21 éves férfi vagyok, és általános célom az hajolj le Y építsen több izmot/növelje az erőt, ezért magasabb fehérjebevitelt és alacsonyabb kalóriabevitelt fogadtam el. Tudna-e véleményt kapni arról, hogyan javíthatnám étrendemet és edzhetnék a céljaim elérése érdekében?

edzésprogramomat

SZERKESZTÉS: Korábbi tapasztalataim vannak az erősítő edzésről

A statisztikám a következő:

súly: 161. 0 font (101,9 kg)

magasság: 5 '6.8 (1.70m)

testzsír: 27,8% (28,3 kg)

Átfogó célom az, hogy áthajoljak és több izomot építsek, ezért magasabb fehérjebevitelt és alacsonyabb kalóriabevitelt fogadtam el, a statisztikák a következők:

napi kalória: Étel: minimum - 1450/maximum - 2200

  • fehérje: 250 g
  • szénhidrátok: 120
  • zsírok: 50 - 70 (Hogyan javíthatná ezt a számot?)
  • Víz: 4 - 4,5 liter naponta.

Tiszta étrendként csirke, zöld leveles saláták, olajbogyó, gyümölcs, alkalmi tészta/rizs, édesburgonya és fehérjeturmixok.

  • Kreatin: 10g (2 5g adag előző edzésekből)
  • fehérje: 8 gombóc naponta (az edzés előtti és utáni edzés utáni régióban)
  • cink-magnézium tabletta
  • multivitamin tabletták
  • BCAA-k (16 g naponta. 4 adag naponta)

hétfő:

AM (reggeli előtt):

  • 45 perces kardió intervallum = 400 kalória

DÉLUTÁN:

  • Súlyzós edzés 45 - 80 perc (alacsony súly, magas ismétlés a 15 ismétlés tartományban)

kedd:

AM (reggeli előtt):

  • 45 perces kardióintervallum = 400 kalória

DÉLUTÁN:

  • Súlyzós edzés 45 - 80 perc (Erőedzés - magas ismétlés egy piriamid stílusú eséskor (pl. 10 x 90, 5x110, 3x130)

szerda

AM (reggeli előtt):

DÉLUTÁN:

  • Súlyzós edzés 45 - 80 perc (alacsony súly, magas ismétlés a 15 ismétlés tartományban)
  • állandó ütemű kardió 45 - 60 perc = 500 kalória

csütörtök

AM (reggeli előtt):

  • 45 perces kardióintervallum = 400 kalória

DÉLUTÁN:

  • Súlyzós edzés 45 - 80 perc (Erőedzés - magas ismétlés egy piriamid stílusú eséskor (pl. 10 x 90, 5x110, 3x130)

péntek:

AM (reggeli előtt):

  • 45 perces kardió intervallum = 400 kalória

DÉLUTÁN:

  • Súlyzós edzés 45 - 80 perc (alacsony súly, magas ismétlés a 15 ismétlés tartományban)

szombat:

A.M .:

DÉLUTÁN:

  • alacsony tempójú kardió 60 perc

vasárnap:

A.M .:

DÉLUTÁN:

  • alacsony tempójú kardió 45 perc

Példák a már elvégzett gyakorlatokra:

kedd csütörtök:

  • guggol
  • halott liftek
  • Bank
  • katonai sajtó
  • vállat von
  • lábprés
  • borjúnevelés

hétfő szerda péntek:

  • bicepsz fürtök
  • tricepsz meghosszabbítások
  • vállat von
  • lat emel
  • lat húzza le
  • Dőlt pad
  • kalapács fürtök

Próbálok éjszakánként 7-8 órát aludni, hogy aludjak.

2 óránként szándékozom enni (kis adagokban)/bevenni a fehérjét.

Hogyan lehetne továbbfejleszteni ezt a képzést, hogy hatékonyabb legyen, és hogy segítsen elérni az alábbi általános célokat:

  • egyre vékonyabb
  • emelkedő erő

Válaszok

Programja javítható az objektív előrehaladási mutatók egyszerűsítésével és hangsúlyozásával.

Felejtsd el a kreatint, a BCAA-kat és más drága kiegészítőket. Olyan messze van a genetikai potenciáljától, hogy ezek pénzkidobás. Hihetetlen újonc nyereséget érhet el nélkülük. (A multivitamin azonban jó ötlet).

Engedje el a lábprést, bármit, amelynek neve "göndör", és minden más izolációs gyakorlatot.

