Ma meg fogjuk csinálni Pilates labda vagy Pilates fitball edzés. A cikk végén szintén bemutatjuk a videó-, ahol Antonio, a Pilates szakértő gyógytornászunk végigvezeti Önt ezen az órán, és minden gyakorlatban megjelöli az összes helyes mozgást, amelyet végre kell hajtania. Ha formába akarsz kerülni, kövesd ezt az órát, és biztonságos és szórakoztató módon fogunk kalauzolni, ezekben a gyakorlatokban pilates-labdával. Menjünk érte!

1 - Közös mobilitási gyakorlat

labda
Pilates fitball ízületi mozgásgyakorlatok otthon

A gyakorlat leírása

A fitball közepén ülünk, javasoljuk, hogy végezzen könnyű pattogásokat, amíg a középpontba nem kerülünk és kiegyensúlyozottak vagyunk. Meg kell tartanunk a lehető legnagyobb igazodást, a második lábujjat a térdhez igazítva és az elülső felső csípőcsigolyával (a csípőt a térd felett fogjuk tartani). Aktiváljuk a magot, aktiváljuk a medencefenéket és behúzzuk a köldöket a hát alsó részének védelme érdekében. Szögletezzük a vállunkat, elválasztva őket a fülektől, aktiválva a lapockákat és a hónaljokat, kettős állal folytatjuk, keze a csípőn nyugszik.

Több lélegzetet veszünk ebben a helyzetben, amíg kényelmesen ülünk a fitballon és testünk alkalmazkodik az új egyensúlyhoz. Ha meg akarjuk bonyolítani, akkor megtehetjük felváltva emelje fel a lábát és lélegezzen, Ez megnehezíti stabilitásunkat, és javítani fogja a légzésszabályozásunkat és az egyensúlyunkat.

2 - Lábemelés gyakorlat

Pilates fitball lábemelési gyakorlat otthon

A gyakorlat leírása

Ül a fitballon, lábak együtt és jól hajlított 90 ° -os szögben, a csípő magasabb, mint a térd. Hosszúkás ágyék aktivált maggal és rögzített vállakkal. Belélegezzük, és amikor kilégezzük, megemeljük a jobb lábat, nyújtva a térdet, de stabilan tartva a medencét. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ha megrövidül a combizma, akkor olyan problémában szenvedünk, amely megakadályozza, hogy a térdet teljesen kinyújtsuk, vagy ha a lábunkat megemeljük, hátrafelé esünk a farban, akkor nem nyújtjuk ki teljesen a térdet, így félig hajlott.

Ha nagyobb nehézséget keresünk, képesek leszünk nyújtani és mozgatni a lábunkat, fokozatosan; Először kissé kinyújtjuk az egyik térdünket, anélkül, hogy maximálisan nyújtanánk. Másodszor, teljesen kinyújtjuk a térdünket, harmadszor pedig különböző helyzetben nyithatjuk meg karjainkat, akár előre, akár keresztbe, hogy megnehezítsük az egyensúly fenntartását.

Között fogunk fellépni 10-15 ismétlés mindkét lábával. Az összes ismétlést elvégezhetjük az egyik lábbal, majd továbbléphetünk a másikra, vagy felváltva. Javasoljuk az egyes lábak váltogatását annak érdekében, hogy a súlyátvitelkor a fitballban fellépő mérleggel játsszanak.

Nyereség

Gyakorlat, amely az alapkontrollra és az egyensúlyra koncentrál. Stabilizálja az ágyéki gerincet, és megakadályozza a medence helyzetének megváltoztatását a stabilitás javítása érdekében. Ez pedig javítja testünk ismeretét a súlyátvitelben, és azt, hogy miként keresi az egyensúlyt a fitballban.

3 - Az egyik láb kör

Az egyik lábát körbejárva fitball pilates otthon

A gyakorlat leírása

Gyakorlat, amely megtartja ugyanazt a helyzetet, mint az előző.

A fitballon ülve, a lábak együtt és jól összehajlítva 90 ° -os szöget zár be, a térdnél magasabb csípővel. Hosszúkás ágyék aktivált maggal és rögzített vállakkal. A combokon nyugvó kezek nagy nyomás nélkül és a karok akimbo. Belélegezzük, és amikor lejárunk, felemeljük a jobb lábat, nyújtva a térdét, de stabilan tartva a medencét, továbbra is elraboljuk a maximális pontig, amelyet a stabilitásunk lehetővé tesz számunkra.

Ha nehezen tudjuk fenntartani az egyensúlyt, javasoljuk, hogy a stabilitásunk javítása érdekében tegyük a kezünket a fitballra, vegyük a fitballt és "hasítsunk" a plafon felé.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ha megrövidül a combizma, akkor olyan problémában szenvedünk, amely megakadályozza, hogy a térdet teljesen kinyújtsuk, vagy ha a lábunkat megemeljük, hátrafelé esünk a farban, akkor nem nyújtjuk ki teljesen a térdet, így félig hajlott.

