Van-e zsírrétege, amely elfedi a megszerzett izmait? Van-e olyan izomcsoport, amely elmarad a többiektől? Nehezen tudsz edző- és táplálkozási programot fejleszteni? Nos, nem te vagy az egyetlen.
A testépítők szerte a világon mindenféle kérdést felvetettek testi problémáikkal kapcsolatban.
Az itt kínált megoldásokat nem én találtam ki, nagy testépítők, táplálkozási szakemberek, csontkovácsok, pszichológusok és az orvostudomány különféle szakterületeinek orvosai voltak.
Vonat egy kereskedelmi tornateremben.
Az otthoni edzés jobb, mint a semmi, de ha komolyan akarsz haladni, akkor ott kell edzened, ahol mások. Az a körülmény, hogy azonos céllal rendelkező emberek vesznek körül, segít a keményebb edzésben és kiküszöböli a testmozgás lustaságát.
Jól melegítse fel az izmokat.
Soha ne kezdjen edzést a maximális súlyával. Az első sorozatnak könnyűnek és kényelmesnek kell lennie, hogy izmaid és ízületeid felkészüljenek, valamint hogy szellemileg alkalmazkodj a mozgáshoz. Ezen rövid időszak után sérülés veszélye nélkül megtámadhatja az izmot.
Irányítsd az egyes ismétlések ritmusát.
Ne rántson egy súlyt, hogy megemelje, függetlenül attól, hogy mekkora a súlya. Ne használjon tehetetlenséget vagy rángatózó mozdulatokat a súly emeléséhez azzal az ürüggyel, hogy nehéz. Ha muszáj, azért, mert a súly túl nagy. Minden ismétlést egységes ritmusban és szabályozott sebességgel kell végrehajtani. Az emelkedésnek és zuhanásnak körülbelül ugyanabban az időben kell lennie. Tedd őket finoman.
Használjon összetett gyakorlatokat.
Semmi, mint az összetett gyakorlatok az erő és az általános hangerő megszerzéséhez. Az izolációs gyakorlatok lehetővé teszik, hogy kis súlyt használjon, és csak egy izomra vagy egy izomzónára hat, míg az összetett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy nagy súlyokat használjon, amelyek erősen befolyásolják az érdekelt csoportokat, és általános növekedési ingert biztosítanak az egész test számára.
Az intenzitás a kulcs.
Az, hogy nap mint nap elmegyünk az edzőterembe, robotikusan végzünk egy előre kialakított rutint, önmagában még nem garantál eredményt. Egy dolog a hízás és a fogyás, a másik pedig egészen más, intenzív edzés. A kötelező bemelegítés után minden sorozatot intenzitással kell végrehajtani, nem monumentális súllyal, hanem koncentrációval, irányítással és mentális erővel.
Keresse meg az izomtorlódást.
Az izom edzésének befejezése előtt próbáljon érezni mély izomtorlódást azon a területen, amelyen dolgozik. Az izomnak teljesen el kell merülnie, mielőtt továbblépne egy másik csoportba.
Ne dohányozz.
A dohányzás káros az egészségre. A dohány szennyezi a testét, és rákhoz és szívbetegségekhez kapcsolódik. Ez negatívan befolyásolja az étvágyat és tönkreteszi a C-vitamint, valamint rontja a légzőszervek és a tüdők helyreállóképességét. Ha izmosan akar fejlődni, kerülje a dohányzást.
Vonat haladással.
Próbáljon meg haladni az előző teljesítményében, minden gyakorlat egy-egy gyakorlatában. Pár kiló vagy annál több ismétlés. Az izom a megnövekedett munkaterhelés hatására növekszik.
Ne felejtsd el megdolgozni a lábad.
A lábmunka nagyon megterhelő és nehéz, de befolyásolja az egész testalkat általános növekedését. A legnagyobb és legerősebb izomcsoport a lábaké, ha keményen dolgozik, elősegíti a nagyobb légzési és anyagcsere funkciókat. Serkenti az egész izomrendszer növekedését.
Különböző készletek és ismétlések.
Általános szabály, hogy egy adott gyakorlathoz 3-nál kevesebbet vagy 6-nál többet nem szabad elvégezni. Az ismétlések nem lehetnek nagyobbak, mint 15, de a halmazok és ismétlések száma gyakran változik, hogy megakadályozzák az izmok ugyanazon feladat elvégzését.
Összpontosítson minden ismétlésre.
Nincs értelme a gyakorlatok mechanikus elvégzésének, az izom működésének érzéséhez. Fejlessze azt a szokást, hogy elszigetelje magát egy sorozat készítése közben. Koncentráljon az egyes ismétlésekre, a tanfolyam elejétől a végéig. Sorozat közben ne hallgasson senkire, hamarosan rájön, hogy edzés közben nem szabad beszélnie veled.
Mindig ugyanabban az időben edzen.
Amikor csak lehetséges, próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben edzeni - teste megszokja, hogy bármikor gyakorolják, és automatikusan felveszi minden erejét a napi erőfeszítésekre.
Ne hagyja ki az edzéseket.