Ha kevesebb gyakorlata van, lehetővé teszi az idő előrehaladásának objektív mérését, mert ugyanazokat a gyakorlatokat fogja megismételni.

Koncentrálja lelki és fizikai erejét arra, hogy növelje a jó állapotban levő súly mennyiségét ezekben a konszenzusos gyakorlatokban:

  • súlyzó hátsó guggolás
  • súlyzó elhúzás
  • légi súlyzóprés
  • súlyzó vagy súlyzó fekvenyomás
  • tisztító erő

és az ismétlések száma, amelyeket elvégezhet a szokásos testtömeg-gyakorlatokon:

  • Gyíkok
  • uralta
  • kérdem magam

És aerob módon az 1 mérföldes futási idő kiváló, objektív mérce.

A legfontosabb az, hogy legalább heti három napon edzeni kell, és minden alkalommal szívvel és lélekkel dolgozni. Nagyon gyorsan meglátja az előnyöket. Sok szerencsét uram! Köszöntelek bennünket azok, akik hamarosan felemeljük őket.

Eleinte nehéznek tűnik a súlycsökkenés (a zsírvesztés) és az izomtömeg-gyarapodás egyidejűleg az erőnövekedéssel; egy gondosan megtervezett, megfelelő táplálkozással ellátott edzésprogram azonban akár 10-12 hét alatt is eredményt hozhat.

Úgy hangzik, mintha azt csinálnád, amit "tipikus" súlyzós edzésprogramnak neveznék, és attól tartok, hogy nem fogod látni a keresett eredményeket. Időmegtakarítás érdekében és annak biztosítása érdekében, hogy minden edzés során használja az összes fő és kisebb izomcsoportot, próbálja ki a szuperhalmazt. Így több izmot célozhat meg, miközben sok időt takarít meg. Minden edzésnek körülbelül 45-60 percnek kell lennie, attól függően, hogy valóban mennyit kell pihennie a szettek között.

Ezenkívül rendben van a kisebb izomcsoport elkülönítése, például a fürtök és a hosszabbítás, de ezek sokáig tarthatnak, és ezért nagyszerű őket is átkonfigurálni. Egyébként szabadnapokon végezhet egy kis kardiót, ha akar, de én rövidebb idővel (kevesebb, mint 30 perc) és nagyobb intenzitással ajánlanám.

Próbáld meg inkább ezt a programot: Férfiak - Izomtömeg növelése - Edzőterem - Középszint

1-2 hét (heti 3 nap, közben pihenőnap) - Teljes testformálás

Első szett: Súlyzó guggolás vállnyomás és súlyzó göndör sor

Második szuperszett: súlyzó guggolás fekvenyomó és súlyzó hanyatlás

Három szuperhalmaz: váltakozó súlyzó-tüdő és lat legördülő

Négyes szett: deszka (elülső és oldalsó) és hegymászó

Válassza ki azt a súlyt, amely lehetővé teszi, hogy legalább 12, de legfeljebb 15 ismétlést hajtson végre az 1-2. Héten. Ismételje meg még 3 szettet, mielőtt továbblépne a következő szuperhalmazra. Próbáld megfogni a deszkákat (elülső és oldalsó), és csináld a hegymászót 30 másodpercig. 60 másodpercig pihenjen a szettek és a szuperhalmazok között.

3-7 hét (heti 4 nap, 2 be, 1 ki, majd 2 tovább)

1. és 4. nap: mellkas, hát, hasizom és borjak

Első Superset: fekvenyomás és lejtősáv sor

Második szett - Hajtsa végre a súlyzó fekvenyomóját és a Lat legördülő lehetőséget

Három szett: keresztvezeték és ülő kábelsor

Négyes szuperszett: Térdelés és deszka stabilitási labda telepítése (elülső és oldalsó részek)

Ötös szett: Súlyzó vádli emelése és ülő gépi lábnyomás

2. és 5. nap - Alsó test, karok, vállak és zsírégetés

Szuper szett - Súlyzó Lunge tricep hosszabbító és hegymászó

Szuper szett kettő: Súlyzó guggolás vállnyomás és hajlított súlyzó repülés

Szuper szett három: EZ Bar Curl és EZ Bar Skull Crush

Négy szuper: súlyzó bicepsz göndör és kábel tricepsz göndör

Szuper ötös: Inchworm és High Tnee Sprint

Válassza ki azt a súlyt, amely lehetővé teszi legalább 8, de legfeljebb 12 ismétlés elvégzését a 4-7. Héten. Ismételje meg még 2-3 szettet, mielőtt továbblépne a következő szuperhalmazra. A térdstabilitás labda, a deszka (az elülső és az oldalsó), a hüvelykes féreg és a magas térd sprint célja 30 másodperc. 60 másodpercig pihenjen a szettek és a szuperhalmazok között.

