Gyorsabban Magasabbra Erősebben.

  • itthon
  • /
  • Túlterhelés
  • /
  • Testépítés az emelők számára.

Írta: Juan Arenillas, 2009. november 2

képzés

Eredetileg a www.t-nation.com oldalon tették közzé.

Legutóbb egy Powerlifting a testépítőknek című cikkel találtam el, amely felsorolja mindazt, amit a testépítők megtanulhatnak az erőemelőtől. Ebben a részben azt fogom megvitatni, hogy az erőemelőeknek milyen előnyök származhatnak a testépítés bizonyos aspektusaiból.

A legtöbb erőemelő a testépítőket a gonosz megtestesülésének tekinti. A testépítők céljai nem megfelelőek és a fizikai változások körül forognak, minimális hangsúlyt fektetve az erő javítására a valós világban. Tipikus mondat, hogy a testépítők "sokat mutatnak és keveset teljesítenek".

Remélhetőleg meg fogom cáfolni ezeket a mítoszokat, és erőemelő partnereimnek megmutatom néhány előnyét, amelyek megtanulhatók testépítő testvéreinktől.

Megfelelő táplálkozás: Nem kell nagy popsi lenni .

Sok súlyemelő vállalja azt az elképzelést, hogy mivel erőemeléssel foglalkoznak, ehetnek, amit csak akarnak. Míg egy értekezlet után egy jéghideg sör mellett állok, sok súlyemelő a végletekig elviszi. A mértéktelen ivás, a „mint amit látok” diéta folytatása, és alapvetően a táplálkozással való törődés biztos módszer a fejlődésed megállítására.

Egyszerűen fogalmazva, csak azért, mert erőemelő vagy, nincs engedélyed kimenni és meghízni. A testépítők tudják, hogy a megfelelő táplálkozás nem csak táplálja az edzéseket, hanem segít abban, hogy később rendesen felépüljenek. Miért akarna kimenni és megszakítani az összes felvonó RP-jét, csak azért, hogy hazamenjen, és megegye a hűtőből megmaradt pizzát és sört? Sajnos sok súlyemelő jobban bánik autójával, mint a saját testével.

Erőemelőként célunk az izomszövet maximalizálása és a testösszetétel pozitív változásainak elősegítése kell, hogy legyen. Noha ez nem mindig lesz így, hasonlítson össze két, a 220 # súlycsoportban versenyző emelőt, az egyik a sovány 10% testzsírnál ül, míg a másik a "vastag" 18% -nál. Ha minden egyenlő, ki fog nyerni? Ha helyesen válaszol, adjon magának arany csillagot a napra.

Természetesen nem mindig az lesz a legjobb testösszetételű. De egyszerűen fogalmazva: minél soványabb és izmosabb a súlycsoport, annál több izom keresztmetszeti területre (AST) kell feszültséget építeni és nagyobb súlyt mozgatni.

Ha elolvassa ezt, és úgy találja, hogy fogalma sincs arról, hogyan kell helyesen étkezni, akkor nagyon ajánlom, hogy a T-Nation-en olvassa el a táplálkozási szakértők, például Dr. John Berardi, Dr. Lonnie Lowery és David Barr, mindent, ami lehetséges.


Megfelelő pótlás, nemcsak a Carilindos testépítők számára .

Bármely olyan só, amely megéri a sóját, elmondja, hogy aki étrendjét megfelelő táplálkozás nélkül egészíti ki, az pazarolja az idejét. Korábban megbeszéltük a megfelelő táplálkozás előnyeit, de mit tehet egy olyan erő/erő sportoló kiegészítéséért, mint te?

Miután keményen edzettünk és helyesen étkeztünk, a kiegészítés a következő szintre emelheti teljesítményünket. Első és legfontosabb célunk a napi fehérjeszükséglet kielégítése. Ez olyan kiegészítőkkel érhető el, mint a Grow! és étkezési helyettesítő sávok!

Valójában ezt megfelelő étkezési szokásokkal lehetne orvosolni. Nem tudok rólad, de egyszerűen nincs kedvem napi hat-hét nehéz fehérje étkezéshez! Ez a két kiegészítés segít abban, hogy kielégítsem a fehérjeszükségletemet anélkül, hogy teljesnek vagy duzzadtnak érezném magam.

Ezután meg kell fontolnunk az edzés előtti/peri/utáni kiegészítést. A túlfeszültség az ipari szabvány, és ismét bevonható a jó étkezési szokások vizsgálatába. Ez egy "kiegészítő", de nem lehet figyelmen kívül hagyni a helyreállítási folyamat aktiválásában betöltött szerepét.

Gyors hatású hidrolizált tejsavófehérje elágazó láncú aminosavakkal, maltodextrinnel és glükózzal maximalizálhatja és megindíthatja a gyógyulásunkat egy megerőltető edzés után. Ha még nem olvastad cikkét, akkor arra bátorítom, hogy olvassa el Barr "A táplálkozás utáni 10 legfontosabb táplálkozási mítosz" cikkét, valamint JB "Az edzés utáni rejtvény megoldása" cikkét.

