Hogyan mérik az ember energiaigényét?

élelmiszerek

Az energiaigényt kilokalóriában (kalória ezerben) mérik. A kalória meghatározása az a hőenergia-mennyiség, amely szükséges egy gramm tiszta víz hőmérsékletének 14,5 ° C-ról 15,5 ° C-ra emeléséhez normál nyomáson, egy atmoszférában. Bár a fizikában jelenleg a Joule-t használják egységként (július, 1 cal = 4,18 Joule), az ételekben sokkal szabványosabb a kalóriákat energia-mérési egységként használni.

Meglepő lehet, hogy ilyen fizikai intézkedés az ételből kinyert energia mérése, de figyelembe kell venni, hogy anyagcserénk különböző kémiai reakciókat hajt végre, hogy energiát nyerjen ki az ételből és tárolja azt a testben. Ezért a táplálkozás lényegében kémiai (biokémiai), és természetes, hogy természetes mértékegysége a kalória.

Mennyi az a kalóriabevitel, amire az embernek szüksége van?

Mivel sokféle ember van életkorban, nemben, aktivitásban, anyagcserében ... nincs varázslatos kalóriafogyasztás.

Súly 18 és 35 év között 36 és 55 között Több, mint 55

45 kg 1760 1570 1430
50 kg 1860 1660 1500
55 kg 1950 1760 1550
60 kg 2050 1860 1600
65 kg 2150 1960 1630
70 kg 2250 2050 1660
75 kg 2400 2150 1720

Súly 18 és 35 év között 36 és 55 között Több, mint 55

60 kg 2480 2300 1900
65 kg 2620 2400 2000
70 kg 2760 2480 2100
75 kg 2900 2560 2200
80 kg 3050 2670 2300
85 kg 3200 2760 2400
90 kg 3500 3000 2600

A fizikai aktivitás szerint hozzá kell adni vagy le kell vonni az előző táblázatokból.

Inaktív vagy alacsony súlyú Mérsékelt aktivitás Intenzív aktivitás

50 kg-mal kevesebb 480 + 240 + 480
60 kg-mal kevesebb 570 + 290 + 570
70 kg mínusz 670 + 340 + 670
80 kg kevesebb 760 + 380 + 760
90 kg-mal kevesebb 960 + 430 + 860

Vegye meg az előző táblázatokat kellő körültekintéssel, mivel ezek átlagos mérések, ezért nem feltétlenül igazak minden emberre. Ez utóbbi esetben az endokrin orvosa fogja jelezni a napi energiaigényét.

A kalóriák mellett mit kell tartalmaznia a diétának?

Tartalmaznia kell: szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet.

Az étrendnek ajánlott elosztania a kalóriaértékét:

- fehérjék: a teljes kalóriaérték 12–15% -a

- zsírok: a teljes kalóriaérték 30–35% -a

- szénhidrátok: a teljes kalóriaérték 50-60% -a.

Milyen ételek adnak fehérjét?

A fehérje Ezek aminosavak lineáris láncaiból álló molekulák. Az aminosavak a „fehérjék építőkövei”, és a legtöbb élőlény esetében 20: alanin, arginin, aszparagin, aszpartát, cisztein, fenilalanin, glicin, glutamát, glutamin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, prolin, szerin, Tirozin, treonin, triptofán és valin. Ezek közül néhány szintetizálható (előállítható) magában a testben, de másokat külsőleg kell beszerezni étkezés útján: valin, leucin, treonin, lizin, triptofán, hisztidin, fenilalanin, izoleucin, arginin, metionin.

Ha egy élelmiszer a fehérjék százalékát jelöli a háttérben, akkor nem önmagában a fehérjét vonjuk ki, hanem az aminosavakat, amelyekből összeállítják a saját fehérjeinket.

