táplálkozása

Jó reggelt, újra itt vagyunk egy olyan témával, amelyet általában túl sokat kérdezel tőlünk, az úszás és a kalóriabevitel kapcsolatát, és mi lehet jobb David Olmedo-nál, ha elmond minden titkot!

A hőmérséklet emelkedésével és az önkormányzati uszodák megnyitásával sokan úgy döntenek, hogy úszási köröket folytatnak, hogy tovább mozogjanak, vagy azok számára, akik már rendszeresen sportolnak, kiegészítik edzéseiket ezzel a teljes sporttal. Természetesen, még ha nincs is nyár, az év bármely szakában fűtött medencébe mehet, hogy ezt a sportot végezze.

A téma kidolgozása előtt két dolgot szeretnék tisztázni:

  1. Ne menjen úszni, ha nincs közepesen helyes technikája. Sok embert nem lehet hatékonyan és időnként veszélyesnek látni az úszásban, mivel a mozgásmintázat helytelen ismétlése káros lehet, különös tekintettel az ebben a sportban részt vevő izmok nagy számára. Nyilvánvaló, hogy ha nehezen tudsz úszni az első csúszómászásban, akkor inkább ne próbáld ki a másik három stílust (pillangó, mell és hát). Ezért, ha az orvos úrnak írja fel az embert a hátproblémák miatt, nem azt kell mondania neki, hogy ússzon, hanem csatlakozzon az úszáshoz, és képzett személy felügyelete alatt áll.

  1. Ha szórványosan úszik, akkor nem kell betartania az összetett táplálkozási irányelveket; ha megtett néhány kört, csak hidratáljon a tevékenység után, és fogyasszon valami keveset a tározók feltöltéséhez.

Ezért a cikk azokat az embereket fogja érdekelni, akik rendszeresen úsznak, vagy akiknek gyakorlása a rendszeres edzésük része, vagy közvetlenül azok a sportágak, amelyeket versenyszerűen gyakorolnak.

Ezzel mondva térjünk rá az üzletre.

AZ ÚSZÓ TÁPLÁLKOZÓ CÉLJA

A közepes/magas szintű úszók nagyon magas edzésmennyisége a szezonban a megfelelő energiabevitelt teszi rendkívül fontossá az edzés szempontjából, ezért a sportoló első célja az, hogy az edzés előtt, alatt és után helyes táplálkozási irányelvek álljanak elő, hangsúlyozva az étkezést, ha ugyanazon a napon dupla foglalkozást tartunk (reggel és délután), ami sok úszó számára kihívást jelent. Nem szabad elfelejteni, hogy sok nemzetközi úszó serdülőkorban éri el a legjobb szintet (lásd például Katie Ledecky esetét), és iskolás korban nehéz ellenőrizni a beviteleket, mert ez a szempont a szülőktől függ.

A második cél az lenne, ha olyan étrendet fogyasztanánk, amely lehetővé teszi számunkra az optimális testösszetétel elérését. Az izomfejlődés ebben a sportágban fontos, amint az minden bajnokságon látható: széles és izmos felsőtest, nagy has- és karfejlődéssel, amelyhez hozzá kell adnunk a testzsír alacsony százalékát. Meg kell jegyezni, hogy az étkezési és a testképzavarok gyakran elterjedtek sok úszóban, és különösen serdülőkorú lányoknál, ahol ezek a rendellenességek ismétlődőbbek, ehhez hozzá kell adni azokat a mély változásokat, amelyeken pubertáskor mennek keresztül, mivel a menstruáció kritikus tényező az ellenőrzés alatt . A zsírszövet mennyiségét illetően azt tapasztalták, hogy ez nem kritikus tényező a teljesítmény előrejelzésében - derült ki egy tanulmányból, amelyet Stager és munkatársai végeztek 1984-ben, mivel jótékony hatásai lehetnek, például felhajtóerő a testben.

