"Felépülés a kulcsfontosságú edzésekhez vagy versenykezelésekhez, ellenálláson vagy" "minőségen alapuló". Felépülés a kulcsfontosságú ellenállási edzésekhez. Különleges megjegyzések a költségvetésű sportolók számára "

útmutató

Táplálkozási útmutató a sportoló gyógyulásához

Ausztrál Sporttáplálkozási Tanszék David Arjona Pérez adaptálta
A cikk az azonnali és azonnali táplálkozás témájával foglalkozik verseny vagy különösen kemény edzés, vagy akár rendszeres edzés után. Ez bár triviálisnak tűnik, de élettani szinten meghatározó szerepet játszik: lehetővé teszi az izom korábbi felépülését, kevesebb fáradtságot, és ezért több és jobb erőforrást, hogy képes legyen szembenézni a következő edzés vagy verseny terhelésével.
Tartalom:

    1. Felépülés a kulcsfontosságú edzésekhez vagy versenykezelésekhez, állóképesség vagy "minőségi" munka alapján.
    2. Felépülés a kulcsfontosságú ellenállási edzésekhez.
    3. Különleges megjegyzések a korlátozott energiaköltségvetésű sportolók számára.
    4. Különleges megjegyzések a dehidratált sportolóhoz.
    5. Rágcsálnivalók és könnyű ételek szénhidrátban gazdag.

A. Felépülés a kitartáson vagy a "minőségi" munkán alapuló kulcsfontosságú edzésekhez vagy versenyekhez.

A munkamenet előtti összefoglaló: elősegíti a munkamenet sikeres befejezését

  1. A megfelelő energiaellátás biztosítása és az edzés vagy a verseny edzésének sikeres befejezése érdekében 1–4 órával a sportoló testtömegének (MC) kilogrammonként legalább 1 grammot tartalmazó szénhidrátban gazdag ételeket vagy italokat kell fogyasztani. az ülés kezdete. Ez a fajta étel, például a tészta vagy a rizs, amelynek az étrend alapját kell képeznie, annak "késleltetett és hosszú távú" felszabadulása miatt káros lenne a teljesítményünkre, de ideális utómunka. Ezenkívül az ilyen típusú ételek, például a tészta vagy a rizs, amelyeknek az étrend alapját kell képezniük, a "késleltetett és hosszú időn át" történő kibocsátása miatt károsak lennének a teljesítményünkre, de nagyon jó posztok -erőfeszítés. Emellett az emésztést lassúvá és nehezebbé tenné, és ami kényelmes, ha ugyanez van az emésztőrendszerben (szilárd) és jól hidratált (ha nem készítik el, sók és egyszerű cukrok adhatók az italokhoz). Ez nem mindig praktikus a (kora) reggel kezdődő foglalkozásoknál. Itt ajánlott a lehető leghamarabb reggelizni, és magát a reggelit, mennyiségileg a nagy reggelit hagyni a foglalkozás után. Mint említettük, ajánlott könnyű reggelit tartalmazó szénhidrát vagy cukor, amelyet gyorsnak hívunk lassúval kombinálva; Ne felejtsük el, hogy egész éjjel böjtöltünk. Egy jó reggeli például gyümölcslevekből, gabonafélékből, müzliből és/vagy joghurtból áll.
  2. Figyelni kell az edzés előtti folyadékbevitelre is, hogy a sportoló jól hidratált legyen. És emlékeznünk kell arra, hogy igyunk (anélkül, hogy bélünk lenne, mint egy korsó), még akkor is, ha nem vagyunk szomjasak, nagyon fontos, mivel a szomjúság akkor következik be, amikor a test már alapvetően szenved az ásványi anyagok és a kilók hiányától.

A munkamenet összefoglalása: elősegítse a munkamenet sikeres befejezését

Folyadékokat és szénhidrátokat kell fogyasztani a foglalkozás során, hogy minimalizálják a szteroid terjedését
kiszáradás és további energiaforrások biztosítása az izmok és az idegrendszer számára, ami ugyanolyan vagy fontosabb, mint az izmok bármely motoros cselekedetnél. Fontos a szénhidrátbevitel az ülés során (sportitalokkal, gélekkel vagy egyéb választékkal), és innen ajánljuk, különösen magas páratartalmú és hőmérsékletű helyeken (mivel a kiszáradás fokozottabb), hosszan tartó alkalmakkor (> 60-90 perc), különösen akkor, ha az edzés előtt nincs lehetőség tankolni.

