Ezek különbségek vannak esedékes alakjára emberi test a zsírraktárak tárolására és felhasználására, amelyek többek között bizonyos hormonok, például a tesztoszteron jelenlététől függenek. A test nő üzletek több zsír mint a férfiakénál, és alacsonyabb ez a hormonmennyiség, amely felelős az izomtömeg növekedéséért (anabolikus szer). azonban, több ösztrogén van, amely elősegíti a zsír tárolását és a zsírszövet növekedését. A testzsír-tárolás különbségei a férfiak és a nők között biológiai és fiziológiai alapokkal bírnak. A nők hatékonyabban tárolnak több zsírt, mint a férfiak, mert ez evolúciós előnyt jelentett őskor óta. Ilyen nagy mennyiségű energiatartalom az éhség időszakának túlélését, a test felkészítését a termékeny évszakra, a szülésre, az anyaságra, a szoptatásra jelentette, és végül az élet és a halál közötti különbséget jelentette.
Mindezeket figyelembe véve több munkára lesz szükség, hogy egy nő izomtömeget gyarapítson, de megfelelő táplálkozással és edzéssel a kívánt eredmények elérhetők. Látogasson el a blog Izom és kardió részébe, hogy képet kapjon a követhető edzésekről.
A sportoló nő étrendje
A sportoló nő étrendjére összpontosítva elengedhetetlen kissé növelje a fehérjebevitelt Y csökken hozzájárulása zsír. A zsír nagyon energiasűrű, több mint kétszer annyi energiát tartalmaz, mint az azonos tömegű szénhidrát vagy fehérje (a zsír 9kcal/g, míg a szénhidrát és fehérje 4kcal/g), és fogyasztása nem növeli azonnal az oxidációját, vagyis, nem több zsír fogyasztásával több zsírt fogunk fogyasztani edzés közben mert ez elérhető, mivel a testmozgás során az izom fő szubsztrátja a glükóz és az izom-glikogén, másodszor pedig a zsírsavak. Ezért, figyelembe véve az energia sűrűségét, és hogy emésztése és tárolása nagyon hatékony, kényelmes csökkenteni a bevitelét. Természetesen soha nem haladhatja meg a teljes energiatartalom 15% -át, de normális lenne, ha 25% körüli mennyiséget használnánk, és főleg többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat kell fogyasztani (lazac, avokádó, dió, olívaolaj, tonhal, mandula ...).
A fehérje növekedés Nagyon fontos lesz az izomtömeg fenntartása szempontjából is, amelyet sovány húsok (csirke, pulyka, főtt sonka ...), halak, tojások és tojásfehérjék révén lehet elérni, amelyek fehérjéje nagyon jó minőségű. A teljesítmény fenntartása érdekében sem szabad elhanyagolni a szénhidrátokat, és mindenekelőtt tervezze meg az étkezéseket az edzés típusa és a napszak szerint.
Példa a nők izomtömegének növelésére szolgáló étrendre
- Reggeli:
- 1 kávé sovány tejjel
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér olívaolajjal és 6 szelet főtt sonka
- 1 körte
- Víz
- Délelőtt:
- 1 fölözött joghurt
- 1 alma
- 6 dió
- Víz
- Étel:
- 1 paradicsom
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 1 omlett 1 tojással és 3 fehér spenóttal
- 1 adag friss sajt
- 1 mandarin
- Víz
- Snack:
- 2 szelet ananász
- 1 fölözött joghurt
- Egy marék mandula
- Víz
- 1 tányér főtt brokkoli
- 1 közepes burgonya főtt
- 2 grillezett csirkefilé
- 1 pohár sovány tej
- Víz
Tippek
Edzés előtt a nő hozzáadhat egy fehérje-kiegészítőt (fehérjeport) néhány étel helyettesítésére, ezáltal növelve a bevitt fehérje mennyiségét. Például, ha délután edz, snack és vacsora között, akkor az alacsony zsírtartalmú joghurt helyett fehérjet turmixolhat, és ugyanez igaz a reggel közepi joghurtra is. Ha a fehérjéket tejjel kell keverni, akkor a tejet is helyettesítheti reggelire és/vagy vacsorára.
Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a túlzott fehérjebevitel vese túlterheléshez vezethet, amely vesebetegségek sorozatához vezethet. És így, az étrendet mindig táplálkozási szakembernek kell ellenőriznie tanácsot adni Önnek jelenlegi fizikai és táplálkozási állapota, valamint rövid, közép- és hosszú távú céljainak alapján.
Elena Villajos helyőrző kép
-
Emberi táplálkozás és dietetika szakon végzett a Granadai Egyetemen (UGR).
Szenvedélyes a táplálkozás és a sport iránt, és bár a klinikai táplálkozásra szakosodtam, a sporttáplálkozás mindig is érdekelt, mivel magam is a sport különböző formáit gyakorlom. Szakmai véleményem szerint az étel és a sport két tudományág, amelyeket nem lehet különválasztani az egészséges életmód elérése érdekében.