Október 29-én Alcalá de Henares ismét referenciává válik a madridi sportban második nemzetközi maratonjával. Résztvevők ezrei fognak járni a Világörökség részét képező város utcáin egy jó cél érdekében: szociális és sportintervenciós programok fenntartása és fejlesztése a különböző képességű emberek számára.

tippek

Egy ilyen típusú sporteseményhez a fizikai állapot nagyon fontos, nagyon jól fel kell készülni a kihívásra és az ezzel járó erőfeszítésekre. Hogyan? Edzés, de a test megfelelő táplálása is. Ennek megismerése érdekében öt táplálkozási tippet állítottunk össze Albert Grabulosa Reixach, táplálkozási szakember és az Útmutató a táplálkozáshoz a futók számára.

Nincs üzemanyag, nincs verseny

"A sport arra kényszerít bennünket, hogy extra energiát termeljünk az izomösszehúzódáshoz, valamint az anyagcseréhez, a légzéshez és a kardiovaszkuláris folyamatokhoz" - mondja Albert könyvében. Ha olyan maratont akarsz futni, mint Alcalá de Henares, elég energiával kell rendelkezned ahhoz. Ennek az energiának a megszerzéséhez pedig hozzá kell igazítania az étel mennyiségét ahhoz, amit az edzések igényelnek. "Ez az energia alapvetően szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből származik" - magyarázza. Mindegyikük részvételének mértéke az erőfeszítés intenzitásától, az időtartamtól, az előző étrendtől és az alkalmazkodástól függ. ".

Szénhidrátok: a nagy szövetséges

"A szénhidrátok a szervezet által előnyben részesített üzemanyagok" - mondja Albert. Testünk bölcs, de rendelkeznie kell egy benzinkúttal, amely üzemanyagot ad a működéséhez. Ezt elsősorban az izmainkban és a májban elosztott glükózraktárakból nyerik. Ha egy futónak nincs elegendő szénhidrátja, elfogy a glükózkészlete. Ezenkívül Albert elmagyarázza, hogy "ezek az egyetlen tápanyag, amely aerob és anaerob módon képes energiát szolgáltatni". De figyelmeztet: „A szénhidráttartalékok szűkösek például a zsírtartalmakhoz képest. Tehát folyamatosan pótolniuk kell magukat ”. Hogyan? A bennük gazdag ételek fogyasztása: kukorica, zab, rizs, hüvelyesek vagy tejtermékek, például tej vagy joghurt, általában hozzájárulnak a jó szénhidráttartalomhoz.

Ne ragadjon a fehérje

Általában gyakori hiba, amikor tesztet akar készíteni, a fehérjék rangsorolása. Albert azonban tisztában van vele: "Ha a sporttal való kapcsolatunk inkább szabadidős kérdés, és nem szánunk rá heti két-három óránál többet, akkor fehérjeszükségletünket az általános ajánlások nyomán fedezzük." Igaz, hogy elengedhetetlenek az izomtömeg fenntartásához, de testünk kiegyensúlyozott étrenddel fedezi, amit az izmok igényelnek, kiegészítők nélkül. Albert szerint ez természetes: „Futunk, költünk, éhesebbek vagyunk. Így van. De egy energiával elégséges étrend mellett kevés okot találunk táplálkozási számítások elvégzésére vagy a fehérje-kérdés túlzott felkavarására. ".

Ne felejtsd el a zsírokat, és nem fognak elfelejteni téged

"Mivel ez a test legnagyobb energiakészlete, a fő üzemanyag a pihenés pillanatában, és mivel a fizikai teljesítményben szerepet játszó tápanyagokkal társul, nem szabad megfeledkeznünk a zsírokról sem" - mondja Albert. „A zsírok a maratonra való felkészüléshez szükséges energiaigény kielégítéséhez is szükségesek. De nem haladhatja meg a napi kalória 30% -át. És mindig jobb, ha eredete növényi, mint például a dió vagy az avokádó esetében ".

Nincsenek csodák: ha jól eszel, akkor jól futsz

Miután elolvastuk és megtanultuk ezeket a tippeket az energia megszerzéséhez egy maratonból, fontos megértenünk, hogy nem elég a verseny előtti napon részt venni az étrendünkben. "Ezeket az irányelveket nem ideiglenes és ideiglenes beavatkozásként kell tekinteni, hanem az egészséges szokások összegeként" - írja Albert. Természetesen nincs varázslatos recept a futók számára: "Talán a helyes étrend nem fogja drámai módon javítani a sportteljesítményt, de a csúcsra fogja helyezni".

Ezekkel a tippekkel biztosan felkészülhet az Alcalá de Henares Maraton futására. Még nem jelentkeztél be? Csináld itt!