A fogyás megkísérlése kétségtelenül az edzőterembe járók leggyakoribb célja. Ebben a cikkben elemezni fogjuk a legfontosabb pontokat e cél egészséges és hatékony elérése érdekében.
A diéta, a legmeghatározóbb tényező:
Kétségtelen, hogy a fogyás legfontosabb tényezője az étrend.
Összes kalória:
A fogyáshoz olyan étrenddel kell bevinni a kalóriát, amely valamivel alacsonyabb, mint a test számára a nap folyamán szükséges kalória. Amikor ez megtörténik, és testünk kalóriadeficitben szenved, az energia előállításához - egyéb szubsztrátok mellett - a test zsírtartalmait használja fel az adipocitákból. Azonban nem minden energiát nyer a zsírszövet, az előállításához az izmok glikogénkészleteit is felhasználja, és kisebb mértékben az izomszövetben található néhány aminosavat.
Annak kiszámításához, hogy a szervezetnek mennyi kalóriára van szüksége a nap folyamán, sokféle képlet létezik, amelyek lehetővé teszik számítását. Ebből a cikkből az egyik legegyszerűbb és legmegbízhatóbb módszert találja meg.
Miután kiszámoltuk a testünk által a nap folyamán elfogyasztott összes kalóriát, ha a fogyás a célunk, akkor intelligensen csökkentenünk kell ezeket a kalóriákat, hogy testünk enyhe kalóriahiányba kerüljön, anélkül, hogy túlzott izomtömeg-veszteséget okozna.
Ehhez tanulmányok kimutatták, hogy az egészséges fogyás elérése érdekében naponta csökkenteni kell a kalóriákat, mindkét nem esetében körülbelül 300-500 kalória.
Magas fehérjetartalmú étrend:
A magas fehérjetartalmú étrendről kiderült, hogy a legeredményesebb a fogyás során. Ez több okból is így van:
A fehérje a legtermogénebb makrotápanyag, vagyis a 3 tápanyagon belül az okozza a legmagasabb kalóriakiadást az anyagcsere idején, ami megnöveli a testhőmérsékletet és a napi kalóriakiadást.
A fehérje az a makrotápanyag, amely a legtöbb jóllakottság érzetét kelti minden egyes kalória esetében, így megkönnyíti számunkra az étrend betartását. Aminosavakból áll, amelyek felelősek az izomtömeg generálásának fő útvonalainak aktiválásáért, amelyek segítenek minél több izom megtartásában a fogyás időszakában.
Éppen ezért a fogyókúrás étrendekhez megfelelő fehérjebevitel ajánlott, 1,8 gramm és 2,4 gramm/ttkg között.
Telítetlen étrendi zsírok:
Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyás során, ha a telítetlen zsírokat részesítjük előnyben a telítettek helyett, az oxidált máj- és szubkután zsír mennyisége magasabb, vagyis egy olyan étrend, ahol a telítetlen zsírok vannak túlsúlyban, előnyösen az omega 3, a telített zsírokkal szemben pedig nagyobb súlycsökkenéssel jár.
Ezenkívül a telítetlen zsírok hozzájárulnak a vér triglicerid- és koleszterinszintjének javításához, ezáltal javítják a szív- és érrendszeri egészséget, miközben segítik a hormonok szekréciójának szabályozását, segítenek csökkenteni az e folyamat során elszenvedett anyagcsere-adaptációkat, amelyek sok esetben stagnálást okoznak.
Edzés és nem csak kardiovaszkuláris gyakorlatok:
Kétségtelen, hogy ha célunk az egészséges fogyás, az izomtömeg csökkenésének minimalizálása, a diéta nem elegendő. Szükség van egy erre a célra adaptált képzésre is, amely kalóriakiadással jár és megkönnyíti a fogyás folyamatát.
Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, a legjobb fogyás edzés nem a szív- és érrendszeri. Bár igaz, hogy a fogyókúrában jelen kell lennie, tanulmányok azt mutatják, hogy az említett cél elérésének legjobb edzése az erőedzés.
Az erőnléti edzés lehet a súlyok/gépek klasszikus edzései az edzőteremben, a saját testsúlyú edzésen át a szabadban, vagy a Crossfit típusú áramkörökkel történő edzésig.
Optimális fogyás tartományok:
Az egészséges fogyás optimális tartománya heti 800 gramm körül mozog, a hónap végén megközelítőleg 3 és 4 kg közötti fogyás érhető el.
Ez a súlycsökkenés azonban általában valamivel magasabb vagy alacsonyabb, a személy zsírszázalékától függően.
Ne feledje, hogy a fogyás ideje alatt elveszít néhány izomszövetet vagy legalább az izmokban tárolt glikogént is. Éppen ezért a havi 3-4 kg-ból, ha jól csináltunk dolgokat, megközelítőleg 2,5-3,5 kg zsír fogy.
Ha tetszett, ossza meg!
A SZERZŐRŐL
Pau Garcia López A nevem Pau Garcia López. Nagy érdeklődést érzek a táplálkozás világa iránt és különösen az ételek testünkre gyakorolt hatása iránt. Tanulmányoztam a dietetika magasabb fokát, és amikor befejeztem, csatlakoztam a BePMF közösséghez, amelynek jelenleg is része vagyok. Olyan embernek tartom magam, aki szeret tisztában lenni a legfrissebb hírekkel, kutatásokkal és tanulmányokkal ezen a területen. És mindig azzal az ötlettel: Ha az vagy, amit eszel, akkor mi szeretnél lenni?