A szilárd és szilárd has megmutatása sok nő célja. A kívánt hat csomag nemcsak a férfiak megszállottsága, hanem a nők a csokoládét is szeretnék megmutatni a világnak.
A nők esetében ez még összetettebb feladattá válik, ha anyák, a terhesség által generált látható változások miatt. Azonban bár erőfeszítéseket igényel, a nők az egészséges táplálkozási tervek és a testmozgás rendjének betartásával erős hasmenést érhetnek el.
Ehhez a testzsír százalékának alacsonynak kell lennie, és ezt indítással érik el rutinok, amelyek a szív- és érrendszeri gyakorlatokat egyesítik erőnléti edzéssel és jó étrenddel.
Hogyan jelöljük meg a hasat, ha nő vagy
A nőknek hormonrendszerük miatt nehezebb meghatározni a hasi területet. Az ösztrogének, a női nemi hormonok hajlamosak a zsírképződésre. Ugyanakkor az emberi testet úgy tervezik vagy készítik fel, hogy kialakuljon egy terhesség, amely hajlamos rá több zsírt halmoz fel, különösen a csípőben, az izmokban és a fenékben.
Ez nem azt jelenti, hogy a nők nem definiálhatják az abs-t, hanem inkább azt Ha minden dolog egyenlő egy férfival, ez a feladat hosszabb időt vesz igénybe, mivel hajlamosak több zsírt felhalmozni, mint izomtömeg.
Az absz. Meghatározása, a testzsírszintnek a nőknél 18%, a férfiaknál 10% körülinek kell lennie.
A hasizmok a az erő és a kardió edzés megfelelő kombinációja, de ezt szigorú táplálkozásnak kell kísérnie, amelynek célja a zsír csökkentése.
A táplálkozási részben fontos a alacsony szénhidráttartalmú és fehérjében gazdag étrend, amely egészséges zsírokat (olívaolaj, diófélék) tartalmaz Hasonlóképpen annak is kell lennie alacsony a nátriumtartalma, de magas a rosttartalma a béltranzit elősegítése érdekében és kerülje a gyenge emésztést és a duzzadt gyomrot.
És most, hogy megoldottunk néhány kétséget, itt az ideje, hogy beszéljünk a legfontosabb hasi izomépítő gyakorlatokról az estudioolife.es kezéből, amely egy referencia központ ezen a területen Madridban, amelyet ajánlunk, ha meg akarja rövidíteni az utat. Menjünk oda! ajánlott háromféle hasi edzés: törzshajlító gyakorlatok, laterális hajlító és rotációs gyakorlatok, valamint gerincstabilizáló gyakorlatok.
Bármi legyen is az elvégzendő mozgás, lehet statikus vagy dinamikus, mindkettő ugyanolyan hatékony.
A törzshajlító gyakorlatokkal a rectus abdominis izom fejlődik ki és sok van belőlük, de mindez annak köszönhető a csomagtartó hajlítása vagy az alsó végtagok mozgatása a farizom megemelésével, mind hanyatt fekve, vagyis arccal felfelé.
A rotációs és oldalirányú hajlítási gyakorlatok azok, amelyek a ferde has izmainak fejlesztésére hivatottak. Akik gyakorolják, a törzset csavarással hajlítják, vagy oldalra hajlanak. Ahogy az előző esetben is, ezeknek a gyakorlatoknak a hátán kell feküdnie.
Gerincstabilizáló gyakorlatokban az embert arccal lefelé, a könyököket támasztva merőlegesen a padlóra és a lábpárnákra, megtartva a összehúzódott hasi terület. Számos gyakorlat alkalmazható a gyakorlatban, bár a legismertebbek a frontális mászó és a deszka, mind oldalsó, mind frontális.
Különféle hasi gyakorlatokat nevezünk, amelyek az utóbbi években nagyon divatosak crossfit abs, amelyek mindazok a mozgások, amelyeket a padlón fekve végeznek a hátadon, és amelyek a csomagtartó és a karok felemelésével járnak.
Vannak más gyakorlatok, amelyek hasi munkához vezetnek, mint a guggolás, és hogy célszerű bevonni őket az abszolút tónusra való edzésbe.
A hasizom javát szolgáló kardió rutinokat elsősorban a testzsírszint csökkentésére tervezték. A futás, az úszás, a kötél ugrása, az aerobik és az intenzív kerékpározás jó lehetőség a jelentős kalória-elégetésre, de ha középtávon állandó eredményeket akar elérni, akkor a tétnek arra kell lennie, hogy végezzen legalább 30-60 percet ilyen típusú gyakorlatokból a hét négy vagy öt napján.
Hogyan lehet hasizmat kapni egy hét alatt
Annak ellenére, hogy egy hét szinte korlátozott idő a markáns abs elérésére, erőfeszítéssel, odaadással és kitartással, látható eredményeket lehet elérni.
A legfontosabb, hogy betartsa a jól kialakított képzési ütemtervet. Az első lépés az edzés a hét három napján az izomépítéshez. Teljes testgyakorlatok, mint pl fekvőtámaszok és felhúzások legalább 15 ismétléshez, minél több szett és egy perc pihenő a szettek között. E gyakorlatok végén töltsön el néhány percet kardiózással.