Útmutató az edzés utáni gyógyuláshoz

B. Felépülés az ellenállástanulás legfontosabb ülésein Útmutató az edzés előtti helyreállítási stratégiákhoz

  1. a sportolónak az edzés előtt el kell fogyasztania egy aminosavforrást, mivel 6-12 gramm esszenciális (vagy elágazó) aminosav bevitele megegyezik: valin, leucin, izoleucin, egyebek mellett 10-12 magas fehérjetartalmú ) kimutatták, hogy elősegíti a fehérje-helyreállítás növekedését az edzés után. A fehérjében gazdag ételeket 30–60 perc között kell fogyasztani. az edzés kezdete előtt, hogy lehetővé váljon az emésztés. Az egyidejűleg fogyasztott szénhidrátok növelhetik a fehérje reakciót; legalább 1 gr. MC kilogrammonként ajánlott az energiakészlet jelentős helyreállítása, és így elkerülhető a fogékony sportolók hipoglikémiája miatti visszapattanás veszélye. Ez azért történik, mert amikor a vér glükózszintje hirtelen emelkedik, az inzulin is hirtelen felszabadulással reagál, hogy képes legyen glükózt bevinni a sejtekbe vagy átalakítani zsírrá, akaratlanul is egy ballon cukrot termelve a vérben. Ez az inzulinhatás, amely káliumot és cukrokat ad hozzá, szénhidrátban gazdag ételekkel (lassú) végzett testmozgás, a hipoglikémia elkerülése érdekében, mivel a sportoló számára nem mindig célszerű ételeket fogyasztani egy erős edzés előtt; Tápanyag-sűrű italok, például folyékony kiegészítő ételek, gyümölcskeverékek vagy sportbárok kompaktabb alternatívát kínálnak (ötleteket lásd az 1. és 2. táblázatban).

Összegzés: edzés közben

A foglalkozás során folyadékot és szénhidrátot kell fogyasztania (óvatosnak kell lennie, mivel a nagyon magas emelkedéssel az inzulin újabb emelkedése jár, ami testmozgás közben nem ajánlott). A szénhidrátok arányának mindenképpen 75-nek kell lennie lassúnak és 25% -kal gyorsnak, hogy minimalizálja a hidratáció mértékét, és további energiaforrásokat biztosítson az izmok és a központi idegrendszer számára. Az edzés során a szénhidrátbevitel (sportitalok, gélek vagy egyéb választások révén) fontos a hosszú (> 60-90 perc) edzések során, különösen akkor, ha az edzés előtt nincs lehetőség tankolni. Az egy óránál rövidebb edzéseken vagy versenyeken nem szükséges, mert a test nem igényli azokat az anyagcsere-utakat, amelyek külső hozzájárulást igényelnek vagy kérnek.

