Első pillantásra azt gondolhatja, hogy a súlygyarapodás egyszerűbb, mint a fogyás: egyél (sokat) többet és ennyi. De nem ilyen.

Az egészséges súlygyarapodás nagyon nehéz, különösen akkor, ha jó úton haladunk és megfelelő dolgokat eszünk, hogy táplálkozzunk.

Kipróbáltad már, hogy benzin helyett almalével indítsd az autó motorját? Igen, biztos, hogy nem jutsz el messzire. Ez az elv a tápanyagokra és az ételekre is vonatkozik, amelyeket a szervezetbe fogyaszt.

teljes

Ebben az útmutatóban megosztjuk az egészséges súlygyarapodás pontos lépéseit. Hogyan nyerhető minőségi testtömeg anélkül, hogy megbetegszen vagy elhízna?.

Hogyan lehet hízni?

A fogyáshoz hasonlóan minden az energiamérlegétől függ. Ha hozzá akar adni egy kis súlyt, akkor pozitív energiamérlegre lesz szüksége. Naponta több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

Először számolja ki, hogy ténylegesen hány kalóriát éget el. Ezzel a számológéppel:

Hány kalóriára van szükségem naponta?

Miután megvan a szám, létre kell hoznia egy kalóriatöbbletet.

Tegyük fel, hogy napi 2000 kcal-ra van szüksége.

Ezért a legjobb, ha naponta további 300-500 kalóriát ad hozzá. Két hétig nézze meg, hogyan áll.

Mindig hozzáadhat kalóriákat a dolgok felgyorsításához, attól függően, hogy teste hogyan reagál.

Nem számít, hogy mit eszek, amíg eleget eszek?

Igen, nem számít, ha egészséges módon akarsz minőségi testsúlyt szerezni. Az édes sütemények és a zsíros ócska ételek fogyasztása több kalóriát eredményez, de az alapvető tápanyagok elvesznek.

Ezenkívül fennáll annak a veszélye, hogy hasi zsírt ad hozzá az izomtömeg és a természetes testzsír (bőr alatti zsír) helyett. Tudta, hogy még normál testsúlyú emberek is szenvedhetnek 2-es típusú cukorbetegségben, szívbetegségekben és más, általában elhízással járó betegségekben?

Hogyan lehet egészséges hízni?

Nem számít, mit csinálsz, a tested csak akkor lesz egészséges, ha megkapod az összes szükséges tápanyagot!

Szüksége van olyan makroelemekre, mint a fehérje, zsír és szénhidrátok. De a vitaminok és az ásványi anyagok is nélkülözhetetlenek. A megfelelő tápanyagokkal ellátott kiegyensúlyozott étrendnek mindig az egészséges életmód alapja kell, hogy legyen.

A fehérje fontos építőelem. Hozzájárul a sovány testtömeghez (izomtömeg), és segít a felesleges zsír helyett izomépítésben. Jó fehérjeforrások:

  • Zöldségek.
  • Diófélék és magvak.
  • Bio és boldog tojás, tejtermék.
  • Kiváló minőségű fehérjepor (szója- vagy borsófehérje).

A gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a diófélékből és magvakból származó egészséges zsírokat minden étrendbe be kell építeni.

A cikk végén többet olvashat az étkezések felépítéséről az egészséges testsúlygyarapodás végső ellenőrzőlistájában!

Mielőtt a testmozgásról beszélnénk, merüljünk el néhány remek étkezési lehetőségben és növeljük az étkezés mennyiségét.

Milyen ételek híznak?

A hízás annyit jelent, hogy többet eszünk. Ami nyilván időnként kihívást jelenthet!

Így hozzon létre olyan ételeket, amelyek energiasűrűek, de nem töltik fel túl gyorsan. Az emésztési kényelmetlenség biztosan nem a cél. Emellett nem kívánja megkockáztatni az alapvető tápanyagok elvesztését pusztán a magas kalóriatartalmú ételek kiválasztásával.

Adjunk néhány ötletet egészséges, tápanyagokban/energiában gazdag ételekhez és összetevőkhöz:

Választhat egészséges ételeket is tartalmazó bárokat, mint például a Plenny Bars. Mindent tartalmaznak, amire a testének szüksége van, beleértve az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat.

Súlygyarapodás

Mi a helyzet a testmozgással? A túl sok szív- és érrendszeri edzés megnehezítheti a hízást, ha az összes elfogyasztott kalóriát elégeti!

Ha az izomtömeg növelése a célod, akkor a rendszeres erőnlét trükköt fog elérni. Ez segít az elfogyasztott kalóriákat és fehérjét (elsősorban) sovány tömeggé alakítani zsír helyett.

Az induláshoz kérjen segítséget egy képesített oktatótól. Így nem fog pazarolni az időt és nem kockáztatja a testmozgással járó sérüléseket.

Emellett a rendszeres rezisztencia gyakorlatok csökkenthetik az életkorral összefüggő izomvesztés (szarkopénia) és az oszteoporózis kockázatát is.

A legjobb súlygyarapodási ellenőrzőlista

Ne őrülj meg azon gondolkodva, hogy mindent egyszerre kell végrehajtanod! Szokjon meg egyszerre egy dolgot, és adjon hozzá többet, ha jól érzi magát a változtatásokban.

Tegyen magának szívességet, és dokumentálja a megvalósításokat: így létrehozza saját személyes tervét, amelyre később hivatkozhat.

Annak érdekében, hogy ez a lehető legegyszerűbb legyen az Ön számára, létrehoztuk ezt a listát. Szeretjük a listákat (és reméljük, hogy most te is ezt teszed).

    Számítsa ki a TDEE értékét ezzel a számológéppel: