Félreértés ne essék, a 12 vagy 16 hetes felkészülés összességében fontos, és bár nyilvánvalóan nincs oka annak, hogy ezt az utolsó szakaszt emeljük ki, az az igazság, hogy sok versenyző követi el a legtöbb hibát . A másfél héten történő étkezés különbséget tehet abban, hogy zsírral és egy bőrréteggel, vagy erős és kemény hasizommal járunk-e a nyilvánosság elé. És a verseny szintjétől függően a 3% -os eltérés azt jelentheti, hogy az első helyről a tizedik helyre kerül.
Azok, akik évek óta részt vettek a versenyeken, hallhattak olyan megjegyzéseket, mint például: "ha a 45. testépítő megszabadult volna a vízrétegtől, ő nyert volna" vagy "mit tett a 21-es szám, hogy ilyen lapos legyen? Sok esetben a töltse fel a szénhidrátokat és a víz csökkenése rontja a testalkatot.
Másrészt ahhoz, hogy izmaid tele legyenek, tudnod kell, hogyan kell megfelelően kiüríteni és feltölteni a glikogénkészleteket. A legfontosabb az, hogy a lehető legtöbbet bevigyük az izmokba, hogy a sejtjeiket teljes mértékben hidratáljuk anélkül, hogy megfulladnánk, hogy a felesleges víz a bőr alatt maradjon. Megtanulva, hogyan használja az izomszövet a glikogént, és azokat a mechanizmusokat, amelyek lehetővé teszik annak felszívódását vagy felszabadulását, ez segít abban, hogy helyesen manipulálja és elérje céljait.
A test lebontja a glikogént, hogy energiát szolgáltasson a szerveknek és az izmoknak. Az ideális az, ha mindkét csoport számára optimális mennyiség van a plazma glükózszintjének emelése nélkül. A szerveknek szánt glikogén lebomlása a májban történik, míg az izomglikogén csak fizikai testmozgás során vagy nagy érzelmi stressz idején fordul elő. Ebben az esetben a glikogén átalakul glükózzá (cukor), amely, mint tudják, sok vizet tartalmaz.
Normál körülmények között 100 g vázizom 1,5 és 2 gramm glikogén között halmozódik fel. Ha azonban a szénhidrátfogyasztást három napig egymás után korlátozzák anélkül, hogy abbahagynák az edzést, a glikogénkészletek 0,6 g-ra csökkennek 100 g izomszövetre. Ezért a verseny előtti étrend utolsó három napján jelentősen csökkentve a szénhidrátok mennyiségét általában a víz, de a sok glikogén mennyisége is csökken. Ennek kiküszöbölésével a vizet is ki fogja dobni az izomszövet belsejéből, és ez a teljes izmok megmutatásához szükséges és látszólag nagyobb, mint amilyenek valójában.
Teltebbnek fog kinézni, mert az izmokig eljutó víz nagy része a bőrből származik (az izomtérfogat növekedése miatt az is jobban kifeszül).
Magától értetődik, hogy nagyon óvatosnak kell lennie ezzel a folyamattal. Ha túl sok szénhidrátot fogyaszt az elmúlt három napban, a test nem képes felszívni az összes glikogént, és egy része végül elhagyja a sejteket, és közöttük vagy a bőr alatt marad, és akár formában is lerakódhat zsírból. Ennek ellenére ne maradjon rövid, különben az izom laposnak tűnik.
Nincs mágikus szénhidrátmennyiség. A testtömeg, az anyagcsere és a tömeg minden esetben meghatározza a szükséges hozzájárulást. Továbbá, minél nagyobb a gyorsan rángató szálak száma, annál több glikogén-sorozat képes felhalmozódni. Ezért azok, akik az intenzív, nagy súlyú edzéshez szoktak, több glikogént fognak megtartani, mint egy állóképességi sportoló, vagy azok, akik nagy ismétlésekkel edzenek. Egy másik szempont, amelyet érdemes figyelembe venni, az az, hogy ha azt szeretné, hogy a lábakon kívül az összes izom túlkompenzációt tapasztaljon, akkor az eliminációs fázis három napját meg kell edzenie, hogy megkötje az összes glikogént. Ne dolgozzon a lábával az elmúlt hat napban. Ezek sok lassan rángató rostot tartalmaznak, és hosszabb ideig tart a helyreállítás és a vágás. A test többi részét áramköri edzéssel kell ellátni. Végezzen egy gyakorlatot minden testrészhez, és teljesítsen három szettet. Ha nem tudod, mi egy pálya, akkor nem edzettél elég hosszú ideig a versenyzéshez.
A gyorsan rángató szálak elősegítik a glikolízist és az anaerob edzés során a glikogént glükózzá alakítják energiává. A foszfofruktokináz enzim úgy szabályozza a glikolitikus folyamatot, hogy elindítja a gyorsan rángató szálak mozgását, így csak akkor szabadul fel, ha energiára van szükség.
A lényeg az, hogy az ilyen típusú rostok használata növeli a glükóz lebontását az izomglikogénből. Másrészt a lassan rángató szálak részt vesznek az oxidációs folyamatban, nem pedig a glikolitikus folyamatban, ezért aktiválásuk nem megfelelő a glikogén kiürítéséhez. 8 és 12 ismétlés között végezzen nagy súlyokat, hogy növelje a glikogén veszteséget, és hogy a test a túlkompenzáció szakaszába lépjen.
