«Jersey, sisak, automata cipő ...», és megyünk biciklivel! Ha Ön egyike azoknak, akik rajonganak a kerékpározásért, és növelni kívánja teljesítményét, javítja gyógyulását, és természetesen továbbra is élvezi sportját, a következő cikk érdekes lehet

Indítsa el a kerékpározást

Ha ezzel a csodálatos sporttevékenységgel kezdett, és hozzáadta az első kilométereket, akkor ellenőrizni fogja, hogy a fáradtság után észrevehetővé válhat első óra.

Pontosan az első oszlop, ahol tapasztalhatjuk, hogy a teljesítményünk csökken, a legtöbb esetben ezt az időt töltötte

kiegészítők

Aki az elején többé-kevésbé elkövette hibáit, és fogadni mernék, hogy az egyik leggyakoribb az, hogy párját, néhány dátumot vagy energiasávot kell megkérdeznem ...

Az élelmiszerek fontossága

Megfelelő táplálkozás révén képesek leszünk pótolni az elfogyasztott energiát, valamint olyan elemeket biztosítunk, amelyek elősegítik a fizikai aktivitás által lebontott izomszövetek regenerálódását és szintézisét.

Kétségtelen a diéta alapvető pillér, hogy bármilyen sportágban maximális teljesítményt érjünk el

Általánosságban elmondható, hogy ha biciklivel megyünk, meg kell számolnunk az útvonal teljes időtartamát, ha megállni akarunk, akkor harapnivalók inni a sport közben ...

Egy kezdő kerékpáros étrendje

Az aerob tevékenységekre gondolók többségének eszébe jut, hogy muszáj nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása. Ugyanakkor elhanyagolják a zsírok szerepét, amikor ezek rendkívül szükséges tápanyagok.

Fehérje

Ezek az élelmiszerek azon csoportja, amelyek aminosavakat szolgáltatnak, amelyek az izmok utáni helyreállításban működnek. Alapvető funkcióik vannak mind ezen a területen, mind pedig számos élettani műveletnél.

Van egy csoportjuk, az esszenciális aminosavak néven, amelyek csak külsőleg nyújthatók, mivel testünk nem szintetizálja őket.

Ezért elengedhetetlen a napi fehérjeszükséglet kielégítése, különféle forrásokból történő ellátás, mindkettő Állati eredetű vagy növényi fehérjékként.

Szénhidrátok

A kerékpárosok számára a leginkább ajánlott szénhidrátforrások a komplex típus, például gumók (burgonya, édesburgonya ...), basmati vagy hosszú rizs, "igazi" kenyér, gabonafélék, például zab vagy rozs, teljes kiőrlésű tészta ..., és mindig friss zöldségek és zöldek, valamint szezonális gyümölcsök.

Ők biztosítják azt az energiát, amely az izmainkban tárolódik, és amelyet intenzív tanfolyamok és erőfeszítések során használnak fel a foglalkozások során.

Csak az egyes szakaszok során (vagy a gyógyuláshoz) ajánlott egyszerű szénhidrátot fogyasztani, mivel olyan jellemzőkkel rendelkeznek, amelyek kedvezőbbé teszik ezeket a pillanatokat.

Zsírok

Funkciója a nyilvánvaló kalóriabevitelen túl, mivel emlékezünk arra, hogy 1 g zsír 9kkal (több mint kétszerese a szénhidrátnak) biztosítja, hogy fontos szerepet játszanak a hormonális egyensúlyban.

Ide tartoznak olyan esszenciális zsírsavakat tartalmazó források, mint pl Omega-3 és 6, amelyek főleg olajos halakban találhatók, de magokban vagy néhány dióban is.

Az extra szűz olívaolajnak minden minőségi étrendben meg kell jelennie. "Eszközök" a testünk számára, mivel úgy viselkednek természetes gyulladáscsökkentők, és kedvez a szív- és érrendszeri és emésztőrendszeri egészség.

Mit kell enni a kerékpározás előtt?

Ha úgy döntünk, hogy a biciklizés előtt étkezünk, keressük azokat az ételeket, amelyek a leginkább megvalósíthatók számunkra. Ez az étel nem lehet bőséges, és nem is feltételez erőfeszítést a emésztés. Jó adag energiát kell adnia, és mindenekelőtt azt, hogy meg tudjuk csinálni, ha már elkezdtük az erőfeszítéseket.