A következő ételek fehérjében gazdagok:

  • Lencse (23,5%)
  • Tonhal (23%)
  • Borsó (23%)
  • Roquefort sajt (23%)
  • Csirkemell (22,8%)
  • Törökország felvágottak (22,4%)
  • Chorizo, főtt sonka (22%)
  • Konzerv szardínia (22%)
  • Zsírmentes sertéshús (21,2%)
  • Zsírmentes marhahús (21%)
  • Csinos (21%)
  • Cabrales sajt (21%)
  • Marhahús filé (20,7%)
  • Sovány marhahús (20,7%)
  • Grillezett csirke (20,6%)
  • Máj (20,5%)
  • Scampi, garnélarák, garnélarák ... (20,1%)
  • Csicseriborsó (20%)
  • Mandula (20%)
  • Sovány sertéshús (20%)
  • Fekete puding (19,5%)
  • Gyerek (19%)
  • Csicseriborsó, fehér bab (19%)
  • Óceánhal, lazac (19%)
  • Bárány (18%)
  • Quinoa (18%)
  • Tojásfehérje (11%)

Vannak-e különböző minőségű fehérjék?

Igen, mert fehérjeink kialakulásához szükségünk van bizonyos arányú aminosavakra. Minden fajnak megvan az aránya, ezért ha más fehérjét fogyasztunk, az aminosavarány nem optimális.

Általánosságban elmondható, hogy minél távolabb vagyunk tőlünk az evolúciós ágakban, annál különböznek az aminosavak arányai, és ezért a fehérje "minősége", amellyel hozzájárul. Így például a zöldségek (csak egy) nem tartalmazzák az összes aminosavat, amelyre szükségünk van, ezért magas fehérjeszázalékuk nem jelenti azt, hogy a fehérje létrehozása magas lenne. A vegetáriánus étrendnek különféle zöldségeket kell kombinálnia, hogy teljes legyen az aminosav-ellátás (például lencse + rizs). Külön eset a Quinoa, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, bár Spanyolországban alig fogyasztják (ez egyfajta hibrid ízű lencse és rizs).

A hús és a hal esetében az ember számára a legjobb minőségű fehérje a tojásfehérje és a tej (kazein). Az állati eredetű fehérjék (általában nem a halakból származó) fehérjék veszélye az, hogy általában egy koleszterin nevű zsír kíséri őket, amely nagyon közvetlenül összefügg a koszorúér-betegségekkel.

Milyen ételek biztosítják a szénhidrátokat?

A szénhidrátok cukrként (tévesen) más néven szénből, hidrogénből és oxigénből álló biomolekulák, amelyek fő biológiai feladata az energia gyors előállítása.

A szénhidrátokat monoszacharidokra, diszacharidokra (két monoszacharid egyesülése), oligoszacharidokra (három-kilenc monoszacharid egyesülése) és poliszacharidokra (több mint tíz monoszacharid egyesülése) osztják. A monoszacharidok az anyagcsere fő tüzelőanyag-forrásai, mind energiaforrásként (a glükóz a legfontosabb a természetben), mind a bioszintézisben használják. Ha a sejteknek nincs szükségük monoszacharidokra, gyorsan átalakulnak egy másik formába, például poliszacharidokká.

A következő élelmiszerek gazdag szénhidrátokban:

  • cukor (99,5%)
  • rizs (86%)
  • tészta (82%)
  • búzaliszt (80%)
  • reggeli gabonafélék (79,7%)
  • méz (78%)
  • sütik (73,2%)
  • datolya, mazsola ... (71%)
  • lekvárok (70%)
  • Hasábburgonya (66,8%)
  • csokoládé (66%)
  • zselék (65%)
  • kukorica (64,7%)
  • tejcsokoládé (60%)
  • fehér kenyér (58%)
  • nugát és marcipán (57,4%)
  • birsalma és gyümölcspaszták (57%)
  • szárított borsó, szárított bab, csicseriborsó (56%)
  • szárított füge (53%)
  • fehér bab (52,5%)
  • zsemle, sütemény, tészta (50%)
  • teljes kiőrlésű kenyér (49%)
  • gesztenye (40%)
  • szárított szilva (40%)
  • churros (40%)
  • gombóc (38%)
  • pizzák (34,8%)
  • fagylaltok (25,4%)
  • ketchup (24%)

Mik azok a "teljes" ételek?