A harmadik és az utolsó kihívás a verseny ideje alatt lenne. Sok úszó általában több teszten vesz részt (némelyik kevesebb, mint 20 perc pihenővel), és az előfutamok, az elődöntők és a döntő között több mint 6-7 futamot futhat ugyanazon bajnokságban, így a tesztek között a glikogénpótlás, valamint a helyes hidratálás kulcsfontosságú lehet a következő verseny teljesítményében. A világbajnokság és/vagy olimpiai játékok során több mint 3 versenyen versenyző sportolókra példaként említhetjük Mireia Belmonte, Michael Phelps, Katie Ledecky, Ryan Lochte, Caeleb Dressel ...

A táplálkozási szakemberrel való együttműködés segíthet elérni ezeket a hosszú távú célokat

HIDRATÁCIÓ

Fontos a folyadékveszteség ellenőrzése az edzéseken. Bár az izzadságveszteség kisebb, mint más "szárazon" végzett sportoké, vannak olyan folyadékveszteségek, amelyeket fontos pótolni, még akkor is, ha a verejtékérzet nem létezik, annak a vízi környezetnek köszönhetően, ahol találjuk magunkat. Elég, ha van egy üveg víz a medence szegélyén vagy a hátizsákban. Forró időben az úszó enyhe kiszáradással kezdhet edzeni, ennek elkerülése érdekében célszerű ésszerű mennyiségű vizet inni a foglalkozás megkezdése előtt. Ha az edzés nagyon megterhelő lesz, nem számít, hogy meleg-e vagy sem, a hidratáltságról úgy kell gondoskodni, mintha 40 ° C-on lennénk.

FELVÉTEL ELŐTT, A KÉPZÉS ELŐTT, UTÁN

A szénhidrát-szükséglet meglehetősen magas az úszóknál, és mindig a napi energiaigény 70% -át fogja kitenni (bár azt az évszak minden időszakához hozzá kell igazítani, ahol ezek a szükségletek kisebb munkamennyiségű fázisokban csökkennek). Természetesen ezek a tápanyag- és energiaigények nemtől és kortól függően változnak, például az ifjúsági úszók esetében a tápanyagok megoszlása ​​egyes szerzők szerint a következő lenne. (Lásd 1. táblázat)

Útmutatóként más szerzők is több anyagot nyújtottak be ezzel kapcsolatban (lásd a 2. táblázatot).

Ezek a tápanyag- és energiaeloszlások összhangban vannak egy olyan nagy hírű úszókutatóéval, mint Dave Costill, aki számos tanulmánya közül az egyik azt találta, hogy az úszók, akik nem fogyasztottak nagy mennyiségű szénhidrátot az edzés során, és sokáig több fáradtságot és fáradtságot tapasztaltak azoknak, akik edzés előtt szénhidrátterhelést végeztek.

Figyelembe véve a két korábbi szerzőt és Dr. Costill kutatásait, láthatjuk, hogy az úszók energiaigénye nagyon magas (nagyon korai életkortól kezdve több mint 3500kcal), és hogy ezeknek a kalóriáknak a nagy részét a szénhidrátok, ezért ezeknek a követelményeknek a teljesítése elengedhetetlen. Ez a szempont nagyobb figyelmet igényel az úszóknál, ahol gyakran korlátozzák étrendjüket a testzsírszint csökkentése érdekében, ami komolyan befolyásolhatja az egészséget és a teljesítményt. Ezért megfelelő stratégiákkal kell rendelkeznünk ahhoz, hogy edzés előtt nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasszunk, vagyis megfelelő reggelit készítsünk (ha reggel edzünk), ahol beilleszthetjük a pirítóst lekvárral, bármilyen gyümölcsöt, gabonapelyhet ... ezeket az ételeket Célszerű valamilyen fehérjetartalmú ételt is fogyasztani (dió, felvágott, tej, tojás .)

