táplálkozási

Fitness táplálkozási tippek egyszerűen elérheti a táplálkozási egyensúlyt, amely segít megváltoztatni testalkatát, miközben megőrzi az optimális hormonális egyensúlyt.

Táplálkozási alkalmasság

A bázistól indulok, a legnagyobb probléma. Amikor az emberek a zsírtömeg növekedését vagy a testtömeg csökkenését keresik, gyakran rosszul keresik, ami a hormonális egyensúlyhiány következtében alultápláltságot eredményez.

Ne ijedjen meg, és amikor az alultápláltságra utalok, a háromféle módon írom le:

  • Nem vesznek fel elegendő teljes kalóriát (teljes anyagcserét).
  • A makrotápanyagok nincsenek egyensúlyban.
  • Elegendő összes kalóriát esznek, de nem elegendő mikrotápanyagot.

Nem vesznek fel elegendő teljes kalóriát

Az első hiba, amelyet általában elkövetnek, az a teljes kalóriabevitel hiánya, amelyre a testednek szüksége van naponta (teljes anyagcsere), ami megnehezíti az izomtömeg fenntartását vagy növelését.

Hasonlóképpen, ez az alacsony kalóriabevitel az alapanyagcsere csökkenéséhez is vezet, ami sokkal nehezebbé teszi a zsírvesztést.

Más szavakkal, a napi kalóriabevitelnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy fenntartsa az alapanyagcsere (BMR) tartományát a mindennapi élet fenntartásához; és a teljes anyagcseréjét is, hogy alacsony zsírtartalmú izomnövekedést érjen el.

A makrotápanyagok nincsenek egyensúlyban.

A másik két ponthoz kapcsolódóan ezzel mondom Önt mikrotápanyagok Ugyanolyan fontosak, mint a makrotápanyagok, és az egyik hiánya befolyásolja a másik működését, aminek következtében nem éri el a testváltozás célját, sem a zsírszint csökkentése, sem a fogyás.

Elegendő összes kalóriát esznek, de nem elegendő mikrotápanyagot.

Hasonlóképpen, ha makrói jó állapotban vannak, akkor a nyeresége szétesik, ha a mikroelemek bevitele nem elegendő.

Ez azt jelenti, hogy megtanítalak arra, hogy általános és egyszerű módon ismerje meg az ideális egyensúlyt a kalóriabevitel és a makrotápanyagok között, amelyek segítenek maximalizálni a mikrotáplálkozást, az alábbi három egyszerű tipp gyakorlásával.

LÉPÉSEK A JÓ TÁPLÁLKOZÁS KÖVETÉSÉHEZ

1. Tartson teljes ételt és kerülje a feldolgozott ételeket

Teljes ételek fogyasztása a legjobb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legtöbbet lefedi mikrotápanyagok. A mikrotápláltság igazolása ezen a bolygón az élet fenntartásában az idők kezdetétől kezdődik, ezért szükséges az étrend fogyasztásához.

Félre téve, nagy jelentőséggel bír Ifriss ételeket eszik, helyi és organikus, annak érdekében, hogy kizárják a tápanyagok minőségének esetleges romlását és ízének megőrzését.

2. Határozza meg naponta a szükséges kalóriaigényét.

Minden ember egy univerzum, amelynek a a másiktól eltérő metabolizmusok, Ezért fontos, hogy ismerje sajátosságait és követelményeit annak érdekében, hogy fenntartsa a megfelelő súlyt megfelelő táplálkozási egyensúly mellett. kovesd ezeket a lepeseket:

2.1. ALAPVETŐ METABOLIKUS RÁT (BMR):

Ez az első dolog, amit tudnia kell. a testének megéléséhez szükséges napi kalóriákról van szó: enni, aludni, lélegezni. Könnyű trükköt adok számításra.

vegye be testtömegét, és alakítsa fontra, majd ezt követve nulla (0) értéket fűz ehhez az eredményhez a bazális anyagcsere (BMR) vagy a test által égetett kalória mennyiségének meghatározásához nyugalmi állapotban. . Ez az eredmény a napi kalóriabevitel minimális alapja, és ennél kevesebb az egészségre nézve hátrányos.

Például, Súlyom 114 font, ezért legalább napi 1140 kalóriára van szükségem ahhoz, hogy testemet teljes pihenő állapotban tartsam, ami légzéssel, gondolkodással, alvással jár.

2.2 FIZIKAI TEVÉKENYSÉG TÉNYEZŐ:

Második lépésként adjon hozzá életstílusából származó kalóriákat. Vagyis ha ülő ember vagy, akkor 600 kalória; ha aktív ember vagy, 800 kalória; vagy ha nagyon aktív, adjon hozzá további 1000 kalóriát, ill.

2.3 A SPORT TEVÉKENYSÉGÉHEZ KAPCSOLATOS KALÓRIÁK MEGADÁSA.

Ez az utolsó és harmadik lépés, adja hozzá a sporttevékenységéhez kapcsolódó kalóriákat, amelyek az erősítő edzés intenzitásától vagy a végzett sporttevékenységtől függően változhatnak. Ez 200 és 800 kalória között mozog, amelyek hozzáadhatók a napi bevitelhez.

Ha folytatom a példámmal, a második lépéstől kezdve, mivel aktív vagyok, hozzáadom 1000 kalória összegét, plusz további 300 kalóriát a sporttevékenységemhez, ami hozzávetőlegesen 2414 kalóriát jelent a napi bevitelemben. Ez az érték az összes napi kalóriabevitel-metabolizmusom (MT)

3. A teljes anyagcsere fokozása és/vagy csökkenése.

Ha szeretnéd növelje az izomtömeget anélkül, hogy túlságosan megemelné a zsírszintet, vagy éppen ellenkezőleg, nem akar sokkal több izomot elveszíteni a meghatározási szakaszban, ill testzsír veszteség, a céltól függően az összes kalória csökkentése és/vagy növelése jöhetne szóba.

Ezek a beállítások mindkét esetben 300-500 kcal között mozognak, mind az izmok gyarapításához, vagy ha éppen ellenkezőleg, a testzsír százalékának elvesztésével akarja megtartani annak nagy részét. Az első esetben meg kell növelnie ezeket a kalóriákat, a második esetben pedig csökkentenie kell azokat.

HOGYAN KALÓRIAI BEÁLLÍTÁSOK?

A kalória-beállításokat a fokozatosan, hogy elkerülje az anyagcsere aránytalanságát, különösen, ha a testzsír csökkentéséről van szó. Hasonlóképpen ne vegye könnyelműen, mert tudnia kell, hogy mely makrotápanyagokat kell csökkentenünk, és ehhez fontos konzultálni szakértőkkel.

KÖVETKEZTETÉS

Nem azt akarom mondani, hogy megszállja az egyes termékek kalóriáit, vagy hogy mindent módszeresen gondolkodik. Emlékezz a általános tanácsok az egészséges életmódhoz, nem így lesz a súlyosabb szempontból igényesebb életmód, mint ahogy nekünk testépítő versenyzőknek is meg kellene tennünk.

Ennek a tanácsnak a végén csak egy bizonyos fogalmat ad a napi igényekről, hogy az optimális egészségi állapotot fenntartsa olyan táplálkozási egyensúly mellett, amely lehetővé teszi a napi tevékenységek elvégzését hiány nélkül és jó hormonális egyensúly mellett. gyakoroljon bennem és a tanítványaimban, és hidd el, hogy bevált!.