Az élelmiszer akkor tekinthető szervesnek, ha annak összetétele legalább 51% -ban teljes kiőrlésű. Hajlamosak kevésbé feldolgozott élelmiszerekre, mivel teljes kiőrlésűek, ezért összetett szénhidrátokkal (kevesebb monoszacharid) rendelkeznek. Általában gazdagabb rostokban és vitaminokban, mint nem teljes kiőrlésű gabonáik.

Van egy mítosz, miszerint kevesebb kalóriájuk van, ezért étrendi. Ez szinte minden esetben hamis. Az igaz, hogy összetettebb szénhidrátok birtoklásával a felszívódásuk a testben lassabb, ezért hajlamosak hosszabb ideig kielégíteni, mint a nem integrál ekvivalensek. Ezért nincs kevesebb kalóriájuk, de segíthetnek az éhségérzet ellenőrzésében, ami segíthet a fogyókúrás étrendben.

Milyen ételek adnak zsírt?

Ga rasa egy általános kifejezés a lipidek különféle osztályaihoz.

A túlnyomórészt zsírokat képző zsírsavak típusától függően telített, telítetlen és transz.

- Telített fokozat: A legtöbb állati eredetű (szalonna, faggyúban, ...), de a növényi eredetű termékekben is magas a telített zsírtartalom, például annak telített zsírtartalma: kókuszolaj (92% ) és pálmaolaj (52%). Ez a fajta zsír szobahőmérsékleten szilárd.

- Telítetlen zsírok: A telítetlen zsírok többsége növényi eredetű, a legmagasabb arányú repceolajat (94%), pórsáfrányt (91%), napraforgót (89%) és kukoricát (87%) találhatjuk egészséges olajnak. emberi fogyasztás. Szobahőmérsékleten folyékonyak és általánosan olajok.

- Transzzsírok: Növényi olajok hidrogénezésével nyerik őket, amelyek telítetlenné telítetté válnak. Van transzzsír, rövidítő, margarin és bármilyen, ezekből az összetevőkből készült étel. Sokkal károsabbak, mint a természetben jelen lévő telítettek.

Nagy zsírtartalmú ételek:

  • Növényi olajok (99%)
  • majonéz (85%)
  • Vaj (80%)
  • Margarin (80%)
  • Diófélék (60%)
  • szalonna, chistorra, libamáj, szalámi, longaniza (50%)
  • Pácolt sajtok (40%)

Miért veszélyesek a transz-zsírok?

A transz-zsírok folyamatos fogyasztása a rossz koleszterin (LDL) szintjének növekedését és a jó koleszterin (HDL) csökkenését eredményezi. Hatása rosszabb, mint az étrendben lévő telített zsírból vagy koleszterinből eredő. A felesleges transzzsírok elősegítik az érelmeszesedést (az artériák szűkülete, ami megnehezíti a vér átjutását), veszélyessé téve a szív és az artériák egészségét.

Bár a gyártók kivonják őket a piacról, gyakran látni őket: margarinokban, sütikben és pékárukban, mikrohullámú pattogatott kukoricában, ipari süteményekben, cukorkákban, sós és édes snackekben, fagylaltban, előkészítve, szószokban és a termékek, amelyek szerepelnek az úgynevezett ócska ételekben.

Milyen ételek tartalmaznak vitaminokat?

Az élet szempontjából nélkülözhetetlen heterogén vegyületek, amelyek katalizátorként működnek minden fiziológiai folyamatban (közvetlenül és közvetve). Az esszenciális vitaminok többségét a szervezet nem tudja szintetizálni, ezért azokat az általunk fogyasztott étrenden keresztül kell megszerezni.