Az edzés során sok úszó nem tud harapnivalókat enni az edzésen. Ebben az esetben egyes termékek, például az energiadarabok, a sportitalok, a gélek hasznosak és praktikusak, stb. Gyorsan felszívódó cukrokat biztosítanak és ízletesek, ezért ajánlott ezekben az esetekben. Választhatunk néhány gyümölcsöt is. Külön hangsúlyt kell fektetni a képzésen belüli felvételekre, ha az ilyen képzés nagyon igényes; ha a munkamenet nem túl nehéz, csak legyen egy üveg víz és egy darab gyümölcs, például egy bár.

Ha ezek az étkezések fontosak, nem feledkezhetünk meg az edzés utáni bevitelről sem. Nemcsak felépülni, hanem tankolni egy olyan órára, amelyet néhány órán belül ütemeznek, ami sok úszóban nagyon gyakori (az úszóelit akár napi háromszor is edzhet). Ha az edzés után nincs kompenzáció a glikogénszintért, akkor a következő munkamenet minősége komolyan veszélybe kerülhet. Ezért fontos, hogy az étel bőségesen tartalmazzon szénhidrátokat, és olyan ételeket válasszon, mint a tészta, rizs, hüvelyesek, gumók ... anélkül, hogy elfelejtené egy kis hús vagy hal kíséretét.

ÉTEL A VERSENY NAPJÁN

Nagyon gyakori, hogy egy úszó több teszten is részt vesz ugyanabban a bajnokságban, csak látnia kell például a legutóbbi, Budapesten rendezett világkupát, ahol a spanyol Mireia Belmontének különféle teszteket kellett lefutnia, némelyiket nagyon kevéssel. pihenő idő. Katie Ledecky például az előző vb-n (Kazan 2015), miután megnyerte az 1500 métert (a világrekordot is beleértve), csak 40 perc pihenéssel úszta meg a 200 gyorsúszás elődöntőjét.

Ez a helyzet sokak számára nagyon nagy akadályt jelent a jól teljesítéshez, és a verseny utáni bevitel megtervezésének kiemelt témának kell lennie a sportoló számára. Néha sok úszónak részt kell vennie a sajtón egy teszt után, és ez megnehezíti a dolgot, ezért nagyon ajánlott lenne, ha a fent említett ételek egyike a hátizsákjában lenne (bárok, gélek, gyümölcsök ...). Természetesen, ha az első verseny reggel, akkor a reggelinek szénhidrátban gazdagnak és zsírszegénynek kell lennie.

Ezért a sportolónak és csapatának étkezési stratégiával kell rendelkeznie ahhoz, hogy a bajnokság helyszínén fogyaszthasson, és hogy könnyen hozzáférhessenek az említett ételekhez.

KIEGÉSZÍTÉS

Egyes olyan edzéseken, amelyek különböző sorozatokat végeznek nagyon intenzíven, tanácsos lehet olyan kiegészítőket használni, amelyek hatékonynak bizonyultak az ilyen típusú igényes gyakorlatoknál.

Ezen kiegészítők egyike a Beta Alanine, amely egy 2013-as tanulmányban (Sales Painelli és mtsai.) Egy úszócsoporton végzett elemzéssel elemezte a 100 és 200 méteres teszteken elért időket. A béta-alanint (5 hétig) fogyasztó csoport szignifikánsan javította az idejét a placebó-csoporthoz képest: a kiegészítést szedő 9-es javította a pontszámát a 100 m-es teszten, és a 9-ből nyolc a 200 m-es teszten (lásd a táblázatot) A sok úszó számára érdekes kiegészítő a kreatin. Az elmélet szerint ez a kiegészítés rövid időtartamú és nagy intenzitású gyakorlatoknál hasznos. A Hopwood M, Graham K és Rooney K által 2006-ban elvégzett tanulmányok áttekintése az összegyűjtött vizsgálatok egy részében javulási tendenciát figyelt meg a kreatint szedő alanyokban (lásd a táblázatot). A legtöbb tanulmányban nem tapasztaltak javulást a placebo csoport vonatkozásában, ezért a kreatin úszási teljesítményének hatékonysága korlátozott, és további vizsgálatokra van szükség.