8-12. Hét (heti 5 nap, egy nap nagy intenzitású kardióval, 2 be, egy egyszer, majd 3 tovább)

1. és 4. nap - Fő izomcsoport

Superset One - Súlyzó fekvenyomás és súlyzó guggolás

Második szett: Súlyzó guggolás vállprés és lat lehúzás

Harmadik szuperhalmaz: fekvenyomás és hajlított súlyzó sor

Szuper szett négy: Súlyzó evezés és magas térd sprint

Ötös szett: Térdelés és deszka stabilitás labda telepítése (elülső és oldalsó részek)

2. és 5. nap - Kisebb izomcsoport

Első szett: EZ Bar Bicep Curl és EZ Bar Skull Crush

Szuper kettő: súlyzó bicepsz göndör és kábel tricepsz göndör

Harmadik szuperhalmaz: Ülő lábprés gép borjúnevelő és hegymászó

Superset Four: Inchworm és a magas térd sprint

6. nap - Nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzés

Sprint intervallumok, akár a futópadon, akár azon kívül

Próbáljon futni 30 másodpercig, és 30 másodpercig kocogni a futópadon körülbelül 10 percig VAGY próbáljon meg 100 métert futni és 100 métert gyalogolni (10-20-szor teljesít).

Válassza ki azt a súlyt, amely lehetővé teszi legalább 6, de legfeljebb 10 ismétlés elvégzését a 8–12. Héten. Ismételje meg még 2-3 szettet, mielőtt továbblépne a következő szuperhalmazra. A térdstabilitás labda, a deszka (az elülső és az oldalsó), a hüvelykes féreg és a magas térd sprintnél célozzon meg egyenként 30 másodpercet. 60 másodpercig pihenjen a szettek és a szuperhalmazok között.

Az étkezés nagyon fontos abban a tekintetben, hogy mit szeretne érezni és kinézni a teste, különösen a mosódeszka hasizomra és az egész napos energiára. Ha a helyedben lennék, arra összpontosítanék, hogy sokkal többet fogyasszak ezekből az ételekből, ahelyett, hogy az összes étrend-kiegészítőt megvenném a költségek miatt, és ezek nem hatékonyak: egész tojás, vegyes dió, mogyoróvaj, avokádó, csirkemell, hal, édesburgonya és feltétlenül töltsön be sok gyümölcsöt és zöldséget természetes vitaminokért és ásványi anyagokért. Mondja el, hogy érzi magát körülbelül 4 hét elteltével ezen a programon.

Ne felejts el melegedni! Közepes fitneszszint esetén a bemelegítés jó módja az edzés megkezdése előtt minden alkalommal két 10 burpee pushup sorozat végrehajtása. Egyébként győződjön meg arról, hogy tudja-e az egyes gyakorlatokat helyesen végrehajtani, hogy elkerülje a sérüléseket és a legjobb eredményt érje el. Ezeket a gyakorlatokat manapság megtalálhatja a YouTube-on. Sok szerencsét és jó szórakozást!

Talán ez jobban segít. végén hivatkozásokkal.

Mit kezdjünk a súlyokkal

Sok testépítő olyan edzésprogramokat követ, amelyek kimerítően edzik az egyes izomcsoportokat csak hetente egyszer. Bár ez idővel tisztességes eredményeket hozhat, valójában elég nem hatékony edzésmód. A "Canadian Journal of Applied Physiology" tanulmányában kiderült, hogy az izomfehérje-szintézis 24 órával az intenzív ellenállóképesség után drámaian 65% -kal növekszik a kiindulási érték fölött, majd drámaian visszaesik az alapértékre.

Ezért az edzés sokkal körültekintőbb módja az lenne, ha minden egyes izomcsoportot hetente 2-3 alkalommal eltalálnánk, és az egyes foglalkozásokon elosztanánk a hangerőt. Gondoljon minden edzésre, mint lehetőségre a növekedés ösztönzésére; Csak évente 52 alkalommal, vagy például évente 104-156 alkalommal szeretné megnövelni a mellkasát? Még mindig nem tudja, hogyan válaszoljon erre? Nos, a "Journal of Strength & Conditioning Research" második tanulmánya azt mutatta, hogy azoknak az alanyoknak, akik heti csak egy napot képeztek, az erőnövekedésnek csak 62% -a volt azokhoz az alanyokhoz képest, akik edzésüket heti 3 napra osztották fel (a két csoport).

