTARTÁSI KALÓDOK] + 500 = A FELTÉTELES KALÓRIÁK
Ne feledje, hogy ez a kalóriamennyiség hipotetikus, és nem azt jelenti, hogy ha ezeket a kalóriákat elfogyasztja, akkor teljesíti a célt, mivel több olyan dolog is szabályozza a zsírégetést vagy a tömeggyarapodást, mint például az anyagcsere-képessége és a jelenlegi anyagcseréje.
- 4. LÉPÉS - KISZÁMÍTJA MAKROVIZSGÁLATAIT
A makrotápanyagok azok a tápanyagok, amelyek energiát adnak nekünk. Ezek nélkülözhetetlenek a test számára, nagyobb mennyiségben, mint a mikroelemek. Ebbe a csoportba tartoznak a zsírok, szénhidrátok és fehérjék.
- 1 gramm fehérje 4 kalóriát ad
- 1 gramm szénhidrát 4 kalóriát is ad
- 1 gramm zsír 9 kalóriát ad.
Igaz, hogy a zsírégetéshez vagy a tömegnöveléshez a legfontosabb a napi elfogyasztott kalóriamennyiség, de nem elég, ha csak a kalóriamennyiség van, hiszen ha igen, honnan tudnád, hogy hány gramm fehérje van, a zsír és a szénhidrát naponta fogyaszt?
Ezért a következők szerint ezeket a kalóriákat fel kell osztani a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) között
Az első makrotápanyag, amelyet ki kell számolnia, a fehérje.
A napi fehérjebevitel kiszámítása
Ez a legfontosabb és legfontosabb makrotáp az izomtömeg létrehozásához és megőrzéséhez, de nem szabad túlfogyasztani, mivel a több fehérje nem mindig jelent több izomzatot vagy jobb eredményt. Különbség van abban, hogy mennyi fehérjére van szüksége, és mennyi fehérjére van szüksége a zsírégetés vagy az izomtömeg növelésének optimális és hatékony folyamatához.
Ha kalóriadeficitben szenvedsz, akkor ajánlom 2,2–2,4 grammot fehérje/kg sovány testtömeg.
Ha hízik, 1,8–2 gramm fehérjét ajánlok minden sovány testtömeg kilogrammonként.
Megjegyzés: A tömeg sovány tömegben történő kiszámításához el kell távolítania a zsír% -át a testsúlyából.
Példa: Ha valaki 100 kg-ot nyom és 10% testzsírral rendelkezik, ez azt jelenti, hogy 10 kg zsír [100 x 10% = 10 kg]
A sovány testtömeg nem tartalmazza a zsírt, ezért le kell vonni a zsírt a testtömegéből [100 - 10 = 90 kg sovány testtömeg]
Visszatérve a 80 kg-os, 15% zsírtartalmú férfi példájára, azt mondhatnánk, hogy 68 kg sovány testtömegű, mivel a 80-ból 12 kg testzsír [80 x 15% = 12 kg zsír]
Az ajánlásokat követve a fehérje bevitele a különböző esetekben a következő lenne:
Kalóriahiány esetén 68 kg x 2,4 g fehérje = 163 kg fehérje, 165 gr-ra kerekítve .
Kalóriafeleslegben [68 kg x 2 g fehérje = 136 g fehérje, kerekítve 135 g-ra .
Most rajtad a sor!
[A sovány tömegtömeg kg-ban] x [1,8–2,4 g fehérje] = [A FEHÉR NAPI KÖVETELMÉNYE]
SZÉNHIDRÁTOKRA ÉS ZSÍROKRA VONATKOZÓ KÖVETELMÉNYEK SZÁMÍTÁSA
A szénhidrátok és zsírok kiszámítása sokkal könnyebb. Ehhez az első dolog, amit meg kell tennie, az összes kalória összegéből vonja le az imént kiszámított fehérje grammot.
Összefoglalva: 26 éves emberünknek, akinek 2350 kcal szükséges a zsírégetéshez, 165 gramm fehérjére van szüksége. Ha 165 gramm x 4-et szorzunk (1 gramm fehérje 4 kalória) 660 kalóriát kapunk. Más szavakkal, a 2350 kalória közül 660 fehérjét szán. Ezután kivonjuk ezeket a számokat, hogy megkapjuk a fennmaradó kalóriamennyiséget, amelyet szénhidrátokhoz és zsírokhoz rendelünk.
[2 350 - 660 = 1690 fennmaradó kalória szénhidrátokhoz és zsírokhoz].
A képlete így nézne ki:
[A napi kalóriabevitel] - [A napi fehérje bevitel kalóriája] = [A szénhidrátokhoz és zsírokhoz rendelt fennmaradó kalóriák]
Ha megvan ez a szám, mellékelek egy táblázatot, amelyben meg kell választania a CARBOS/FATS eloszlásának százalékos arányát, véleményem szerint a 60/40-es a legjobb és legkényelmesebb. (A fennmaradó kalória 60% -a szénhidrátként és 40% zsírként)
Mivel a példánkban 1690 kalória maradt, így kerekítettük felfelé, és az asztal bal oldalán található 1800 kalória fület, valamint a 60/40 elosztást választottuk, így mindkettőre 270/80 követelményt kaptunk, ami azt jelenti, hogy példánknak naponta 270 gramm szénhidrátot és 80 gramm zsírt fogyasszon.
Összefoglalva, a 80 kg-os emberünk napi makrotápjai kalóriadeficitre vonatkoznak: 165 g fehérje 270 g szénhidrát 80 g zsír.
GRATULÁLUNK! Már vannak személyre szabott makroelemei, és most már tudja, mennyi kalóriát kell elkezdenie fogyasztania a zsírégetéshez vagy a súlygyarapodáshoz. A következő lépés az, hogy megtanulj enni a mindennapokban, megpróbálva tiszteletben tartani a makrotápanyagokat. Ez olyan alkalmazások segítségével lehetséges, mint a MyFitnessPal, amelyeket letölthet a telefonjára.
Nézze meg a következő cikkeket, ahol elmagyarázom, hogyan kell csinálni!