Stratégiai útmutató az edzés utáni gyógyuláshoz

  1. A sportolónak az edzés vagy a verseny befejezése után az első órán belül el kell fogyasztania egy aminosavforrást; 6-12g esszenciális aminosav (ami 10-20g kiváló minőségű fehérjének felel meg) bevitele kimutatta, hogy elősegíti a fokozott fehérje-helyreállítást az ülés után. Az egyidejűleg fogyasztott szénhidrátok növelhetik a fehérje reakciót és elősegíthetik az izom-glikogén raktárak gyors helyreállítását. Az 1. táblázat néhány javaslatot tartalmaz olyan snackekre/könnyű fehérje-szénhidrát ételekre, amelyeket a normális étkezési szokások helyreállításáig lehet fogyasztani a gyógyulás elősegítése érdekében.
  2. Hosszú erőnléti edzések esetén, vagy aerob edzéssel (erő-állóképesség) együtt kell végrehajtani a sportolónak stratégiákat kell végrehajtania a kimerült izomglikogén-készletek gyors helyreállításának elősegítése érdekében. Ezeket a témákat a fenti A. szakasz tárgyalja részletesebben: Útmutató az ellenállási munkamenet felépüléséhez (háttér).
  3. A sportolónak kerülnie kell a terhesség alatt a túlzott alkoholmennyiséget az erősítő edzés utáni órákban, mivel vannak bizonyítékok arra, hogy az alkohol csökkenti a fehérjeszintézist. Az érzékeny ivási magatartás előnyös lenne a testgyakorlás minden szempontból. Ezenkívül nem segíti elő a normál glikogénpótlást és a szövetek helyreállítását.
  4. A sportoló napi étrendjének megfelelő energia- és fehérjebevitelt kell biztosítania a célok eléréséhez abban az esetben, ha izomtömeg növelésére van szükség. A napi fehérje tekintetében a maximálisan szükséges mennyiség 1,5-2,0 g/kg MC. Ha ezt nem tartják be, akkor nem éri el a kiegyensúlyozott étrendet (az energia 70% -a szénhidrátból származik, a maradék pedig attól függően, hogy milyen versenyben versenyezünk, egyenlő részekre oszlik el vagy sem. De a lipidek (zsírok) vagy a fehérjék soha nem lesznek alacsonyabbak 10%. Az ezen ajánlásoknál nagyobb mértékű bevételeknek nem lehetnek előnyei az izomgyarapodás szempontjából. Ezenkívül az ajánlott szabvány 1,6 gramm/testtömeg-kg, és nagyobb mennyiség káros lehet a túlzott hulladékanyagok eltávolításakor. A közhiedelem szerint nem sporttestépítők vagy sprinterek, akiknek a legtöbb fehérjére van szükségük, de a maratonisták, vagy azok, akik hosszú időtartamú versenyeken versenyeznek, és az izomszövet nagyobb részét elpusztítják, amelyet helyre kell állítani. A hosszútávú sportolók ebbe a csoportjába felvehetjük azokat a többi a csont-izom rehabilitáció folyamata.

C. Különleges megjegyzések a korlátozott energiaköltségvetésű sportolók számára

Általában ebbe a csoportba tartoznak azok a sportolók, akiknek sportja megköveteli tőlük, hogy egy bizonyos súlyhatáron belül legyenek, például ökölvívók, birkózók, judokák, súlyemelők, vagy akár azok, akik lóversenyeken versenyeznek, és megpróbálják fenntartani a súlyukat, ha minimum.
1. megjegyzés: ebben a részben a "költségvetést" az élelmiszerekben előrelátható mennyiségnek nevezzük, legyenek azok makro-tápanyagok vagy mikro-tápanyagok, amelyek szükségesek a sportoló által előírt teljes mennyiség biztosításához. Soha nem hivatkozunk a „költségvetésre”, mivel azt általában a gazdasági előrejelzések terén használják.
2. megjegyzés: továbbra is azonosítjuk a "tápanyagokat" mint olyan ételeket, amelyek jól tartalmazzák a makrótípusokat: szénhidrátok, fehérjék és zsírok; vagy a mikrotípus: vitaminok és ásványi anyagok.

. A korlátozott energiájú sportoló valószínűleg nem képes elegendő energiaköltséget fedezni egyes makrotápanyagok esetében (pl. Az optimális glikogénszintézishez szükséges napi szénhidrátok). A speciális dietetikus ajánlásai nagy értéket képviselnek abban, hogy a sportoló ésszerű célokat érjen el energiaigényének és fizikai céljainak kielégítésére. Ezen felül a dietetikus képes lesz megszervezni az étkezési tervet a tápanyagbevitel optimalizálása érdekében ezen az energiaköltségvetésen belül. Nagy érték lehet a táplálkozási célok ciklikus szervezése - például az energia korlátozása a testzsír elvesztését vagy csökkentését célzó időszakokban, míg az energia- és szénhidrátbevitel felszabadítása a jobb energiaellátás és a kulcsfontosságú foglalkozások vagy a verseny felépülésének elősegítése érdekében.

