Tudjuk az étrend a fitnesz egyik alappillére, És ma senki sem tagadhatja annak fontosságát és hatását a testösszetételünkre, teljesítményünkre, egészségünkre, hangulatunkra, alvásunkra.
Mindezek mellett az étrendünk meghatározza különösen azt a képességet, amelyre fel kell térnünk egy edzés után. Logikailag nem vagyunk képesek eseti alapon felmérni, hogy mit kell minden egyes embernek ennie, de tudja-e, hogyan kellene enni edzés után?
Szénhidrátok vs. fehérjék: az örök vita
Hosszú ideje fennáll egy bizonyos kettősség a fehérje vagy szénhidrát fogyasztása között a testmozgás után, amikor a táplálkozásban semmi sem fekete vagy fehér; de nagyobb a szürke skála, mint azt ma el tudjuk képzelni.
Az igazság az, hogy az edzés utáni bevitel olyan jellemzőktől függ, mint maga a képzés, az előző bevitel óta eltelt idő, az előző bevitel során bevitt makrotápanyagok mennyisége és típusa. De nem kell kizárólag szénhidrátokat vagy fehérjéket fogyasztanunk, de tudnunk kell, hogyan optimalizálhatjuk étrendünket úgy, hogy mindkettőt egyszerre fogyasztjuk.
A kérdés alapos tanulmányozása után a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság két ajánlással állt elő, különös tekintettel az edzés utáni bevitelre:
- A fehérjefogyasztásnak 0,25 és 0,40 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm között kell lennie, ez, ha lehetséges, gazdag leucinforrás.
- A szénhidrátfogyasztás 1,2 gramm/testtömeg-kilogramm. A nagyobb bevitel nem eredményez nagyobb glikogén-szintézist (az egyik legfontosabb anyagcsere-üzemanyag, amelyet az edzés során használnak), és a kisebb beviteleket fehérjével kell kombinálni a glikogén-újraszintézis elősegítése érdekében.
Egyrészt a szénhidrát bevitel eléréséhez igénybe vehetjük az olyan élelmiszerek fogyasztását, mint a burgonya, hüvelyesek, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona, tej és joghurtok, míg elegendő mennyiségű fehérje elfogyasztása mellett választhatunk tojás, tejtermék, hús és hal, és kisebb mértékben diófélék, hüvelyesek és gabonafélék révén is.
A kiegészítés nem adható, ha a diéta megfelelő
Valószínűnek tartják, hogy a fehérje turmixok feltétlenül szükségesek a fejlődéshez, és hogy edzés után azonnal enni kell.
Egyrészt tudnunk kell ezt a sportpótlás teljesen elengedhetetlen, ha a diéta megfelelő (Kivéve bizonyos eseteket, például olyan kiegészítőket, mint a kreatin vagy a béta-alanin, amelyeknek a sportteljesítményre pozitív hatással rendelkező mennyiségét gyakorlatilag lehetetlen elfogyasztani átlagemberek által, vagy ahogy ez magas szintű sportolók esetében fordul elő, akiknek valóban szükségük van nagy mennyiségű kalória).
A fehérje turmixok még mindig csak ilyenek; fehérje por, és Ez a fehérje problémamentesen fogyasztható az általunk korábban tárgyalt ételek révén.
Másrészt a második kérdés főleg két változótól függ; az idő, amelyet nem ettünk, valamint a legutóbbi bevitel során bevitt tápanyagok típusa és mennyisége.
Ha az edzés előtti bevitel viszonylag kicsi volt, akkor érdemes nem szétválasztani az edzés utáni bevitelt 3-4 óránál többet, de ha az előző étkezés nagyon nagy energiafogyasztással járt, akkor azt 5 - 6 órával később meghosszabbíthatjuk.
Mindenesetre, Még akkor is, ha ezt a bevitelt még egy kicsit elhalasztjuk, a gyógyulásunk egyszerűen nem lesz optimális vagy a leggyorsabb, de ez nem feltétlenül okozza értékes izomtömegünk elvesztését.
Egy utolsó tipp
Valami, ami általában elég jól működik, fenntartja a legtöbb szénhidrátot (és általában a kalóriákat), amelyet megenni fog az edzés előtti és az edzés utáni bevitelre, főleg az utóbbira, mivel bár a legfontosabb az lesz, hogy mennyit eszel és mit eszel, ha eszel, annak is lehet némi jelentősége, főleg magas szintű képzettséggel rendelkező embereknél.