A vitaminok az oldhatóságuk szerint osztályozhatók:

- A zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok zsírokban és olajokban oldódnak. Zsírt tartalmazó ételekkel együtt fogyasztják. Tekintettel e vitaminok tárolókapacitására, napi bevitel nem szükséges.

- A vízben oldódó vitaminok azok, amelyek vízben oldódnak. Ebben a vitamincsoportban a B1, B2, B3, B5, B6, B10, B12 és a C-vitamin szerepel. A felesleges vitaminok a vizelettel ürülnek, amelyhez szinte napi bevitelre van szükség, mivel a tárolásuk nem a diéta.

A VITAMIN: spenót, brokkoli, sárgarépa, sárgabarack, gabonamagvak, kukorica, vaj, tejszín, tojássárgája, csukamájolaj, vízitorma, pitypang és petrezselyem.

B1 VITAMIN: élesztő, szójabab, hüvelyesek, burgonya, gabonamagok, teljes kiőrlésű termékek, magvak, tej, dió, tojás, sertés, baromfi, puhatestűek, tengeri moszat, fokhagyma, petrezselyem és póréhagyma.

B2 VITAMIN: élesztő, gabonamagvak, szójabab, dió, szárított gyümölcsök, gomba, tej, tojás, máj, hús, baromfi, petrezselyem, póréhagyma és homoktövis bogyók.

B3 VITAMIN: élesztő, teljes kiőrlésű termékek, korpa, zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, tojás és máj.

B6 VITAMIN: saláták és zöld leveles zöldségek, sárgarépa, élesztő, sültek, hús, tej és sajt.

B10 VITAMIN: élesztő, spenót, saláta, teljes kiőrlésű termékek, hús, máj és tojássárgája.

B12 VITAMIN: marhahús, máj és tojássárgája.

C VITAMIN: burgonya, paprika, káposzta, citrusfélék, bogyók, saláták, homoktövis, csipkebogyó, petrezselyem, torma és vízitorma.

D VITAMIN: zöldségek, növényi olajok, vaj, margarin, tej, máj, csukamájolaj, hal, gomba.

E VITAMIN: zöld leveles zöldségek, növényi olajok, növényi olajok, szójatermékek, teljes kiőrlésű termékek, tej, hal, sültek, tojássárgája és vízitorma.

Milyen ételek tartalmaznak ásványi anyagokat?

Az ásványi anyagok az élelmiszer szervetlen alkotóelemei, vagyis azok, amelyek a természetben megtalálhatók anélkül, hogy az élőlények részei lennének. Nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben, mivel szükségesek a szövetek előállításához, a hormonok szintéziséhez és az enzimek közreműködésével járó legtöbb kémiai reakcióhoz.

Osztályozzák:

- Makroelemek: azok, amelyekre a testnek nagyobb mennyiségben van szüksége, és grammban mérik őket. (Nátrium, kálium, kalcium, foszfor, magnézium, klór, kén)

- Mikroelemek: kevesebb mennyiségben szükségesek, és milligrammban (gramm ezredrészében) mérik őket (vas, fluor, jód, mangán, kobalt, réz, cink)

- Nyomelemek: amelyek nagyon kis mennyiségben, mikrogramm nagyságrendben szükségesek (szilícium, nikkel, króm, lítium, molibdén, szelén)

Ásványi anyagokban gazdag ételek:

Mennyi vizet kell inni naponta?

Egy átlagos magasságú és normál testsúlyú embernek napi két literre van szüksége. Vastag embereknél adjunk hozzá egy litert minden 11 extra kilóért. A test könnyebben asszimilálja a hideg vizet, mint a szobahőmérsékleten.

Hogyan spórolhat a bevásárlókosáron?

