Valószínűleg látta, hogy teniszezők banánt esznek egy meccs alatt, a Tour de France kerékpárosai egy italban kortyolgatják a sportitalokat, vagy a focisták narancsot esznek a félidőben.
Ennek oka, hogy hogy amit edzés előtt, alatt és után eszel, befolyásolhatja a teljesítményt. A jól megtervezett étrend támogatja az edzésprogramját, és segít a gyorsabb felépülésben, csökkentve a sérülés kockázatát. Az étkezés szintén szükséges az egészség megőrzéséhez és a betegség vagy a túledzés kockázatának csökkentéséhez.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta, és mit kell enned edzés előtt, alatt és után, hogy a legjobb formában maradj.
CIKKMUTATÓ
Fenntartja az energiaszintjét
Mindannyian tudjuk, milyen érzés, amikor egy ideje sportolsz - meleg érzés és nehéz tovább folytatni. A szénhidrátok, a fehérje és a zsír energiát nyújtanak a testmozgáshoz. A testmozgás során a testének további energiára (kalóriára) van szüksége, mert többet dolgozik.
Az energia segít fenntartani testtömegét, egészségét és maximalizálni teljesítményét és edzését. Ha nem kap elegendő energiát az étrendből, gyengének és fáradtnak érzi magát. Idővel az izmok és a csontok gyengülhetnek, és nagyobb a kockázata annak, hogy megbetegednek vagy megsérülnek.
Mennyi energiára van szükséged?
Becsülheti napi energiaigényét az alapanyagcsere (BMI) kiszámításával. Ez a 24 órás pihenés közben elégetett kalóriák száma és a szervezet megfelelő működéséhez szükséges kalóriák száma.
| 10-18 | 10-18 (súly kg x 17,5) + 651 | (súly kg x 12,2) + 746 |
| 19-30 | súly kg-ban x 15,3) + 679 | (súly kg x 14,7-ben) + 479 |
| 31–60 | 31–60 (tömeg kg-ban 11,6) + 879 | (súly kg-ban x 8,7) + 829 |
| 60+ | (súly kg x 13,5-ben) + 487 | (súly kg x 10,5-ben) + 596 |
Ezután megszorozhatja az IMB-t fizikai aktivitási szintjével (NAF) számolja ki, mennyi kalóriára van szüksége minden nap
| Általában inaktív vagy ülő (ülő) | 1.2 |
| Kissé aktív (séták és könnyű testmozgás) | 1.3 |
| Mérsékelten aktív (heti két-három alkalommal gyakoroljon) | 1.4 |
| Aktív (heti több mint háromszor edz) | 1.5 |
| Nagyon aktív (minden nap gyakoroljon) | 1.7 |
Például egy 40 éves, közepesen aktív nőnek, aki 65 kg-os, szüksége lenne:
IMB = (65 x 8,7) + 829 = 1394,5 Kcal
Napi szükséges energia = 1394,5 x 1,4 = 1952,3 Kcal
Edzés előtt
Amit edzés előtt eszel, az meghatározza, hogy mennyi energiája van és milyen teljesítményű.
Ha nem eszik megfelelő ételeket edzés előtt, az azt jelenti, hogy nehezen tudja befejezni a testmozgást, és hogy a teljesítménye nem lesz a lehető legjobb.
Ideális esetben készítsen egy kis ételt két és négy óra között edzés előttvagy. Ez növeli a glikogén szintjét a májban és az izmokban (a glikogén az energiaellátó üzemanyag), lehetővé téve az optimális szintű edzést és hosszabb ideig.
Győződjön meg arról, hogy az edzés előtt elfogyasztott mennyiség mérsékelt mennyiségű fehérjét tartalmaz felépülés edzés után és nagy mennyiségű szénhidrát a vér glükózszintjének növelésére. Az emésztési problémák, például a gyomorfájdalom vagy kényelmetlenség elkerülése érdekében korlátozza a zsír- és rosttartalmat. Előfordulhat, hogy edzés előtt különböző hosszúságú ételeket kell kipróbálnia az étele érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem érzi magát kényelmetlenül a fizikai tevékenység megkezdésekor.
Ötletek a harapnivalókhoz és az étkezéshez a testmozgás előtt
Az alábbi táblázat felsorol néhány ötletet a testmozgás előtti harapnivalókhoz és étkezésekhez.
Ha részt kíván venni egy versenyen, vagy tervezett több mint 90 percig tartó testmozgás, esetleg maratont futni vagy hosszú távú kerékpáros versenyen részt venni, érdemes szénhidrátterhelési programot követni. Ez magában foglalja az edzés csökkentését és az esemény előtti utolsó három napban elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének növelését. Ideális esetben nyolc-10 gramm szénhidrátot fogyasztana minden testtömeg-kilogrammonként.
Míg edz
A testmozgás közbeni étkezés szénhidrátot biztosít a dolgozó izmoknak, és kielégíti a napi energia- és tápanyagigényt. Ez különösen fontos, amikor megteszi gyakoroljon folyamatosan egy óránál tovább. Megakadályozza a túl gyors fáradtságot, és segít abban, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsa.
