terhesség

Terhes vagy valaki közel áll hozzád? Kétségkívül tudni fogja, mennyire fontos a táplálkozás a terhesség alatt. Vannak még bizonyos tápanyagok is, amelyeket ajánlott elfogyasztani valamivel azelőtt, ha tudsz tervezni. Ne maradjon kétséges táplálkozás és étrend a terhességről, és élvezze teljes mértékben ezt a szakaszt! Ha Ön is rajong ezen a téren, ne hagyja ki a táplálkozási és dietetikai tanfolyamunkat.

A terhesség előtt

A terhesség tervezésének számos előnye van. Az egyik az, hogy előre meg kell kezdeni a test gondozását. A legfontosabb az, hogy orvoshoz látogasson elemzés, ajánlások és személyre szabott nyomon követés céljából. Itt azonban olyan elemeket jelölünk meg, amelyeket vezérelhet.

Táplálkozás és étrend a testsúly ellenőrzéséhez

Ami a terhesség minél zökkenőmentes folytatását illeti, az az, hogy az ideális súlya legyen. Az "ideális súly" két torz és nagyon könnyedén használt szó. Tartson távol a lehetetlen (és egészségtelen) alakoktól, és keresse meg azt a súlyt, amelyben jó vagy. Lehet, hogy orvosa vagy táplálkozási szakorvosa elmondja neked, de már tudhatod.

Ha nincs az ideális súlya, akkor kihasználhatja ezt az előző alkalmat, hogy minél közelebb kerüljön hozzá. Ne feledje, hogy később hízik. Nagyon jól fogja érezni magát, ha az elején és néhány hónapig könnyen hordozható súlyban van. Terhesség alatt ne próbáljon fogyni, legalábbis orvosi felügyelet nélkül, mert káros lehet a magzatra.

Folsav

Mind a táplálkozási, mind a dietetikai szakértők, valamint az orvos azt tanácsolja, hogy habozás nélkül vegye be ezt a tápanyagot. Segíthet megelőzni a csecsemő idegcsőjének hibáit. A következő ételekben található: teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, brokkoli, zöld leveles zöldségek, paradicsom és citrusfélék. Normális, hogy a szükséges napi bevitel biztosítása érdekében kiegészítőket ajánlanak. Forduljon az esetéhez az orvossal.

A vas

Fogyassza elegendő mennyiségben és kíséretében C-vitaminban gazdag ételek megakadályozza a vérszegénységet terhesség alatt. Ez a vitamin javítja felszívódását.

A vérszegénység terhesség alatt történő előfordulásának oka a megnövekedett vérmennyiség. A magzatnak és a méhlepénynek saját vérkeringése lesz, amelyet az anya hoz létre.

Ebben az esetben, vas-kiegészítők nem különösebben hatékonyak. Ideális esetben olyan ételeket válasszon, amelyek vasforrások. A húsból és a halból választhat hem vasat (25% -ban felszívódik). A zöld leveles zöldségekből, hüvelyesekből és néhány gabonaféléből nem hem-vasat (5% felszívódást) is szedhet. A tojásban van nem hem vas is. Ne feledje ezt a táplálkozási és étrendi tanácsot, amelyet korábban adtunk Önnek: fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket annak felszívódásának javítása érdekében. Kerülje továbbá az ugyanazon étkezés során történő fogyasztást: kalcium, koffein, rost vagy tejtermék, mivel ezek akadályozzák felszívódásukat.

Terhesség alatt

Magában a terhességi időszakban normális, ha kérdései vannak a táplálkozással és az étrenddel kapcsolatban. Megpróbáljuk tisztázni őket:

- Kalóriabevitel. 200 kalóriát fog növelni terhesség alatt, és 500-at szoptatás alatt.

- Honnan szerezzük az energiát. 50-60% -ának szénhidrátból, 10-15% -ának fehérjékből és 30-35% -ának zsírokból kell származnia.

- Mennyit hízni terhesség alatt. Bár ez tájékoztató jellegű, és az orvos megmondja, becslései szerint 12 és 13 kg között lesz.