Egy lépéssel tovább haladva nem lehet figyelmen kívül hagyni az olyan kiegészítők előnyeit, mint a ZMA és a Power Drive, ha holisztikus kiegészítő programról beszélünk az erő és erő sportolók számára. Az erőemelés sokkal nehezebb az idegrendszeren, mint a testépítő edzés, ezért arra kell törekednünk, hogy javítsuk az idegrendszer helyreállítását az edzések között. A Power Drive felhasználható és fel kell használni arra a szerepére, hogy az SN-t ellátja a regenerálódáshoz szükséges nyersanyagokkal.

Nem beszélhet a megfelelő gyógyulásról, és nem beszélhet az alvásról. A ZMA növelheti az anabolikus hormonok természetes szintjét, és ugyanakkor javíthatja az alvás minőségét. Ha még nem kaptál tesztet, tartozol magadnak, hogy megnézhesd, milyen jó éjszakai alvás képes az edzésedre!

Végül az erőemelők minden edzésen megverik az ízületeket. Az EPA/DHA (halolaj) a tudományos szakirodalomban a gyulladás csökkentésében játszott szerepéről szólt, míg a glükózamint és a kondroitint az ízületi porc megőrzésében és esetleg regenerálásában játszott szerepük miatt. Gyakran népszerűsítem e két kiegészítés használatát mindenkinek, aki komolyan gondolja a súlyzós edzéseket.

Magas ismétlésű képzés, nem csak a "hangolt és letépett"

Ahogyan a testépítők is élvezhetik az alacsony képzettségű edzéseket, az erőemelők is részesülhetnek a magas szintű edzésből. A magas ismétléses edzés (főleg segédgyakorlatokkal) növeli az inak és szalagok erejét.

Eljutnék odáig, hogy azt mondjam, hogy a magas rep edzés, a hipertrófiás stílusú munka olyan izomcsoportoknál, mint a bicepsz, a pecs, a quadriceps, jelentősen csökkentheti az erőemeléssel kapcsolatos sérülések előfordulási gyakoriságát, amelyet gyakran látunk. (szakadt bicepsz, szakadt pecs és szakadt patella inak)

A sérülésektől mentes és erős kötőszöveti előnyökön túl a magas szintű képzettség is hozzájárul a hipertrófia kialakulásához. Tudom, hogy ez nem rakétatudomány, de térjünk vissza egy pillanatra az előző példához. Vegyük ugyanazt a két emelőt, a karcsúbb férfinak szintén magas a hipertrófiája a hátában, a tricepszben és a mellkasában, míg a második emelő nem kicsi, de nem is annyira fejlett ezekben az izmokban.

Ha minden egyenlő, akkor ki nyomja a legjobban? Az erőteljesítményt az egyéni teljesítmény, a megfelelő technika, a neuromuszkuláris hatékonyság és egy sor egyéb tényező diktálja. Amikor azonban nagyon egyszerűen csináljuk a dolgokat, egy nagyobb izom képes nagyobb feszültséget produkálni, mint egy kisebb.

Sok erősítő edző a magas ismétlési periódusok híve, akklimatizációs/felépítési stílusú edzéssel, alacsonyabb ismétléseken, erőn/intenzitáson alapuló munkaidővel. A cél az izomszövet felépítése az első fázisban, majd a második fázisban az idegi összehúzódás javítása. Bár nem feltétlenül választja a váltakozást, a programba történő magas rangú munka bedobása kellemes meglepetést okozhat a kötőszövet megnövekedett izomtömegével és erejével.

Lehet, hogy ezzel meggyújtom, de nagyon úgy érzem, hogy az erőemelők, akik programjaikban nem végeznek egy lábon végzett munkát, pályájuk egy pontján utat nyitnak a jövőbeli sérülések előtt. A testépítők tisztában vannak az egylábú edzés számos előnyével, és remélhetőleg az erőemelők ezt figyelembe veszik és követik a példájukat.

Egy verseny folyamán mindenki könnyebb sérülésekkel ragadott minket, amelyeken még edzhetünk. Bár lehet, hogy ez semmi komoly, testünk sokkal jobban tudatában van a sérüléseknek, és általában megtalálják a módját, hogy edzeni tudjanak körülöttük. Lényegében testünk nagyon ügyesen képes kompenzálni.

Tegyük fel például, hogy edzés közben ágyékizmot húztál. Edzhet, de minden alkalommal, amikor guggol, "érezheti", hogy a dolgok nincsenek rendben. A tested ilyen jól tudja, és kompenzálni kezd azzal, hogy a súly egy részét áthelyezi az ellenkező oldalra. A következő dolog, amit tud, nemcsak guggolás közben van hibás motoros bevitele, hanem izomegyensúlytalansága is kialakul.

Ez az egyensúlyhiány izommerevséget okoz az "erősebb" végtagban, ami korlátozott RDM-hez (mozgástartományhoz) vezet. Végül valaminek adnia kell, és általában egy komolyabb sérüléssel járunk, mint amivel elkezdtük. Nem tudom megmondani, hány erőemelőt látok erő vagy rugalmasság egyensúlyhiányban guggolás vagy holtemelés közben.

