Ebben az útmutatóban a PowerBar táplálkozási szakértői a triatlon hidratálásának, feltöltésének és felépülésének legjobb módját vizsgálják. A triatlonverseny rendes étkezése elengedhetetlen.
Miért érdemes sporttáplálkozni?
A triatlonisták kemények, és fel kell készülniük mindenre, ami útjukba kerül. A hosszútávú triatlon kétségtelenül az egyik legnagyobb kihívást jelentő esemény egyetlen nap alatt.
A tempó tartása és a csúcsforma elérése érdekében a testnek megfelelő mennyiségű folyadékkal és tápanyaggal kell rendelkeznie, mind edzés közben, mind verseny közben. A mindennapi igényekhez igazított változatos és egészséges étrend szilárd alapot jelent. Ha egy speciális sportkiegészítő programmal is kombinálja az edzés előtt, alatt és után, akkor a legtöbbet hozza ki az edzéseiből, és többet teljesít.
A következő modell elmagyarázza az edzéshez való alkalmazkodás folyamatait sport kiegészítéssel és anélkül.
A sportkiegészítés alapelvei
Az állóképességi sportolók sportpótlásának három legfontosabb alapelve:
- Hidratáció: elegendő folyadékellátás.
- Energia: erő az izmok számára.
- Felépülés: táplálkozási stratégia a regeneráció optimalizálása és az edzéshez való alkalmazkodás elősegítése érdekében.
Hidratáció
A kiszáradás (vízhiány a testben) az egyik legfontosabb oka a fáradtságnak a sport során. Általában a fizikai és szellemi teljesítőképesség csökkenhet, ha az edzés előtti testsúly több mint 2-3% -a csökken a folyadékban.
Három egyszerű lépés a hidratáltság optimalizálásához:
- Mindig jól hidratáltan kezdjen
- Igyon gyakran, ha kimegy a kerékpárral vagy futni
- Ha végzett, hidratáljon, hogy gyorsabban felépüljön
Minél nagyobb a távolság, annál nagyobb a hőmérséklet és a páratartalom, ezért folyadékigényre van szükség.
Minden ember folyadékigénye az állóképességi tevékenységekhez különböző tényezőktől függ, például: időtartam és intenzitás, időjárási viszonyok és izzadási sebesség. Az egy óránál tovább tartó állóképességi tevékenységek általános hidratációs stratégiája az, hogy óránként 400 és 800 ml között kell inni, rendszeresen, kis mennyiségben fogyasztva az egész órában (például: 150 ml 15 percenként). Ha meleg környezetben versenyez, akkor óránként valamivel többet kell inni, mint hideg környezetben.
Energia
A fizikai aktivitás energiát igényel. Minél intenzívebb (gyorsabb) vagy hosszabb a tevékenység, annál több energiát igényel.
A szénhidrátok a legfontosabb és leggyorsabb energiaforrások az állóképességi tevékenységekhez, és energiaforrásként tárolhatók a szervezetben glikogén formájában a májban és az izmokban. Az izmokban tárolt glikogén könnyen hozzáférhető szénhidrátforrás a dolgozó izmok számára. Másrészt a májban a glikogén fő funkciója a vér glükózszintjének stabilizálása, és ahogy a vér glükózszintje csökken, előfordulhat hipoglikémia (alacsony vércukorszint), ami viszont csökkentheti az élességet például mentális és koncentrációs képesség.
Csak akkor tudja meg, hogy meddig és milyen gyorsan mehet el, ha az energia tartalékai és a máj jól vannak ellátva. Általános szabály, hogy körülbelül 3-4 órával a verseny előtt meg kell enni egy zsírszegény, szénhidrátban gazdag és kevés rostot tartalmazó, könnyen emészthető valamit (például: alacsony zsírtartalmú paradicsomszószos tészta, meleg vagy hideg gabona gabona banánnal), méz és alacsony zsírtartalmú joghurt).
A kis szénhidrátban gazdag snackeket (például PowerBar ENERGIZE rudakat vagy POWERGEL snackeket, érett banánt vagy pirítóst mézzel és érett banánnal) a verseny megkezdése előtt legfeljebb egy órával kell fogyasztani. Ha hajlamos vagy idegeskedni a verseny előtt, és nincs kedved enni, próbáld meg folyékony szénhidrátot venni (például: sportitalok vagy vízben oldott gél).
Amikor a glikogénkészletek kimerültek, nem lehet tovább folytatni az edzést magas intenzitással. Ezért hosszabb ideig tartó futás és kerékpározás során a megfelelő forráshoz kell folyamodnia, és el kell fogyasztania a megfelelő mennyiségű szénhidrátot.
A következő, kifejezetten állóképességi sportokhoz kifejlesztett PowerBar termékeket ajánljuk kettős szénhidrátok keverékével, speciális glükóz- és fruktózcukor-indexgel.
"Vonat alacsony"
Az "edzés alacsony" elve alacsony szénhidráttartalommal történő edzést jelent, ami azt jelenti, hogy a szervezet energiaforrásként csak kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.
A legintenzívebb edzések és versenyek során fontos, hogy az izmok és a máj glikogénkészletei (szénhidrátkészletei) jól meg legyenek töltve. Hosszan tartó állóképességi tevékenységek során a szénhidrátokat rendszeresen kell fogyasztani. Csak így érhetjük el a maximális potenciált.