Ne eddzen abban a három napban, amely alatt feltölti a szénhidrátot, ha ezt megteszi, akkor biztos, hogy a glikogénvesztés k épp az ellenkezője annak, amit keres ebben a pillanatban, és nem tudja megszüntetni a bőr alatti vizet. A nátrium és a víz izzadással eliminálódik, az extracelluláris folyadék szintje csökken, és a máj kevesebb vért és nátriumot kap, ami az aldoszteron felszabadulását okozza.
Általános szabály, hogy a szénhidrát-kirakodási fázisban a következő számítást hajtom végre: Első nap a szénhidrátok szokásos mennyiségének 75% -a. 2. nap 50%, 3. nap 25%. Viszont a betöltési szakasz első napján visszatérek a kezdeti hozzájáruláshoz, a másik kettőn pedig megduplázom. És a verseny napján megduplázom ezt a fogyasztást.
Nátrium: ennek az ásványi anyagnak a hiánya számos reakciót generál, amelyek aktiválják a sók szabályozásáért felelős aldoszteron hormon termelését. Bármennyire is hihetetlen, a bőr alatti folyadék eltávolításának legjobb módja a vízivás. Mint mondtam, a test szabályozza önmagát, így kiűzi a túlkapásokat és mindent felhalmoz, amit csak lehet elégtelenség esetén.
A szervezet kétféle hormont választ ki, a szteroidokat és a peptideket. Az előbbieket csak bizonyos körülmények között állítják elő, míg az utóbbiakat folyamatosan gyártják. A többlet a termelőmirigyben tartalékként halmozódik fel.
Az agyalapi mirigy által kiválasztott vazopresszin egy peptid hormon, amely szabályozza a víz egyensúlyát. Úgy működik, hogy blokkolja a víz szekrécióját és stimulálja annak újbóli felszívódását. Ezért mondják, hogy hatása antidiuretikus. A vazopresszin felszabadulásához meg kell nőnie az elektrolit szintjének (a test nem fogja felszabadítani, ha alacsony a vörösvértestek szintje).
A pitvari natriuretikus hormon (ANH) szintén hozzájárul a folyadék egyensúlyához azáltal, hogy fokozza a nátrium vizelettel történő kiválasztását és gátolja az aldoszteront, a vospressint és a kortizolt. A víz és a nátrium növekedése növeli ennek a hormonnak a felszabadulásának sebességét, valamint a termelt mennyiséget. A verseny előtti étrend utolsó hetében növelje vízfogyasztását, amíg naponta 7 és 11 liter között nem iszik.
Tegyük fel, hogy a versenyt szombaton rendezik, mivel általában ilyen, hogy helyes étrendet követett, amely lehetővé tette, hogy a zsírszövetet a kívánt pontra csökkentse, és csak a vizet kell eltávolítania, hogy egy extra-meghatározást érjen el. testalkat:
Nos, az esemény előtti hétfőn csökkentenie kell a szénhidrátot a szokásos mennyiség 75% -ára, és a következő két nap során 25% -kal többet kell csökkentenie. Csütörtökön vegye be ismét a szénhidrátok 100% -át, és a következő két napban (szombattal együtt) duplázza meg a hozzájárulást. Ha megfelelő mennyiségű szénhidrátot ürített, akkor az izmok képesek lesznek felhalmozni a glikogén dupláját.
A töltési szakasz első napján magas glikémiás indexű szénhidrátokat kell fogyasztania, például fehér rizst és burgonyát, hogy az ürítési fázis után erre a tápanyagra éhes test a lehető leggyorsabban helyreálljon.
Másnap térjen vissza az alacsony indexű szénhidrátokhoz, mert a tárolási sebesség lassul, és ha a magas indexű szénhidrátokat választja, akkor végül lipiddé válnak, ahelyett, hogy táplálnák az izmokat és szállítanák a vizet.
Az esemény előtti vasárnap adjon nátriumot étrendjéhez.
Csütörtök előtt pedig fokozatosan csökkentse ennek az ásványi anyagnak a fogyasztását, amíg az szinte nullára nem csökken. Bár az egyik alapvető tápanyag elégtelensége káros a szervezetre, korlátoznia kell a nátrium bevitelét, mert egy egész hetet szokatlanul magas szinten töltött el, és ösztönözte a vizelethajtó hatást. A felesleges nátrium hatására a szervezet eltávolítja ezt az ásványi anyagot, és 48-60 órába telik annak észlelése, hogy már nem kapja meg. Ebben az időszakban a rendszer továbbra is eltávolítja a nátriumot és a vizet, ezért ebben az esetben nem lesznek ellenjavallatok. Amikor a test rájön a hiányosságra, a verseny már lezárult, és te életed legjobb módjára merészkedtél.
Az elkészítés nagy részében naponta négy liter vizet kell inni. A verseny előtti hét csütörtökén (kilenc nappal azelőtt) kezdje meg emelni ezt az összeget napi fél literrel, amíg az utolsó szerdán el nem éri a nyolc litert. Csütörtökön igyon hat liter desztillált vizet a nátrium kiküszöbölésére, pénteken térjen vissza az eredeti 4 literre. 10 órával az előverseny előtt állítsa le teljesen a vizet. A test a maradék folyadékkal folytatja a nátrium kiürítését.
Ezekkel az információkkal csökkentheti az elmúlt 10 napot, és vékony papírhéjat kap