Az egyik lábon végzett munka lehetővé teszi számunkra az izomegyensúlyhiány korrigálását, miközben némi változatosságot biztosít nekünk az edzés során. Soha nem mondanék le olyan alapvető erő- és izomépítő gyakorlatokról, mint a guggolás, a holtpont, a jó reggelt, a román holtemelés és hasonlók, de néhány egylábú munka sok madarat megölhet egy csapásra. Az egylábú gyakorlatok képesek erőt építeni, hipertrófiát és kötőszövetet fejleszteni, ha több ismétléssel használják őket, és kiküszöbölhetik az egymás közötti egyensúlyhiányokat.

Ha hozzá szeretne adni néhány, csak lábra gyakorolt ​​gyakorlatot a programjához, nézze meg az Egy láb kiegészítők című cikkemet, amely számos különféle gyakorlatot és variációt tartalmaz.


Változatosság: Nem csak biszexuálisok számára.

Ha csak elüt az edzőterembe, és kipróbál néhány különféle gyakorlatot, nemcsak az erejéhez, hanem a motivációs szintjének emeléséhez is csodákat tehet! Azt gondolom, hogy a testépítők néha kissé túlterhelődnek, amikor túl gyakran változtatnak gyakorlataikon, de sok erőemelő ennek ellenkezőjét teszi. Soha nem változtatják meg a gyakorlataikat!

Ha hosszabb ideig ugyanazokat a maximális erőfeszítéseket vagy ugyanazokat a kiegészítő gyakorlatokat végezte, váltson. Valószínűleg már megkapta a maximális hasznot a testmozgásból, és testének valami újra van szüksége az alkalmazkodáshoz.

A gyakorlatok variálásának további előnye, hogy gyakran szórakoztatóvá tehetik az edzést (ó!). Általában azt tapasztalom, hogy amikor néhány új gyakorlatot hozzáadok sportolóim edzéséhez, nemcsak az edzés szórakoztatóbb, hanem általában komoly előrelépés is.

Ez a csirke vagy a tojás dilemmája. Halad, mert jól érzi magát az edzésen, vagy azért szórakozik, mert fejlődik? Nem érdekel mindaddig, amíg az a kívánt eredményhez vezet: magasabb összponthoz!


Cardio: Nem csak a lányos futóknak.

Tudom, most megcsináltam! Egy erőemelő cikkben említettem a "kardio" szót!

Mielőtt folytatnám, hadd adjak egy gyors, egyszerű meghatározást. A "kardió" egyszerűen bármilyen testmozgás, amely kihívást jelent a szív és a tüdő számára. Amikor a legtöbb ember a kardióra gondol, a hörcsög stílusú edzésekre gondol a futópadon, aminek nem feltétlenül kell lennie. Ne feledje, hogy bármi, ami kihívja a szívét és a tüdejét, kardio. Néhány példa lehet a súlyozott kardió formái, például a kalapácsos edzés, a talicskák tolása, a gumiabroncsok fordítása, a mezőgazdasági séták stb.

Biztos vagyok benne, hogy néhányan arra gondolnak: "Mit tehet értem a kardió? Nem vagyok testépítő!" Carl Valle és én a Superior Circuit cikksorozatunkban megvitattuk a kardió edzés előnyeit az erő- és erőatlétások számára, akárcsak Eric Cressey a Cardio Confusion című cikkében. A kardió edzés értelmezése mellett mindkét darab szórakoztató alternatívákat is kínál, így az intenzív foglalkozásokon kijuthat a fekvő kerékpáron.

Itt van egy gyors leírás, arra az esetre, ha nem szeretné elolvasni a cikkeket: Az alacsony intenzitású kardió felgyorsíthatja a gyógyulást, javíthatja a testösszetételt, és ami a legfontosabb javíthatja az általános egészségi állapotot. Gyere, azt akarom, hogy élj!

Szeretem azt az előremutató hozzáállást, amelyet az erőemelők gyakorolnak a képzésükre. Mindig új és jobb módszereket próbálunk felfedezni felvonóink növelése érdekében. Úgy gondolom, hogy a testépítés egyes aspektusai nemcsak a platformon szereplő összesítésünket, hanem az egészségi állapotunkat is jelentősen javíthatják.

Legközelebbig tegye a fenekét az edzőterembe, és jó edzést kíván!

Mike Robertson, MS, CSCS, USAW, az indiai Indianapolis-i egyéni atlétikai igazgató és a Robertson Training Systems elnöke. Mike a sportbiomechanika mestert a Ball State University humán teljesítmény laboratóriumában szerezte. Mike az elmúlt 4,5 évben versenyképes erõmûves volt, és jelenleg az Indiana állam amerikai Powerlifting elnöke. Ha kapcsolatba akarsz lépni Mike-vel, küldj egy e-mailt a következő címre: [email protected]

Juan Ignacio Arenillas fordítása a szerző engedélyével.