erődök

Táplálkozástervezés az erődök útvonalán

Szerző: Prof. Dr. Carlos J. Contreras Fernández

UCAM Sportiskola

A 2016-os kiadásban a férfiak és a nők kategóriájában az első résztvevők 3:49:05, illetve 4:32:05 lettek, ami növelte a pozitív egyenetlenségeket (ebben az évben körülbelül 2100 méter várható) teszi az Útvonalat Az erősségek tesztje a nagy kereslet, amely helyes táplálkozási tervet igényel a legnagyobb teljesítmény elérése érdekében.

Mielőtt elmagyaráznánk, hogyan kell elvégezni a táplálkozástervezést, abból indulunk ki, hogy sportolóként Ön a egészséges táplálkozás. Ha nemleges a válasza, arra biztatom, hogy tegye meg, mivel a megfelelő alap étrend lehetővé teszi az optimális hosszú távú egészségi állapot elérését/fenntartását, és emellett megfelelő testtömeg elérését, minőségi edzést, a testmozgás nem túlzottan káros, optimálisan gyógyuljon fel, ezzel elkerülve a fáradtság felhalmozódását, és érje el az edzés alkalmazkodását. Röviden, az egészséges táplálkozás lesz az egyik alappillér a jobb futók számára.

Ezen jellemzők tesztjének megtervezésekor figyeljen az étrendre elő (a teszt előtti héten és a vizsgálat előtti bevitel során), per (a verseny alatt) és post (Felépülés).

Tekintettel a előző hét, és általában ajánlott elvégezni a szuperkompenzáció vagy szénhidrát túlterhelés. Lehet, hogy néhányan hallottak róla klasszikus módszer, használata azonban nem javasolt, mivel a hét első napjaiban az alacsony szénhidrát (CHO) fogyasztás, valamint a magas fehérje- és zsírbevitel társítja a sérülés kockázatát és az emésztőrendszeri problémákat. Most van egy kevésbé problémás módszer, a módosított módszer, amelyben a CHO-fogyasztás A hét első 3 napja mérsékelt (a képzéshez igazítva), növeli a fogyasztást 3 nappal azelőtt versenyre. Ezenkívül ezekben az utolsó napokban kevés rostot, zsírt és fehérjét kell fogyasztania ezek kielégítő hatása miatt, mivel ez akadályozná a magas ajánlott CHO bevitelt. Ennek eredményeként ugyanazokat az előnyöket fogja elérni (a tesztet maximális izom- és májglikogén-raktárral kezdi) anélkül, hogy a klasszikus módszerhez kapcsolódó esetleges károkat okozná.

A teszt napjának elérkezése után mérsékelt-magas glikémiás indexű, magas CHO-fogyasztás ajánlott korábbi bevitel a versenyre, amelyet a bemelegítés előtt 2 és 4 óra között kell megtenni (minél alacsonyabb a rost-, fehérje- és zsírtartalom, annál kevesebb időt hagyhat ezen 2-4 órán belül). Most a CHO mennyisége attól függ, hogy szuperkompenzációt hajtottak-e végre az előző napokban, vagy sem.

Bár ehhez a bevitelhez különféle ételeket lehet ajánlani (kenyér, gabonafélék, tészta, rizs, gyümölcs stb.), A legfontosabb ajánlás ne kísérletezz a verseny napja. Ezért próbáljon ki különböző reggelit a megjegyzéseket tartalmazó ételekkel, és tesztelje érzéseit az edzés során (lehetőleg a hétvégi futásokon).

Fontos továbbá, hogy jól hidratáltan kezdje a versenyt. Ehhez fogyasszon el néhányat 500 ml folyadék (Például 2 pohár víz) 2 órával azelőtt versenyezni. Így jól hidratáltan kezdi a tesztet, és elegendő idő telik el a felesleges folyadék vizeletezésére.

Általános szabály, hogy sokan isznak egy izotóniás italt vagy géleket a versenyt megelőző 30-60 percben, ami hasznos, mivel ez lehetővé teszi a tárolt glikogén megtakarítását, és ennélfogva hosszabb ideig magasabb intenzitással teljesít. Legyen azonban óvatos, mivel szenvedhet a reaktív hipoglikémia. Ennek elkerülése érdekében a fűtés megkezdése után végezze el ezt a fogyasztást.