D. Különleges megjegyzések a dehidratált sportolóhoz

Az alkohol fokozott vizeletszivárgást is okoz, és a jelentős mennyiségű alkoholt (4% vagy nagyobb térfogat) tartalmazó italokat nem tekintik ideálisnak a rehidratáláshoz. Ennek ellenére emlékeztetni kell a sportolókat arra, hogy az alkohol közvetett eszközökkel gyakorolja a legnagyobb hatást a gyógyulásra: a mámorított sportoló valószínűleg nem követi a megfelelő táplálkozási gyakorlatot, és inkább a magas kockázatú magatartáshoz közelít, így növelve a balesetek valószínűségét. Biokémiai szinten a sportoló gyógyulását is károsítja.
Amikor csak lehetséges, a sportolónak kerülnie kell az edzés utáni tevékenységeket, amelyek súlyosbítják az izzadságvesztést, például pezsgőfürdőket, szaunákat vagy napsütést.

E. könnyű ételek és rágcsálnivalók a gyógyuláshoz, gazdag szénhidrátokban

- Az 1. és 2. táblázatban felsorolt ​​alábbi választékok mindegyike körülbelül 50 grammot tartalmaz. szénhidrátok. A sportolónak ezt az útmutatót használnia kell körülbelül 1 gramm fogyasztására. szénhidrát/MC MC, a glikogénkészlet gyors helyreállításának biztosítása érdekében (edzés utáni helyreállítás), vagy az edzés előtti energiatartály feltöltése (edzés előtti snack).

A testmozgás utáni helyreállítás esetén a stratégiát 1-2 óra elteltével vagy addig kell ismételni, amíg a normális étkezési szokások meg nem jelennek. A fehérjebevitel (10-20 gr.) És a szénhidrátbevitel együttesen segítenek megtalálni a táplálkozási célokat a teljes fehérjeszintézis növelése érdekében.

1. táblázat: Snackek 1,50 g-mal. szénhidrátok, amelyek legalább 10 gramm fehérjét biztosítanak.

  • 250–300 ml folyékony kiegészítő étkezés
  • 250-300 ml turmix vagy gyümölcsitalok
  • 500ml alacsony zsírtartalmú ízesített tej
  • számos sportpálca (ellenőrizze a fehérje- és szénhidráttartalom címkézését)
  • 60 g (1,5 - 2 pohár) lenne reggelire, fél pohár tejjel
  • szendvics sajttal/fehér hússal: csirke, pulyka és egy nagy gyümölcs vagy 300 ml sportital
  • egy pohár gyümölcssaláta 200 g joghurttal, gyümölcs vagy puding.
  • 250 g bab paradicsommal és két pirítós kenyérrel
  • 250 g (nagy szoros sült burgonya sajttal vagy sajtos gratinnal
  • 150 g vastag kéregű pizza

2. táblázat: 2,50 g szénhidrát snack:

  • 800-1000 ml sportital (lásd a címkézést)
  • 500 ml Gyümölcs, üdítő vagy ízesített ásványvíz
  • 2 sportgél nem igazodik egymáshoz
  • 3 közepes gyümölcsdarab vagy két banán (káliumban gazdag)
  • 1 szelet vastag szeletelt kenyér lekvárral vagy mézzel (nem túl sok)
  • 2 nagy gabonapelyhek (35 g) vagy három kicsi (25 g)
  • 1 tábla csokoládé (70-80 g), ha jobban tartalmaz diót.
  • 3 (vastag) rizskrém lekvárral vagy mézzel
  • 1 csésze sűrű zöldségleves krutonnal
  • Pirítós banán töltelékkel (apróra vágva vagy aprítva)
  • 250 g (1 csésze) rizspuding vagy rizskrém
  • 250 g (nagy) sült burgonya mártással
  • 100 g piskóta sziruppal vagy lekvárral
    • Ipari pékség nem ajánlott
    • Az édességek semmi esetre sem tanácsosak, kivéve, ha térfogatuk miatt megerőltető gyakorlat során gyors energiaforrásként veszik őket őket, és a cukros italokat továbbra is előnyben részesítik.

Néhány dió jelentős mennyiségű zsírt tartalmaz, ezt figyelembe kell venni a választás során (pl. Rudakban).