Tápanyagok

- A szénhidrátoknak elsősorban a gabonafélékből és a teljes kiőrlésű gabonákból kell származniuk, a zöldségek és gyümölcsök mellett.

- A fehérjék lehetnek állati vagy növényi eredetűek. Vegetáriánus vagy vegán étrend betartása esetén a terhes nőt B12-vitaminnal kell kiegészíteni. Az optimális általában a cianokobalamid használata heti 2000 mikrogrammos adagokban. Helyénvaló azonban minden esetben konzultálni a táplálkozás és a dietetika szakértőjével. A növényi eredetű fehérjék a hüvelyesekben, a gabonafélékben és a diófélékben találhatók. Ezen élelmiszerek némelyike ​​korlátozza bizonyos esszenciális aminosavakat, de a hiányzó egy másikban megtalálható. Ha rizzsel eszik lencsét, mindent megkap, amire fehérje szempontjából szüksége van, kivéve a B12 vitamint, amelyet jeleztünk.

- A zsíroknak egészségeseknek kell lenniük. Biztosan tudja, hogyan lehet megkülönböztetni őket, legalábbis hallomásból. Az olívaolaj, a diófélék, az avokádó és a lazac omega 9, omega 6 és/vagy omega 3 ad. Ideális esetben több omega 3 -ot kell fogyasztani, mint omega 6-ot. Ezért a többi növényi olajat, például napraforgót nem szabad az első választásod.

A vitaminok

Vessen egy pillantást a legfontosabbakra ebben a szakaszban:

- C-vitamin. Naponta 85 mg-ot kell bevennie.

- B1 és B2 vitaminok. Szüksége van egy napi 1,4 mg-os hozzájárulásra.

- B3-vitamin. Az ideális az, ha a bevitelt napi 18 mg-ra növeljük.

- B6-vitamin. Javasolt napi 1,9 mg bevétele.

- B12-vitamin. A bevitele attól függ, hogy állati eredetű ételeket fogyaszt-e vagy sem. Mint mondtuk, a táplálkozás és a dietetika szakértője tanácsot nyújt Önnek ebben és a többi vitaminnal kapcsolatban.

- A-vitamin. Napi 800mg-ra lesz szüksége.

- E-vitamin. Ebben az esetben napi 15 mg-ra van szüksége.

- D-vitamin. Ha pótlásra van szüksége, vagy sem, konzultáljon a táplálkozás és a dietetika szakembereivel. Abban az esetben, ha megfelelően napozol, nem biztos, hogy szükséged lesz rá. Azonban egy olyan napsütéses országban, mint Spanyolország, véletlenül nagy a vitamin hiánya a lakosságban.

- Folsav. Kövesse azokat az irányelveket, amelyeket a terhesség előtt jeleztek Önnek.

Ásványok

Nem szabad elhanyagolni őket! Nagyon fontosak az egészséged és a leendő babád egészsége szempontjából:

- Vas. A terhesség előtt be kell tartania az utasításokat is.

- Kalcium. Zöldségből lehet kapni, hátha nem iszik tejet. Megtalálható benne kelkáposzta, brokkoli, tofu, csicseriborsó, mandula, szezám, vízitorma és szárított füge. Micsoda csemege!

- Jód. A napi adag 220mg, ezért forduljon a táplálkozási szakértő ha pótlásra van szüksége, vagy étellel együtt beveheti.

- Cink. Szüksége van napi 11-13 mg-ra, de mivel a vas és a cink akadályozhatja a felszívódást, konzultáljon a konkrét esettel.

- Magnézium. Naponta 350-360mg-ot kell bevennie.

Bár lehet, hogy elárasztja a megfontolandó dolgok mennyisége, látni fogja, hogy ez nem is olyan bonyolult. Írja le, mi az igazán fontos, és fordítsa le táplálék vagy kiegészítők. Keressen tetsző recepteket, és konzultáljon az étrend és a táplálkozás szakértőjével.