- Először szervezettnek kell lenni, és tudni kell, mi van és mi nincs a kamrában. Sok pénz megy pazarlásba lejárt élelmiszerek formájában. Ezért a hűtőszekrény, a fagyasztó és a kamra jól megrendelt ételekkel holt pontok nélküli területekre van besorolva (ami mögött marad, nem tudni, mi ez ...). Mindig a legközelebbi lejárati dátum legyen ugyanazon étel előtt és a legközelebb a kezéhez.

- Rendelkezzen a cserélendő élelmiszerek listájával a hűtőszekrényben vagy a kötelező helyen. A szupermarketekben való költekezés egyszerű módja a vásárlás rögtönzése. Valami mindig hiányzik, és mindig több van.

- Kerülje az éhes vásárlást. Szénhidrátokban és szénhidrátokban gazdag ételeket hozunk (chips, snack, csokoládé ...). Telt hassal veszik.

- Hasonlítsa össze az eladási árakat. De tudatában kell lennie egy ténynek: a szupermarketek horogtermékeket adnak ki, így a vásárlás teljes egészében ott történik. Ezért különítsen el egy adott vásárlás szempontjából érdekeset azoktól, amelyeknek jó az átlagos ára. A http://www.carritus.com/ web segíthet az árak összehasonlításában.

- Gondosan vizsgálja felül az ajánlatokat. Néha a 3 × 2 nem kompenzál, ha az egységenkénti árat nézzük, vagy a családi formátum nem térül meg. Ha van ajánlat, és nincs veszélye a termék (például olajok) lejártának, töltse be a terméket, mert ez kompenzálni fog minket.

- Használjon szezonális termékeket. Általában 20% -kal olcsóbbak, mint azon kívül.

- A csomagolt vagy előkészített termékek általában nem egészségesek (transzzsírok, nátrium, cukor, sófelesleg ...) és nem olcsók sem.

- Tartsa jól az ételt. A burgonyának és a hagymának nem szabad együtt lennie, mert a burgonya romlik, a nyitott paradicsom- és tonhaledényeket néhány milliméter olívaolajjal kell megtölteni, a sós üvegek néhány szem rizzsel elkerülik a páratartalmat, a gyümölcsöt soha nem szabad nedvesen tárolni hűtőszekrény, mert felgyorsítja romlását. A fagyasztó is nagy szövetségese lehet a megtakarításoknak.

- Főzz fejjel, kiszámolva az adagokat, hogy hány fog enni.

- A megtakarításoknak és az egészséges táplálkozásnak jó, ha az ebédre és a vacsorára negyed van. Tehát ismert, hogy a hét minden napján enni fog. Időt és pénzt takaríthat meg.

- Számlázza az étkezési költségeket. Olyan egyszerű, mint megtakarítani a legcsekélyebbet, és havonta egyszer hozzáadni, és megnézni, hogy mennyit költünk. Rendszerint vannak meglepetések, amikor az összes kiadást együtt látja, és az összes információt csoportosító megtakarításokat általában nagyon könnyen levonják. Ha a tervezés takarékos, a számvitel segít a tervezésben.

Mennyibe kerül ésszerű mennyiség naponta fejenként élelmiszerért?

Különleges szükséglet nélküli étrendben naponta fejenként 2–2,5 euró elegendő a változatos, kiegyensúlyozott étrend hiányok nélkül.

Hol találhat példákat a kiegyensúlyozott menükre?

Az interneten jó néhány példa található a jól megtervezett menükre. Időről időre az OCU javasol egyet. A jól sikerült idézet:

Hol talál ízletes és olcsó recepteket?

Az internet tele van szakácskönyvekkel és videókkal, hogy csak néhányat említsünk:

és egy nagyon friss, de nagyon szokatlan minőséggel hat az ilyen típusú hálózatokban:

Ez tetszik:

4 válasz a következőre: "TÁPLÁLKOZÁS ÉS GAZDASÁGOS ÉLELMISZEREK"

Imádtam a cikket.
Köszönöm szépen a munkát, nagyon sokat segített nekem