Az én szempontból, ez az étel nem térhet el a szokásos étrendünktől, mivel úgy gondolom, hogy az egészséges szokások mindennapos fenntartása nem lehetőség, hanem bevált előfeltétel.

Példák étkezésre a kerékpározás előtt (kb. 2 órával előtte):

Zab torta és fehérek

Alacsony glikémiás indexű szénhidrátot biztosítanak zabpehely felhasználásával és főzve, ezáltal javítva emészthetőségüket. Egy egyszerű recepthez hozzáadhatunk 30–60 g-ot 1-2 tojással és 2–4 fehérrel együtt. Ha úgy tetszik, máris vásárolhatunk egy készítményt e két étel alapján, azzal a különlegességgel, hogy a mérések már megtörténtek, és tárolásához nincs szükség hidegre, csak amikor inni megyünk, vízzel elkészítjük, majd a serpenyő.

Tonhal szendvics

Kenyérhez használhatunk (lehetőleg pékséget, nem kereskedelmi célra) rozsot, magot, tönkölybúzt ... egy olívaolajban lévő tonhalkonzervvel együtt, és adott esetben adhatunk hozzá néhány szelet paradicsomot és salátát.

1 fehérje turmix + mogyoróvaj + gyümölcs

Nagyon gyors és praktikus. Használhatunk egy ilyen típusú fehérjét Tejsavó-koncentrátum, mint az Evowhey, kedvenc ízünk, egy evőkanál finom mogyoróvaj (bár mandula vagy kesudió is működne), valamint egy gyümölcs, ebben az esetben egy banán, bár egy alma vagy bármely más is megtenné.

Krumplisaláta

1 főtt burgonya, és előzőleg lehűtött, kockákra vágva + egy tál bármilyen típusú saláta levél + Tzatziki szósz * + meggyparadicsom + 1 evőkanál olívaolaj. Ha hidegen fogyasztjuk a burgonyát, kihasználhatjuk a rezisztens keményítő előnyeit.

* A recept megtalálható az egészséges vacsorákban

A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a teljesítmény szempontjából, ráadásul soha nem szabad megfeledkeznünk a hidratáltságról és a vizet magunkkal cipelni

Az ellátás fontossága

Az összes kerékpárút egy időtartama nagyobb, mint 3-4 óra általában főszabályként egy rövid szünetet foglal magában, a színpad közepén, hogy visszanyerje erejét, igyon folyadékot és egye meg a furcsa snacket. Nyilvánvalóan a kerékpározásról beszélünk annak érdekében, hogy élvezzük a természet, ossza meg egyet hobbi barátainkkal együtt ...

Egy másik területen, ha a cél az a verseny vagy egy ideig le akar szállni, az is hasznunkra válhat.

Félúton megáll, szemléli a nézeteket, hidratálja és folytatja ...

Mit kell enni egy frissítő állomáson?

Itt élhetünk az étkezés lehetőségével, ami van gyors emésztés, és adj nekünk Energia hogy folytassa a menetet, vagy irányt szabjon a kiindulópontnak. A leggyakoribb lehetőségek a rudak, a datolya, a mazsola vagy az aszalt gyümölcsök, a gyümölcsök, mint a banán, még a csokoládé is ...

Kerékpáros és böjt edzés

Megdöbbenthet az a tény, hogy a hosszabb ideig kerékpárral közlekedő kollégák kihagyják a reggelit, és "sok időt töltenek étkezés nélkül, amíg nem foglalkoznak a fizikai aktivitással. Az éhomi edzés ebben a tevékenységben teljesen megvalósítható, Csak ajánlott, hogy rendelkezésünkre álljon valamilyen «energiaszubsztrát önmagában ...», de ez inkább mentális kérdés, mint bármi más. Miután megpróbálta éhgyomorra menni, lehet, hogy nem áll le, vagy előfordulhat, hogy egy rossz tapasztalat után nem akarja végrehajtani ezt az eljárást.

Egyébként, ha az ötlete az, hogy kora reggel menjen edzésre, győződjön meg róla, hogy az energiakészleteit "jól feltölti" az előző nap elfogyasztott ételek, különös figyelemmel éjszaka

Kiegészítők a kezdő kerékpárosok számára

Mi az a retriever?

