A helyes étkezés fontos kulcsa verseny edzése. A futás egyike azoknak a fizikai gyakorlatoknak, amelyek a legmagasabb kalóriakiadást jelentik percenként, ezért ha rendszeresen fut, az étel hozzáigazítása a megtett kilométerekhez prioritás.
Nyilvánvaló, hogy ha maratont fogsz futni, akkor ne egyél és igyál ugyanúgy, mint aki egyszerűen elhagyja a házát kenyér vásárlásához ... javasoljuk, hogy mennyi makrotápanyagra lesz szükséged az előkészített versenytől függően:
Szénhidrátok
Ezután háromféle diétát javasolunk, hogy kiválaszthassa a követendő étrend típusát, attól függően, hogy milyen versenyt fog versenyezni. Az adagokat 70 kg-os futókra számolják.
Diéta 5K - 10K
Egy 5K-s futás kb 400 extra kalória minden nap és kb. 20 grammal növeli a fehérjeszükségletet. Ne feledje, hogy izmainak nincs szüksége ekkora energiára, de több aminosavra van szükségük a gyorsaságin kombinálva, és több szénhidrátra, ha nagyobb távolságokkal intenzív ellenállást gyakorol. A szénhidrátok és a fehérje segítenek gyorsabban felépülni a kombinált edzés során.
A verseny előtt és alatt: Fogyasszon enyhén a futás előtt, hogy feltöltődjön, körülbelül 400 kalóriát 2-4 órával a futás előtt. Az energia bárok és a sportitalok jó lehetőségek. Egy másik házi lehetőség egy szelet teljes kiőrlésű kenyér York sonkával, banánnal és vízzel. Ha a versenye egy óránál tovább tart, akkor a folyadékpótlásnak kell az elsőbbséget élveznie, igyon legalább egyszer a frissítő állomásokon, még inkább, ha a verseny a hegyekben zajlik.
Diéta 21K-ért
A félmaraton több tápanyagot igényel. A legfontosabb a választás összetett szénhidrátok, növényi eredetű ételek és omega-3-ban gazdag halak.
A verseny előtt és alatt: Ha több mint két órát vesz igénybe egy 21K befejezése, akkor kimerül a glikogénkészlete, ezért futás előtt töltse fel ezeket a tartályokat rázkódásokkal és lassan asszimiláló szénhidráttartállyal, összesen legalább 600 kalóriával és 3 órával a versenyzés előtt. A verseny ideje alatt az ideális, ha 15 percenként megiszol egy-másfél pohár vizet vagy izotóniás italt, és félóránként 100 kalóriát (rudat vagy gyümölcsöt) tölt fel.
Diéta 42K-ért
Egy maraton drámai módon megnöveli a kalóriaigényét, de ezt a többlet energiát semmiképpen sem érdemes megvenni, szüksége lesz rá átrendezi a szénhidrátokat. Javaslom, hogy 24 óránként cseréljen 3-5 gramm szénhidrátot minden fél kg testsúlyra. Konkrétan hangsúlyozd add hozzá a diétádhoz B-vitamint, antioxidánsokat (A, C és E vitamint), ásványi anyagokat, például vasat, cinket és szelént, ként, gyulladáscsökkentő Omega-3 zsírsavakat és C-vitamint tartalmaznak.
A verseny előtt és alatt: úgy gondolja, hogy egy amatőr maratonistának átlagosan körülbelül 3 órás versenynek kell lennie. Becslések szerint 3-4 órával a verseny előtt ideális körülbelül 700 kalóriás ételt fogyasztani lassan asszimilálódó szénhidrátok formájában (rizs, tészta, burgonya, teljes kiőrlésű gabona stb.). A verseny során igyon minden frissítő állomáson kudarc nélkül, ugyanazok a hidratáló intézkedések ajánlottak, mint a 21K esetében. A szénhidrátokat ajánlatos 10 km-enként cserélni rudak, energiagélek stb. Formájában.