Ha egy óránál hosszabb ideig edz, próbáljon 60–80 gramm szénhidrátot enni óránként. Kaphatja őket egy sportitalból vagy egy szilárdabb snackből. A sportzselék praktikusak, de nem adnak folyadékot, így a kiszáradás elkerülése érdekében vizet is kell inni.
Megfelelő hidratálás hosszú rutinok során, különösen forró éghajlaton, ahol a verejtékezés túlzott, nagyon fontos a dehidratáció és az elektrolitok izzadság általi elvesztésének elkerülése érdekében.
Ötletek a harapnivalókhoz, amelyeket edzés közben fogyaszthatnak
Az alábbi táblázat felsorol néhány ötletet, hogy milyen harapnivalókat fogyaszthat edzés közben.
| Banán | 1-2 közeg | 2-3 közeg |
| Izotóniás sportitalok | Izotóniás sportitalok 500ml (1 üveg) | 1000ml (2 üveg) |
| Mazsolák | 1 marék | 2 marék |
| Müzliszelet | 1 bár | 2 bár |
Gyakorlás után
Amikor végzett a testmozgással, a legkevesebb, ha ételt vagy harapnivalót fogyaszt. De nagyon fontos, hogy edzés után röviddel egyél valamit, hogy feltöltsd a glikogénkészleteidet. Az, hogy mennyit és mikor eszel, függ az edzés időtartamától és intenzitásától, valamint attól, hogy mikor tervezi újra az edzést.
Nagyon fontos, hogy edzés után röviddel egyél valamit, hogy feltöltsd a glikogénkészleteidet
Próbáljon edzés után legfeljebb 30 percet enni. Ezt követően törekedjen arra, hogy a következő hat órában minden testtömeg-kilogrammonként 1–1,5 gramm szénhidrátot fogyasszon két óránként. Például, ha 60 kilója van, akkor 60 és 90 gramm szénhidrátot kell megennie. Ha nem tervezi, hogy visszatér egy napra vagy annál hosszabb ideig, akkor a rengeteg szénhidrátot tartalmazó étkezésnek elegendőnek kell lennie a glikogénkészletek feltöltéséhez. Tegyen bele fehérjét abba, amit edzés után eszel segít felépíteni és helyrehozni az izomszövetet.
Ötletek olyan harapnivalókhoz, amelyeket edzés után ehet
Az alábbi táblázat néhány gyakorlatot követő snack-ötletet sorol fel.
| 1 vagy 2 edény gyümölcsjoghurt |
| 1 sportrúd (szénhidrátokat és fehérjét tartalmaz) |
| Egy marék szárított gyümölcs és dió |
| 1 rázás |
Vitamin- és ásványianyag-kiegészítők
Általában, ha egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor minden szükséges vitamint és ásványi anyagot meg kell szereznie. Nem kell kiegészítőket szednie, hacsak nincsenek speciális orvosi vagy táplálkozási igényei. További információért forduljon háziorvosához vagy sporttáplálkozási tanácsadójához.
Több információ
Cselekvési intézkedések
- Fogyasszon szénhidrátot tartalmazó ételt vagy harapnivalót edzés előtt két-négy órával.
- Célozzon 60-80 gramm szénhidrátot óránként az egy óránál hosszabb edzés közben. Kipróbálhatja a sportitalokat vagy géleket, vagy egy banánt.
- Edzés után egyél sok szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételt, hogy javítsa izomszövetét és feltöltse glikogénkészleteit.
Források
- Amerikai Sportorvosi Főiskola, Amerikai Dietetikus Egyesület és Kanadai Dietetikusok közös álláspontja. Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Med Sci Sport Exer, 2009; 41 (3): 709–31
- Bean A. Sporttáplálkozás. 6. kiadás London: A&C Black
- Bean A. Étel fitneszhez. 3. kiadás London: A&C Black Publishers Ltd, 2002: 47
- Egészségügyi Minisztérium. Az élelmiszer-energia és tápanyagok étrendi referenciaértékei az Egyesült Királyságban. London: HMSO, 1991
- Smith JEW, Zachwieja JJ, Horswill CA és mtsai. Bizonyíték a szénhidrát dózisáról és a hosszan tartó testmozgás kapcsolatáról. Med Sci Sport Exer, 2010; 42 (5): 84. doi: 10.1249/01.MSS.0000385615.40977.c3
Feladta a Bupa Health Information Team, 2020 április.
- Mit kell enni és milyen sportot kell végezni a hasi zsírégetéshez és a lapos hashoz
- Mit kell enni edzés után, hogy érdemes legyen mindez
- Lustaság gyakorolni 10 gyakorlati trükköt - Natàlia Calvet
- A táplálkozással és sporttal foglalkozó szakemberek elkötelezettek a táplálkozás, a hidratálás és a testmozgás kombinálása mellett
- A táplálkozás és a sport szakemberei adják meg a kulcsokat az étrend és a stílus eléréséhez