Mi a jó étrend a sportoló számára? A cikk egyik alapvető makrotápanyagát elemezzük: fehérjéket

Dr. Alejandro Escribano *

edzés testtömeg-kilogrammonként

Nagyon népszerűek a sportolók körében, a fehérjék nagyon összetett molekulák, amelyek egyszerűbbekből állnak: aminosavak, amelyekből körülbelül 20-at kezelünk a testünkben, és amelyek közül 8-at esszenciálisnak nevezünk és amelyek alapvetőek az étrendünkben, de nem ezek gyártunk és az étrendbe kell bevenni. Ők a mi szerkezetünk, és szélsőséges esetekben üzemanyagként használják őket, de nem rendszeresen, így ezt a szerepet a szénhidrátokra és a zsírokra hagyják. Általában megtalálhatók az állati eredetű élelmiszerekben és zöldségekben, például a diófélékben és a hüvelyesekben, különösen húsban, halban, tojásban, tejtermékekben stb.

Nagyon sok hiba van a fehérjék fogyasztásával kapcsolatban, amelyek - mint láttuk - másodlagos szerepet játszanak az energia bevitel szempontjából. Az embernek napi 0,8-1,1 gramm fehérjére van szüksége kilogrammonként, ami némileg nő testmozgás közben, de nem olyan aránytalanul, mint általában. Figyelembe véve, hogy a fehérjetartalmú ételek a nettó fehérjetartalom 16–23% -a között vannak, a következőkre lenne szükség:

Fehérjefogyasztás az edzés jellemzői szerint:

Gyengéd erőnlét: 1,1-1,3 g/nap testtömeg-kilogrammonként

Intenzív erőedzés: 1,7-2 g/nap testtömeg-kilogrammonként

Kitartó edzés: 1,3-1,7 g/nap testtömeg-kilogrammonként

Szakaszos-nagy intenzitású edzés: 1,4-1,8 g testtömeg-kilogrammonként

Helyreállítási nap: 0,2-0,3 g/nap testtömeg-kilogrammonként

És az energia?

Hasznos tudni, hogy az élelmiszer által biztosított energiát az abban található szénhidrátok, zsírok és fehérjék mennyisége határozza meg, vagyis makrotápanyag-tartalma:

a zsírok kilenc kalóriát adnak grammonként, a szénhidrátok és fehérjék pedig négyet.

A makrotápanyagok energiatermelésre való felhasználását az általunk végzett tevékenység típusa határozza meg. Ha pihenünk, akkor valamivel több zsírt használunk energiához, mint szénhidrátot, de ha elkezdünk egy olyan gyakorlatot, mint például a gyaloglás, akkor a zsírok kárára növeljük a szénhidrátok felhasználását, így azok 50% -ot használnak fel. Ha a gyakorlat közepes intenzitású, a szénhidrátokat 65-70% között használják. És ha nagyon intenzív, de éppen ezért nagyon rövid, akkor 95-98% feletti szénhidrátokat lehet használni és a zsírokat gyakorlatilag nem használják. A fehérjéket csak extrém esetekben és nagyon kis arányban használják.

* A cikk szerzője, Dr. Antonio Escribano Zafra, szakterületre szakosodott orvos Endokrinológia és táplálkozás, testnevelés és sportorvos szakorvos, Táplálkozás, folyadékpótlás és sport professzor a Navarrai Egyetemen, a Spanyol Királyi Labdarúgó-szövetség táplálkozási, anyagcsere- és testösszetételi osztályának vezetője, a Spanyol Kosárlabda Szövetség táplálkozási területének vezetője.

Részt vesz a Cadena Ser "El Larguero" című műsorában és a Canal Sur Andalucía "Salud al Día" című tévéműsorában.

Az Espasa-ban megjelent "Tanulj meg enni és kontrollálni a testsúlyodat" és "Jól enni, tovább élni és jobban élni" könyvek írója, most új könyvet ír a sportolók táplálkozásáról.