Ha nagyobb nehézséget keresünk, képesek leszünk nyújtani és mozgatni a lábunkat, fokozatosan; oElőször kissé kinyújtjuk a térdünket, anélkül, hogy maximálisan nyújtanánk, és egy könnyű ABD-t hajtunk végre. Másodszor: a térdet teljesen kinyújtjuk, és apránként kinyitjuk a lábat, amíg el nem érjük a maximumot, harmadszor pedig különböző helyzetben nyithatjuk meg karjainkat, akár előre, akár keresztbe, hogy megnehezítsük az egyensúly fenntartását.

Között fogunk fellépni 10-15 ismétlés mindkét lábával. Az összes ismétlést elvégezhetjük az egyik lábbal, majd továbbléphetünk a másikra, vagy felváltva. Javasoljuk az egyes lábak váltogatását annak érdekében, hogy a súlyátvitelkor a fitballban fellépő mérleggel játsszanak.

Nyereség

Gyakorlat, amely az alapkontrollra és az egyensúlyra koncentrál. Stabilizálja az ágyéki gerincet és ehagyja, hogy a medence megváltoztassa helyzetét a stabilitás javítása érdekében, különösen a paravertebrális izomzatot dolgozva. Viszont javítja testünk ismereteit a súlyátvitelben, és azt, hogy miként keresi az egyensúlyt a fitballban. A nyílások végrehajtása az elrablók és az adduktorok erejét is megdolgoztatja.

Fontos megemlíteni, hogy bár az előző gyakorlathoz hasonlóan, az elrablások végrehajtása teljesen megváltoztatja a súlyátadást, ezért javasoljuk, hogy különös figyelmet fordítson testünk jobb megértésére.

4 - Egyenlegek

A gyakorlat leírása

Ül a fitballon, lábak együtt és jól hajlított, 90 ° -os szögben, a térdnél magasabb csípővel. Hosszúkás ágyék aktivált maggal és rögzített vállakkal. A combokon nyugvó kezek nagy nyomás nélkül és a karok akimbo.

Lélegezzünk be és emeljük keresztbe a karokat, amikor a lábat megemeljük, kissé hátradobnunk kell a testet az egyensúly fenntartása érdekében. Először az egyik, majd a másik lábával, majd egyszerre adjuk hozzá mindkét lábat. Fontos, hogy a mag és a paravertebrális aktiváció aktiválva maradjon, mivel ezek vezérlik a stabilitást. Azt is javasoljuk, hogy tekintetünket egy stabil pontra rögzítse előttünk.

Ez a gyakorlat rendkívül nehéz, így különös figyelmet kell fordítani arra a pillanatra, amikor elveszítjük egyensúlyunkat, fontos, hogy hirtelen leengedjük a lábunkat a földre (az ösztön a karok mozgatására irányul, de ez kontraproduktív).

Ebben a gyakorlatban azt javasoljuk, hogy menjen keveset, amikor a nehézség fokozása szükséges. A megnehezítés érdekében egyszerűen megnöveljük az egyensúlyban maradás idejét, először azzal kezdjük 3 vagy 5 másodpercig, amíg el nem érjük a 30 másodpercet.

A légzés ebben a gyakorlatban lassú és elhúzódó, hogy ne legyen túlzottan kiegyensúlyozatlan.

Az a gyakorlat, amelynek során a magnak nagy jelentősége van a lumbo-medence szabályozásában, és amelynek során a légzés és a mozgás összehangolásán dolgozunk, amely alapvető feladat a mozgásaink energiafelhasználásának megtakarítása és a lehető legnagyobb fizikai erőfeszítés jó légzésszabályozással. . Ugyanakkor a test összehangolásán dolgozunk a derékkezeléssel, mivel a medenceöv hajlító és meghosszabbító, a vállöv nyitó és záró mozgásokat hajt végre.

Ugyanezt a gyakorlatot végezzük a másik karral.

Nyereség

A testmozgás az egyensúly és a stabilitás javítására összpontosított egy olyan instabil felületen, mint a fitball. Ugyanakkor a mag és a paravertebrális izmokat is megdolgoztatja.

Hogyan végezhetjük el a pilates órákat a H3 Klinikákon?

A Clínicas H3-nál egy 90m2-es edzőteremmel rendelkezünk, amely mindenféle felszereléssel rendelkezik a pilates, a jóga és a nagy teljesítményű edzések elvégzéséhez. Ezen kívül Pilates óráinkat oktatja professzionális gyógytornászok, akik Pilates vagy jógaórákra szakosodtak, beleértve azokat a csoportokat, amelyeknek problémái lehetnek, például terhes nők, rehabilitáció, specifikus problémák. stb. Ezért biztosak vagyunk abban, hogy eljöhetsz az órákra, bármilyen állapotban is vagy.

A másik Pilates programunk az, hogy legyen egy kis csoport diák. Rendszerint óránként maximum 8 diákot fogadunk el, hogy a tanár az egyes rendelkezésükre álló összes időt szentelhesse. Előkészítjük a a legjobb pilates órák Madridban, központunkban, a Chamartín kerület Calle Carlos Caamaño nº4-ben.! Nekünk van nagyon sokféle menetrend csökkentett csoportokban, csökkentett áron. Megvan az összes egészségügyi garancia is.

Ha akarod, kipróbálhat egyet teljesen ingyenes próbaosztály, hívja a 91 601 58 30