Néha halljuk a "gyógyító" szót, és nyilvánvalóan azt gondoljuk, hogy ez egy kiegészítő a gyógyuláshoz ... Nos, minden erre mutat. A kerékpározás és a hosszú távú tevékenységekhez hasonlóan azonban az eltelt pillanat is fontos, ezért a gyógyulásnak pontosan a tevékenység fejlesztése során kell kezdődnie.

Ezért mi jobb a gyógyulás, csak az alapvető tápanyagok biztosítása, amelyeket minden szakaszban elveszítünk. A legfontosabb, a VÍZ. Létfontosságú, hogy hidratált maradjon, hogy elkerülje a "megijesztést".

A javasolt rendszer olyan elemeket tartalmaz, amelyek elősegítik teljesítményünk megőrzését, és amelyek elősegítik az optimális felépülést. Igen Most erőfeszítéseket teszek, amikor hazaérek ...

Szénhidrátok

A kerékpárosok által használt fő energiaforrás a glikogén, és mint tudjuk, az üzletek száma korlátozott. Ha ötlete az, hogy néhány kilométert megtenne, nem biztos, hogy elmulasztja őket, de hacsak nem kezd lejtőket találni az útján, vagy egyszerűen csak "jó tempóban" megy, akkor ennek a hordozónak az energiaigénye megnő.

Ásványi sók

A ásványi sók vagy elektrolitok Minden önértékelő kerékpáros számára "kötelező". Ha nem akarja ellenőrizni az úgynevezett «pájara» nevet, jobb, ha elkísérik Önt az utadon. Ha kerékpárral megy, a levegő lehűti, ezért csökken a hőérzet. Ön azonban izzad, és ezen a mechanizmuson keresztül, amelyet teste a testhőmérséklet megfelelő szinten tartásához használ, fontos anyagok ürülnek ki, amelyeken - más fiziológiai folyamatok mellett - a helyes izomösszehúzódás is függ.

Energia rudak

A rudak általában kicsiek, így útjuk nélkül magunkkal vihetjük őket. Ugyancsak könnyen rághatók és lenyelhetők legyenek, mivel sokszor a biciklire szerelve vihetjük őket (ne dobjuk a földre a csomagot ...). Szénhidrátokat adnak, többnyire egyszerűek, és csillapítják az éhséget, amíg el nem érjük célunkat.

Gélek

A gélek kétélű eszközök. Egyrészt megmentenek benneteket attól, hogy a csatornában kelljen maradniuk, amíg fel nem veszik (ha aznap jobban motiválta magát a szükségesnél), másrészt meg kell szabályozza a glükózszintet a hipoglikémia elkerülése érdekében. Az ilyen típusú kiegészítőket ajánlatos legvégső esetben, vagyis amikor visszatérünk. Hacsak nem versenyezünk, igyekszünk tartós erőfeszítéseket fenntartani, elkerülve a nagyobb intenzitású csúcsokat, de ez nem akadályozza meg bennünket abban, hogy időnként gyorsan felszívódó és hatású gélhez kelljen folyamodnunk, amely "lökést" produkál és képes követni a pálya.

Másrészt mindig hordozhatja az egyiket a hálószobában, és ha körülbelül fél óra múlva kevésbé érzi magát erősnek, vegye be a másikat ...

Tejsavó fehérje

A fehérje nagyon kényelmes és praktikus kiegészítő a sportolók számára. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy kiváló minőségű táplálékot nyújtsunk egy frissítő és étvágygerjesztő rázkódással, amelyet jelentős erőfeszítések után értékelünk. Segít teljesíteni az étrendben szükséges fehérjemennyiséget, néhány extra előny mellett, például a fehérjefrakciók vagy a bioaktív peptidek hozzájárulása mellett, az immunrendszer erősítésére, a vas felszívódásának és transzportjának javítására, vagy a külső bakteriális szerek elleni küzdelem.

Táplálkozás és táplálékkiegészítés a kerékpárosok számára

Kerékpárosok külön csomagja

Ne hagyja ki a lehetőséget, hogy megvásárolja a speciális kerékpáros csomagot, amelyet a HSN készített a legjobb kiegészítőkkel.