A félmaraton egy kemény és igényes karrier, amely megköveteli erőfeszítés és intelligencia amikor edzésről és sok fegyelemről van szó, ha etetésről van szó.
Számolni a energia a félmaratoni futáshoz, a tested főleg használ két energia szubsztrát: a zsír Y glikogén (izmos és máj).
Ez az energia, amelyet a futáshoz használni fog, a testébe jut étel és ital amit fogyasztasz, és addig tárolod, amíg szükséged van rá.
Energetikai szempontból a félmaraton igényes esemény; Így egy 70 kilogramm súlyú futónak minden futott kilométerhez 70 kcal kell, tehát hogy lefussam a félmaraton 21 kilométerét hozzávetőlegesen szüksége lesz 1476 kcal .
Egy 70 kilogrammos futóban, súlyának 45% -ával, az összes izomtömeggel és annak felével a lábakban, körülbelül 310/570 gramm szénhidrátot tud tárolni, ami egyenértékű 1250 és 2270 kcal között a lábakban lerakódott glikogén.
Ezen felül a félmaraton során felhasznált energia jó részét meg kell tennie jöjjön a zsírraktáraitól.
Ahhoz azonban, hogy ezt az energiát elérhetővé tegye, és hogy kiváló karriert érhessen el, szükség van rá kövesse az étrendi irányelveket.
Bár minden futónak különleges igényei és ízlése van, az alábbiakban adunk néhányat táplálkozási tippek az előző hétre félmaratonig.
1.- Mérsékelt fehérjék
A félmaratoni és maratoni futók, többet kell fogyasztaniuk fehérje hogy ülő ember.
Ha egy 21 éves futó nem fogyaszt elegendő fehérjét a napi étrendjében, az eredmény a negatív fehérjeegyensúly, ami káros mellékhatásokhoz vezet.
Fordítva, elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, segít a testmozgás utáni jobb helyreállításban, a jobb testösszetétel elérésében és az immunrendszer erősítésében magas edzésidőszakokban.
A félmaratont megelőző napokban azonban tanácsos mérsékelt fehérjebevitel, mivel hajlamosak lassítani az emésztést és növelhetik a gyomor-bélrendszeri zavar.
2.- HATÉKONY SZÉNHIDRÁT TERHELÉS
A szénhidrátterhelés, hatékony technika a hosszú távokon, például a félmaratonon és a maratonon történő teljesítmény javítására.
A szénhidrát betöltése a fokozott szénhidrátbevitel a verseny előtti napokban.
Tanulmányok azt mutatták, hogy a szénhidrátterhelés segíthet az állóképesség növelése és/vagy a verseny gyorsabb befejezése érdekében.
Figyelembe véve, hogy az ötlet az jó mennyiségű szénhidrátot fogyaszt glikogén tárolása az izmokban; Ideális esetben az előző napokban alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokat kell fogyasztania.
Bár sokféle technika létezik a szénhidrátok betöltésére, egy félmaratonra ajánljuk körülbelül 3/4 nappal a verseny kezdete után kezdje el.
Ha a diéta egészséges és tápláló rendszeresen az étrend módosításának minimálisnak kell lennie.
Habár a liszt és tészta olyan élelmiszerek, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, és nagyon hasznosak lehetnek egy futó számára, nem ők az egyetlenek és nem is a legjobbak.
Ahány szénhidrátforrás van, és valójában van is sokkal táplálóbb alternatívák.
A gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék fogyasztása még előnyösebb lesz, mint a liszt és a tészta, mivel az a kiváló szénhidrátellátás vitaminokat és ásványi anyagokat ad az egészségéhez és a teljesítményéhez.
A félmaraton előtti napokban ne kövesse el azt a hibát, hogy szénhidrátfogyasztását csak lisztekre és tésztákra korlátozza, beleértve a táplálkozási szempontból sűrű segít abban, hogy energikusnak érezd magad a verseny napján.
ÖSSZEFÜGGŐ
SZÉNHIDRÁTOKBAN Gazdag élelmiszerek
3.- ELŐTT VIGYÁZZA A NAPOT
A félmaraton előtti napon normális látni az elkeseredett futókat mindent megesznek, amit találnak nyomában.
Ellentétben azzal, amit sok futó hisz, a vacsora nem a legfontosabb étkezés a verseny előtt és egy ilyen súlyos étkezés az előző este akár sok kellemetlenséget is okozhat nekünk, amelyeket inkább elkerülnénk.
Túlzott módon reggeliznek, ebédelnek, uzsonnát és vacsorát esznek, remélve, hogy az előző nap elfogyasztott ételekkel elegendő energiájuk van futja le a félmaratont.
Bár az energia fontos egy félmaratonban, és a szénhidrátterhelés segíthet abban, hogy többet teljesíts, az igazság az az előző edzéseket Sokkal reprezentatívabb hatásuk van, mint az előző nap elfogyasztott ételek.
Az előző nap a szénhidrátokkal való visszaélés nemcsak egészségtelen, hanem jelentős kellemetlenségekhez is vezethet a verseny alatt.
Ahhoz, hogy kihasználhassa az elfogyasztott étel tápanyagainak előnyeit, a testének meg kell tennie megemészteni, feldolgozni és felszívni őket és ehhez időre van szüksége.
Kerülje a túlzásokat az előző napon és különösen a vacsoránál, mivel nagyon kevés ideje lesz arra, hogy ezek a folyamatok megvalósuljanak.