Miután a teszt elkezdődött, a fő korlátozó tényezők Teljesítménye magában foglalja az izom-glikogén kimerülését, a hipoglikémiát, a dehidrációt és a nátriummal kapcsolatos hidroelektrolit-egyensúlyhiányt (hiponatrémia). Vannak kapcsolódó orvosi problémák is, például gyomor-bélrendszeri problémák.

Ezért a táplálkozási stratégia a fogyasztásra irányul CHO, folyadékok és sók, különös figyelmet fordítva arra, hogy az említett fogyasztások ne idézzenek elő gyomor-bélrendszeri problémákat.

Bár ezen jellemzők tesztjére vonatkozóan a CHO-fogyasztásra vonatkozó általános ajánlások 90 gramm/óra, ez a dózis túl sok sportoló számára túl sok, ezért sok szerző 45 gramm/órát javasol, amely a fizikai szinttől függően magasabb is lehet. objektív a tesztben.

Ennek eléréséhez különféle források használhatók: többek között izotóniás italok, gélek, rudak és gyümölcsök. Ezek közül az emésztési szinten a legkevésbé problémás forrás az izotóniás ital, amelyet a gélek követnek. Ha edzés közben kipróbáltad a rudakat és gyümölcsöket, és nem szenvedett semmilyen gyomor-bélrendszeri problémát, ezek mind hasznos források lesznek.

Az izotóniás italok fő hátránya, hogy extra súly hordozásával jár, de ez a legérdekesebb forrás, mivel a CHO mellett lehetővé teszi, hogy csökkentse a kiszáradás mértékét (az elveszített testsúly% -át), ami a teljesítmény csökkenése. Általánosságban elmondható, hogy a verseny alatt 2-3% -os súlycsökkenés elfogadható, 4% a maximális határ; és a bevitt folyadék térfogata 450-600 ml/óra, bár ez a térfogat-tartomány a sportolótól függően változó.

Meglepő, hogy a táplálkozási irányelvek a verseny folyamán általában a hidratálást felejtik el. Ne feledje, hogy a nagyobb mértékű kiszáradás következtében növekszik a gyomor-bélrendszeri problémák kockázata, nő a pulzus és a vér viszkozitása, kevésbé izzad ... Röviden: sok szövődmény van, de a megfelelő hidratálással elkerülhetők forma.

azonban, soha ne igyon kizárólag vizet az egész vizsgálat során a vízmérgezés veszélye miatt az egészség szempontjából különösen fontos helyzet.

Ezenkívül azért ajánlott sókat fogyasztani, mert a piacon kapható izotóniás italok nagy százaléka nem felel meg az ajánlásoknak, amelyek közül a legfontosabb a nátrium (az italnak legalább 460–1150 mg nátriumot kell adnia). liter).

És ha a tesztnek vége, ideje felépülni.

Mondanom sem kell, hogy nem szükséges a gyógyulási folyamatot a 0. perctől kezdeni. Ezenkívül ajánlatos ésszerű időt (kb. 15-30 percet) biztosítani az étel fogyasztásának megkezdésére, mivel a gyomor és a belek a kiszáradás és erőfeszítés.

Ha ez az idő letelt, a helyreállítási stratégia az izom- és májglikogén újratöltésére, a hidratálásra és a sérült izomszövet helyreállítására összpontosít.

Ehhez izotóniás italok, tejsavófehérjék (tejsavófehérje néven ismert) és/vagy rekuperátorok (visszanyerés) használhatók. Szerencsére mindegyiket folyékony formában fogyasztják, így bizonyos mértékű rehidratálás biztosított.

Ha a cél a glikogén feltöltése és a hidratálás, válassza az izotóniás italt. Ha célja a sérült izomszövet helyreállítása és rehidratálása, válassza a tejsavófehérjét. Ha pedig hármas a célod, válaszd a gyógyulást (70% szénhidrát, 30% fehérje).

Körülbelül 30-60 perc elteltével, vagy miután az étvágy helyreállt, végezzen szénhidrátban gazdag bevitelt (például tészta vagy rizs), megfelelő mennyiségű fehérje (csirke, pulyka, hal stb.) Kíséretében.

És ne feledje, egy ilyen teszt után a helyreállítási stratégia maximális a verseny utáni körülbelül 24 óráig. Ezért a kihasználás maximalizálása érdekében használja ki az uzsonnát, a vacsorát és még a bevitelt is alvás előtt.

Prof. Dr. Carlos J. Contreras Fernández

UCAM Sportiskola

Dietetikus-táplálkozási szakember

UCAM testedzés-élettani tanszék