Mit kell kezdeni a kardióval

A kardió nem elengedhetetlen a zsírvesztéshez, de segíthet. A tudomány azt mondja, hogy akkor fogyunk, ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit elfogyasztunk, ezért ha a kardio segít ebben az egyenletben, akkor ajánlatos. De vegye fontolóra ezt: a súlyemelés emeli a pulzusát és kalóriát is éget. Valójában minél több izomtömeg van, annál több kalóriát éget el. Tehát lehet egy érv amellett, hogy a súlyemeléssel kalóriák elégetése hosszú távon előnyösebb lehet, de itt nem térünk ki rá.

Mit kezdjünk az evéssel

Van bizonyos értelme annak az elméletnek, amely szerint a tested könnyebben kezelné és megemésztené a napi több kisebb ételt a nagyobb, ritka étkezésekhez képest. Ez ésszerűen hasonlít ahhoz az elképzeléshez, hogy egy hatalmas fatelep halomba dobása nem biztos, hogy olyan előnyös, mint fokozatosan egy-egy rönk hozzáadása, de az anyagcseréje nem ég.

Minden alkalommal, amikor eszik, kalóriát éget el, ha megemészti az éppen elfogyasztott ételt. Ez az étel termikus hatása (TEF) néven ismert. Míg a különböző makrotápanyagok eltérő mértékben növelik a TEF-t, függetlenül attól, hogy a százalékos növekedést az étkezés szempontjából nézzük, vagy az egy napos evés szempontjából, ez a százalék ugyanaz marad.

A különböző makrotápanyagok kissé eltérő hőhatással bírnak, de a nap végén a 10 x 250 kalóriatartalmú ételek emésztéssel ugyanannyi kalóriát égetnek el, mint az 1 x 2500 kalóriás étkezéseket, feltéve, hogy a makrotápanyagok lebontása természetesen megegyezik . . Szóval, hagyja abba az időzítést - nem kell perceket időzítenie az étkezéseinek csak a zsírvesztés érdekében, amíg nem fogyaszt túl sok teljes kalóriát.

Mit kell tenni a vágással vagy alakformálással

Úgy tűnik, hogy a súlyzós edzéshez különféle tévhitek társulnak; különösen népszerű az az ötlet, hogy ha könnyebb terheket emelünk több ismétléshez (mondjuk 15+), akkor jobban "hangot adunk" az izmoknak, mint ha nehéz terheléseket használnánk kevesebb ismétléshez (6 vagy kevesebb). Eltekintve attól a ténytől, hogy az "alakformálás" nonszensz kifejezés az izmok morfológiájában, kevés az alapja annak a feltételezésnek, hogy a könnyű súlyok használata és a nagy ismétlések végrehajtása az izom hipertrófiája szempontjából előnyösebb, mint az olyan súly használata, amely csak képes lehet teljesíts 5 ismétlést sorozatonként.

A nap végén az izom hipertrófia az izom hipertrófia; az izmok nőnek vagy sorvadnak, ami megváltoztatja alakjukat. Különböző rep tartományok kombinációjának használata nagyobb és alacsonyabb terheléssel végső soron a legjobb lesz az izmok felépítésében és fenntartásában.

Hagyja, hogy az étrend tegye a dolgát a zsírvesztés érdekében, és folytassa az edzést ugyanúgy, mint az izmok gyarapításakor - ami a legjobban épít, az tartja meg az izmokat a legjobban. Ezenkívül nem "zsugoríthatja" bizonyos testterületeket, bármennyire is célozza/stimulálja őket.

Ha hat csomag ragasztott hasizomra vágyik, hagyja ki a hasi maratont; Ehelyett azon dolgozzon, hogy fokozatosan túlterhelje hasizmait, és elegendő testzsírt fogyjon. Az izom építésének vagy fenntartásának legjobb módja az, ha progressziós sémával rendelkezik. Amikor edzőterembe jár, az egyik legfontosabb prioritása az, hogy megpróbáljon előrelépni az előző edzésen.

Ne feledje, hogy a progresszió nem mindig jelenti a súly növelését a sávhoz, de történhet nagyobb hangerő hozzáadásával, a frekvencia növelésével, különféle intenzitási technikák hozzáadásával stb. Csak arra összpontosítson, hogy minden héten haladjon/javuljon valamilyen kapacitásban