A második lépés az hasi gyakorlatokat és lábemeléseket is végezzen heti három napon, három, 20 ismétlésben. A push-up deszkák olyan gyakorlatok, amelyeket ebben a szakaszban be kell vonni, és mindig tartsa a helyes testhelyzetet, hogy ne károsítsa a hátat.
A harmadik szakasz magában foglalja az étrendet, amelynek a természetes és alacsony cukortartalmú ételekre kell összpontosítania: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, csirke és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, melyek helyettesítik a feldolgozott ételeket.
A negyedik lépés az csökkentse a nátriumfogyasztást, vagyis kerülje a sót, ezért ételeit más gyógynövényekkel és fűszerekkel kell ízesítenie. Végül a cél eléréséhez elengedhetetlen megszabadulni a stressztől, mivel ez a szorongással együtt túlzottan felszabadítja a kortizol nevű hormont, amely elősegíti a testzsír növekedését a has területén.
Ezekkel az ajánlásokkal rövid időn belül szilárd hasra tehet szert, bár a legjobb ajánlás az, hogy folyamatosan és hosszabb ideig dolgozzon a markáns has eléréséért.
Jelzett has a nőknél: tippek és gyakorlatok
Ha az eredményeket elértük, és szilárd hasat érünk el, a titok az, hogy folytassuk ezt a dinamikus alakformáló gyakorlatokat, kiegészítve kardióval és jó étrenddel.
A jó has fenntartásának tippjei átmennek jó technika, fokozatosan növelje az intenzitást az edzésekkel, alternatív rutinokkal erősítse meg az összes hasi csoportot, tartsanak fenn egy bizonyos rendet az edzésben, így előbb a leggyengébb részt erősítik, később pedig a fejlettebbeket, legyen következetes a készletek és az ismétlések során, és tegyen eleget a pihenőidőből a készletek között és végül egy jó gyógyulási időszak.
A helyreállítási idő kulcsfontosságú az új izomrostok kialakulásának elősegítésében. A hasizmok napi edzése nem teszi lehetővé a gyógyulást, ezért az izmok nem nőnek.
A hasizmok erősítésére a legalkalmasabb gyakorlatok között megtaláljuk a deszka különféle fajtáit. A deszkán az illetőnek kinyújtott lábakkal lefelé kell feküdnie a fekvőtámaszhoz hasonló helyzetben, de a könyök a padlón nyugszik. A könyök vállszélességű és a lábak olyan szélesek, mint a csípő, a gyakorlat abból áll szorítsa ezt a helyzetet kb. 30 másodpercig a hasizom megszorításával.
A kerékpárt a legjobb gyakorlatnak tartják, mivel ez az, amely a legtöbb izmot magában foglalja. A kezdéshez a padlón kell feküdnie a hátán, háttal teljesen a padlón kell pihennie. Ezután a kezeket a nyak mögött adják át, és az egyik térd 90 fokos szögben felemelkedik a lábbal. Ha a térd a lábán van, a felső törzs felemelkedik, hogy az ellenkező könyökkel megérintse a térd hegyét. Ezt a gyakorlatot a térd és a könyök cseréje megismétli 10-12 ismétléssel és 2-3 sorozatban.
A harmadik érdekes gyakorlat a frontális mászó, hogy már említettük. A fekvőtámasz kiindulási helyzetében, a kezek a váll alatt vannak, a testet teljesen le kell nyújtani a csepptől a térdig. A hasat meghúzják, és az egyik térdét előre mozgatják, amíg megpróbálják a mellkasát a térddel megérinteni a test meghajlítása nélkül. A mozdulatot megismétlik a másik térdével, és a lehető legtöbb ismétlést 30-40 másodperc alatt elvégezzük.
Női hasi rutin
Az egyszerű testmozgás megkezdése előtt fontos tisztázni, hogy a hasi mozgások nemcsak erősítik a has területét, hanem segítenek ezeknek az izmoknak formában vagy tónusban is maradni. A hasizomokat heti két-három alkalommal kell edzeni, hogy elegendő helyreállási idő álljon rendelkezésre.
Az első elvégzendő gyakorlat a deszka, ami nagy erőfeszítést és izmos munkát igényel. Ha csak most kezdi ezt a tevékenységet, akkor csak három 30 másodperces ismétlés.
Az asztalt követi a hasplasztika, amellyel a has felső részét megmunkálják. A gyakorlatba való átültetéshez háttal kell feküdnie, kezeivel a feje mögé kell néznie, fel kell néznie a plafonra és hajlítania kell a hasát, miközben kilégzéskor mászunk. Kezdheted három sorozat 15 ismétlés.
A harmadik gyakorlat, amely ennek az alapprogramnak a része, a lábemelés, hasznos az alsó has megmunkálásához. A földön fekve és a kezeket a fej vagy a törzs mögött tartva emelje fel a lábát egyenesen, legalább 60 fokos szögben a csípővel. Az előző gyakorlathoz hasonlóan nekik is ajánlott legalább három sorozat 15 ismétlés.