A félmaraton valószínűleg az egyik legnépszerűbb esemény, amelyet megtalálhatunk a naptárakban, októbertől kezdődően szinte minden héten vannak időpontok. Íme néhány tipp az étkezésről az első félmaratonon, alapvető tippek, hogy ne "pop".
VONAT!
Fontos, hogy elég hosszú ideig követte az edzésprogramot, hogy teste alkalmazkodni tudjon a megtett távolsághoz. Fontos továbbá a stresszteszt elvégzése egészségügyi diagnózisként és képzési eszközként.
ÉLELMISZER ELLENŐRZÉSE
Hiába egész évben, és a teszt előtt néhány héttel szar diétát fogyasztani, hogy elkezdjen “jól enni”. A rendszeresség és a következetesség, valamint az egészséges táplálkozási szokások többet eredményeznek és hamarabb felépülnek
ELLENŐRZÉS IDŐKÉPZÉS
Edzés előtt érdemes enni szénhidrátot, gyümölcsöt, szárított gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát stb. ... a legnépszerűbb, a hagyományos banánt. A táplálkozás során az első félmaratonon edzés közben nem szabad elfelejteni inni vizet, nagyon fontos, ásványi sókkal (tabletták, sók), és amikor az edzés több mint egy órán át tart, próbáljon meg szénhidrátot is bevenni: izotóniás italok (amelyek vizet és sókat is tartalmaznak), szárított gyümölcsök, gélek, gumicukrok stb. ... rengeteg lehetőség kínálkozik (példa az étrendre az edzéshez).
Vigyázzon izmaira és csuklójára
Táplálkozási szempontból jó hidratálás, jó vitamin- és ásványianyag-ellátás (főleg gyümölcsön és zöldségen keresztül), magas biológiai értékű fehérjék (hüvelyesek, halak) és egészséges zsírok (halak és diófélék) segítenek fenntartani az ízület egészsége, nincs haszontalan kiegészítő (például kollagén)
VIGYÁZZ A KORÁBBI ÓRÁKRA
A vizsgálat előtti napon fogyasszon szénhidrátban gazdag ételeket, például tésztát, rizst, burgonyát, és próbálja elkerülni a nagy mennyiségű zsír, fehérje és rost bevitelét. Általában a vizsgálatokat reggel végzik, így reggelire korán kell kelnie. Meg kell venni, amit edzésen vett, ne improvizáljon, próbáljon nagyon magas szénhidráttartalmú, nagyon kevés rostot, zsírt és fehérjét tartalmazó reggelinek készíteni. Minőségileg például növényi ital és fehér kenyér lekvárral vagy mézzel.
A VERSENY EGYENLETE ÉS IGYA
Ezen a ponton jó táplálkozási edzésen vett részt, és a teszt során már pontosan tudja, mit vegyen fel. Szintedtől függően:
Ha villámként fogsz futni, és 90 perc alatti időt tervezel végrehajtani, akkor gyakorlatilag semmit sem kell bevenned, sokkal fontosabb, hogy jó terhelést (linket) csináltál, és a verseny alatt igyál egy kevés vizet, és gyakorolja a szájvíz izotóniás itallal történő technikáját, amely abból áll, hogy egy izotóniás itallal (vagy egyszerűen egy édes itallal) öblíti le a száját, és kiköpi, valamilyen módon az édes ízreceptorok ingerlése javíthatja a versenyzés teljesítményét.
Ha több mint 90 percet fog tölteni, akkor rendszeresen igyon vizet, igyon 20-30 percenként, és vegyen be legalább néhány szénhidrátot körülbelül 45 perc alatt (gél, rúd, gyümölcs, amely 30–60 g szénhidrátot ad), amit természetesen már kipróbált a táplálkozási képzés során), fontos ásványi sókat bevenni, így a sókapszulák vagy pezsgőtabletták, valamint az izotóniás italok ásványi sókat adnak a szénhidrátok mellett
Ha 2 óránál többet fog tölteni, akkor rendszeresen 20-30 percenként kell inni vizet, óránként legalább 500 ml-t a megfelelő mennyiségű ásványi sóval együtt, és szénhidrátokat (30 és 60 g között) kb. 40 perc alatt megenni. körülbelül 80 perc alatt.
HELYREÁLLÍTÁS, HELYREÁLLÍTÁS ÉS HELYREÁLLÍTÁS
Befejezted ! nagyon gyakori hiba, amely káros hatással van az egészségre, a gyógyulásra és a sportteljesítményre, az alkoholos italok fogyasztása a verseny után, ez egy nagyon elterjedt gyakorlat és egy hatalmas hiba, az alkoholos italok előcsarnoka hatalmas összeget fektetett be, hogy elhitesse veled hogy az olyan italok, mint a sör, hidratálódnak és visszanyerik, éppen ellenkezőleg, bármilyen mennyiségű alkohol kiszárad, így a verseny után történő bevitele káros a szervezet gyógyulására: dehidratál, csökkenti az izomglikogén szintézisét, zavarja az izomrostok izomregenerációját, csökkenti az alvás minőségét, csökkenti a kognitív funkciókat, ami növeli a sérülések esélyét stb. ... ELFelejtenek sört vagy más italokat inni az alkohollal edzés után, és minden verseny felett.
Ahhoz, hogy valóban helyreálljon, igyon vizet a veszteség pótlására (táplálkozási képzésében már tudni fogja az izzadás mértékét, megbecsülheti az ivandó víz mennyiségét, amikor befejezi a versenyzést), és azonnal vegye be, amint elkészíti az ételt vagy az ergogén segédeszközöket amelyek 3: 1 arányban tartalmaznak magas biológiai értékű szénhidrátok és fehérjék hidrátjait, vagyis 3 g szénhidrátot tartalmaznak minden egyes fehérje grammonként, szedhet olyan kiegészítőket, amelyek már tartalmazzák ezt a kombinációt, vagy olyan ételeket, mint például házi joghurt alapú turmixokat vagy tejet és gyümölcsöt. A későbbi órákban rendszeresítse a bevitelt nagy mennyiségű étel elfogyasztása nélkül (semmi sem válik "lilává"), jobb, ha olyan ételeket készítünk kis mennyiségben, amelyek gyakran tartalmaznak magas biológiai értékű szénhidrátokat és fehérjéket (valami olyan egyszerű, mint egy tányér) kis tenger gyümölcsei vagy hüvelyes paella rizzsel).
Ne rontsd el. ne improvizáljon a verseny napján.