Kapcsolódó cikkekTovább a szerzőtől
226ERS magas energiájú gél és izotóniás gél: izotóniás gélek sok energiával
226ERS Vegán nyúlós bár elektrolitok: nyúlós rudak elektrolitokkal
Totum Sport-, energia- és fehérjetartók
3 megjegyzés
Nagyon jó terv, mert voltam dietetikusoknál, táplálkozási szakembereknél és endokrinológusoknál, de fogalmuk sincs arról, hogyan lehet egy heti tervet futtatni, betartom és végül fogyok és izomzom.
Nagyon szeretem egy napra, és segít vezetni. Bár ez bonyolult, de szeretném, ha valaki irányítana minket a heti tervezés során.
Köszönettel és üdvözlettel.
Bár fiatalabb koromban tettem, kezdő vagyok a futásban, mondván
remélem, hogy folytatom
sokáig sérülések nélkül, ezért a jó táplálkozás elengedhetetlen lesz, és a cikk rendkívülinek tűnt, nagyon hálás ezért. Végül mondd, hogy a futás nagy örömet okoz nekem, olyan, mint repülni és szabadnak érezni magam.
És egy kérdés, mielőtt a csípő sérülése vagy mások a járdán való futásból adódnának, milyen ajánlásokat adhatna nekem, a párnázott cipők különlegesek. 51 éves vagyok.
7,5 kilométert futok hétfőn, hétfőn, hétfőn, normál étrendben szemes rizs fekete bab gyümölcsöket, naponta háromszor, és multivitamint.
Az a 7,5 kilométer, amelyet lassan és simán lefuthat, és az elégedettség ugyanaz lesz, és a teste is köszönetet mond, én Iquique városának partján futok.
vásároljon meg minden általuk megjelölt étrendet, majd hagyja el őket, fogyasszon normálisan, fusson jó egészség érdekében, ha versenyezni akar, pénzt fog költeni.
Derékot és jó testalkatot akar, csak fusson heti 15 percet 15 percig, és a teste többet akar futni, vigye el, amennyire csak kéri.
Válasz írása Válasz visszavonása
Tájékoztatjuk, hogy a személyes adatokat, amelyeket Ön e mezők kitöltésével ad meg nekünk, a Depormedia Network, S.L. mint felelős a weboldalért. Az adatgyűjtés és -feldolgozás célja a megjegyzések kezelése.
Jogosultság: az érdekelt fél beleegyezése. Felhasználóként és érdekelt felekként tájékoztatjuk Önt arról, hogy az Ön által megadott adatok az OVH Hispano SLU (a Depormedia Network, S.L. hosting szolgáltatója) szerverein fognak elhelyezkedni az EU-n belül.
Ha bejelöli az "Értesítés az új megjegyzésekről e-mailben" jelölőnégyzetet, az adatok továbbra is az OVH Hispano szerverein lesznek tárolva. Minden értesítésben található egy link, amely leiratkozik arról az esetről, ha bármikor leállítaná az értesítések fogadását.
Ha bejelöli az "előfizetés a Foroatletismo.com heti hírlevelére" jelölőnégyzetet, az adatokat az EU-n kívül, az Egyesült Államokban a MailChimp (a Depormedia Network szolgáltatója, S.L.) listájába menti. De a Mailchimpre az EU – USA Privacy Shield megállapodás vonatkozik, így nyugodtan pihenhet. Minden e-mailben megtalálható lesz egy link is a leiratkozáshoz.
Ezenkívül gyakorolhatja az [e-mailben védett] adatok hozzáférési, helyesbítési, korlátozási és törlési jogait, valamint jogot nyújthat be a felügyeleti hatósághoz. Az adatvédelemről az adatvédelmi irányelvekben olvashat további és részletes információkkal.
És ez azt mondta, hogy ha téged zavart, akkor bocsáss meg minket a tégláért, amit ők tesznek nekünk.