Annak érdekében, hogy a test alkalmazkodjon a specifikus ellenállóképzéshez és optimalizálja a szénhidrát-anyagcserét, előnyös lehet alacsonyabb intenzitású, korlátozott szénhidrát-hozzáférhetőségű specifikus foglalkozások végrehajtása. Az "alacsony edzés" módszerek közé tartozik például az éheztett edzések. Vannak más módszerek is, például glikogénraktár nélküli edzés. Ezekben az esetekben intenzív munkamenetet használnak az izmok és a máj glikogénkészleteinek kimerítésére. Az ezt követő gyógyulási időszak alatt nem szabad szénhidrátot fogyasztani (kenyér, tészta, müzli, burgonya stb.). A második edzést ugyanazon a napon kell lefolytatni, jelentősen csökkentett szénhidrát-hozzáféréssel és alacsonyabb intenzitással.
Összefoglalva elmondható, hogy jelenleg több különböző táplálkozási és "alacsony edzésű" edzésstratégia létezik, amelyek mindegyike másképp hat a testre. Ezért külön-külön kell eldönteni, hogy integrálunk-e bármilyen "alacsony edzésű" módszert és a legjobban integrálható módszer típusát a képzési tervbe.
Felépülés
Intenzív edzés vagy állóképességi esemény után a jó felépülés elengedhetetlen. A gyors felépülés elengedhetetlen a legintenzívebb edzésidőszakokban, és amikor egynél több foglalkozást is tartalmaz. Ezenkívül a sporttáplálkozási stratégia elősegíti az edzéshez való alkalmazkodás folyamatát, így a legtöbbet hozhatja ki az összes edzésből.
Fontos, hogy a test közvetlenül a testmozgás után megkapja a megfelelő tápanyagokat és megfelelő mennyiségben. A testnek szüksége van:
- Szénhidrátok: a glikogénkészletek helyreállításához.
- Kiváló minőségű fehérjék: a sérült izomszövet helyrehozására és több izomszövet kialakulásának elősegítésére.
- Folyadékok és elektrolitok (különösen nátrium): a hatékony rehidratáláshoz.
Az edzés után a lehető leghamarabb, ideális esetben zuhanyozás előtt, sok szénhidrát és fehérje kombinációját kell fogyasztania.
Ha nincs kedve szilárdt enni, mindig fogyaszthat egy helyreállító italt: A PowerBar® RECOVERY keverőpalackot úgy tervezték, hogy közvetlenül edzés után is felhasználható legyen, kiváló minőségű fehérjékkel, szénhidrátokkal és ásványi anyagokkal látja el a testet.
A finom PowerBar® PROTEIN PLUS 30% bár egy itallal vagy fél üveg PROTEIN PLUS-szal kombinálva egy másik lehetőség a testmozgás után.
Az izom-glikogén raktárak optimalizálása érdekében ezeket a kiegészítőket szénhidrátban gazdag ételekkel kell kísérni, mert a testedzés utáni szénhidrátbevitel növelése a hosszú távú gyógyulás legfontosabb tényezője.
A táplálkozási stratégia a verseny napjára
Először próbáljon ki új táplálkozási stratégiákat az edzések során, különösen azért, mert az edzések intenzitása és időtartama nagy szerepet játszik a tolerancia szempontjából. Például a magas intenzitású szint vagy ugyanazok az idegek miatt a test bizonyos ételeket vagy italokat nem tolerál, mint normál körülmények között. Ezért ajánlott, hogy ne kísérletezzen egy fontos verseny vagy az előző napi edzés során, mert másnap még mindig beteg lehet.
Szénhidrát-ellátás
Ha olyan versenyen kíván részt venni, amely magas glikogénkészletet igényel az izmokban, akkor szénhidrátellátást kell igénybe vennie; egy speciális technika, amelynél a verseny előtt egy nappal vagy pár nappal csökkenteni fogja az edzéseket, amelyek során növeli a szénhidrátfogyasztást. Ha mégis megteszi, akkor a nettó eredménynek jelentős növekedést kell eredményeznie az izom-glikogén készletben.
A szénhidrát-töltési módszerek drámai módon megváltoztak az elmúlt években. Egy egyszerű és hatékony stratégia az energiatartalék maximalizálására a verseny előtt az, hogy növeli a szénhidrátfogyasztást (7 és 12 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm között) az esemény előtti héten, csökkentett edzéstervvel kombinálva.
A PowerBar étkezési terv egyszerű módszert kínál az étkezések megtervezésére, hogy elképzelése legyen a különböző ételcsoportok között a szénhidrátban gazdag étkezésekről:
Példák szénhidrátban gazdag ételekre a PowerBar® étkezési terv alapján:
- Zabkása zabkása félzsíros tejjel és gyümölccsel
- Tészta alacsony zsírtartalmú paradicsommártással és 1 vagy 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú reszelt sajttal
Példák szénhidrátban gazdag snackekre:
A glikogén az izmokban, a vízzel együtt tárolódik. Ez azt jelenti, hogy ha kompenzálta az izmok glikogénkészleteit, akkor természeténél fogva valamivel többet kell súlyoznia a hordozott extra víz miatt. Ezért fontos a verseny előtt kipróbálni a szénhidrát-töltési módszert.
Gyakorolja a szénhidrát-rendszert hosszabb edzések előtt. Ez lehetővé teszi, hogy optimalizálja a megfelelő típusú és mennyiségű ételeket és folyadékokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a szénhidrátterheléshez, és segít megérteni az ennek eredményeként várható teljesítményelőnyöket is.
Táplálkozás a verseny napján
Ami az étel toleranciáját illeti, minden ember más és más, és ellenőriznie kell, hogy MI A legjobb az Ön számára, MIKOR és MILYEN mennyiségben. Más tényezők, mint például az edzések intenzitása és időtartama, szintén nagy szerepet játszanak az étel toleranciájában. Például a magas intenzitású szint vagy az idegek miatt a test bizonyos ételeket vagy italokat nem tolerál, mint normál körülmények között.
Példa: sporttáplálkozási stratégia triatlonisták számára hosszútávú triatlonhoz (11 óra 19 perc), óránként 87 g szénhidráttal