Veszítsen el egy edzést egy tévéműsor vagy egy játék miatt, és hamarosan talál egy másikat, hogy elveszítse az edzéseket. Az eredményeket csak a folytonosság alapján lehet elérni.
Szerezzen oxigént a szabadban.
Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy ez nem kapcsolódik a testépítéshez, fontos, hogy minden nap kapjon egy jó adag tiszta oxigént, és ehhez nincs is jobb, mint egy rövid nyugodt séta a szabadban.
Mérséklés az elején.
Ha kezdő vagy hosszú ideig nem edzett, először mérsékelten végezze, különben sérülés vagy túledzés veszélye áll fenn. Még edzés közben végezzen könnyű bemelegítő szetteket, mielőtt eltalálja az igazán keményeket.
Ha utazik, és nem talál edzőtermet, próbáljon edzés helyett nyújtani.
Lehet, hogy nem növeli az Ön számára a mennyiséget, de a kutatások azt mutatják, hogy a statikus nyújtás csökkentheti az ilyen típusú pihenéshez kapcsolódó izomsorvadást. Az egész testet 20-30 perc alatt megnyújthatja.
A borjú elvégzéséhez használjon nagy ismétlést, de nagy súlyokat is.
Fogj egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi 4-5 ismétlés elvégzését és folytatod vele - meg fog lepődni, hogy mennyi súlyt tudsz használni 12-15 ismétléshez.
A nap legjobb ideje, hogy súlyokkal edzen.
Egyes tanulmányok szerint dél van, a testhőmérséklet ebben az időszakban magasabb, és a forró izmok mindig erősebbek.
Kerülje az alkoholt.
Időről időre egy sör vagy egy pohár bor fogyasztása étkezés közben nem árt senkinek, de az ital rendszeres használata káros lesz a testalkatára. Az alkohol az általa okozott belső károk mellett csökkenti az étvágyat, üresen járul hozzá kalóriát és túlterhelheti a májat, ami nagyon negatív azok számára, akik keményen edzenek és fel kell gyógyulniuk.
Ne végezzen túl sok gyakorlatot izomcsoportonként.
Egy izomcsoport gyorsabban növekszik egy vagy két gyakorlat erőteljes bombázása következtében. Ugyanazon csoport ugyanazon munkamenetben végzett gyakorlatok sokfélesége nem vezet gyorsabb növekedéshez az izom térfogatát és erejét tekintve.
Minden este aludjon legalább 8 órát.
Az izmok nőnek, miközben pihensz. Ne gondold, hogy jó izmos testet tudsz kialakítani, ha nem alszol eleget. Nyolc óra elengedhetetlen a test felépüléséhez és növekedéséhez. Néhány embernek, aki nagyon keményen edz, akár 9 órányi alvásra is szükség lehet.
Dobja be az étkezés helyettesítését a munkahelyén vagy a tornazsákba.
Használjon e könnyen elkészíthető italok egyikét ahelyett, hogy kihagyná az étkezést vagy a „gyorsételeket” fogyasztaná.
Egyes zsákmánygépek miatt a súly fel és vissza emelkedik.
Ebben az esetben próbálja meg a mellkasát a hátára helyezni a háta helyett. Ez a könnyű illeszkedés egy közepes edzést remek vállfejlesztővé tehet.
Ha a karedzés során fennsíkot ér el.
Próbálkozzon a bicepsz és a tricepsz ugyanazon a napon: lenyűgöző torlódást kap.
Ha vegetáriánus vagy, minden étkezéskor vegyél be 2 vagy 3 gramm aminosavat.
Növeli az elfogyasztott fehérje biológiai értékét, és csökkenti annak esélyét, hogy egy adott aminosav hiányában szenvedjenek.
Sok embernek gondjai vannak a hátizmok összehúzódásával.
Próbálja meg összehúzni a lapockáit a húzó- és sorgyakorlatok végén, és e mozdulatok során tartson mérsékelt ívet a hátán.
A felhúzások az egyik legjobb gyakorlat a hátnak és az, amelyet ritkán végeznek.
A súlyokkal készültek kizárólag a legjobbak számára vannak fenntartva. Próbáld ki őket különböző markolatokkal. Nyújtsd alacsonyan, és ívelj fel a hátaddal, ahogy felfelé haladsz. Ha nem tudod felemelni az állad a rúd fölé, ne aggódj, hasznos lehet, ha négy ujjadra viszed. Ne lendíts és kerülje a tehetetlenség használatát.
Egy mell, amely láthatóan soha nem reagál, bármit is csinálnak.
Cserélje le a szokásos fekvenyomás gyakorlatát 20-25 fokos lejtőre, ugyanazon súly megtartásával, majd térjen vissza ugyanarra a rutinra. A mellkas növekvő választ ad erre a sokféle edzésre.
Kezdje el a legelmaradtabb izmokkal edzeni.
Vagyis igazítsa az edzést az elmaradt izomhoz, és másnak működjön.
Ha fogyni akar, soha ne hagyja ki a reggelit.
Lassítja az anyagcserét és megnehezíti a zsírvesztést.Fosztja magát a növekedéshez szükséges tápanyagoktól Ha éjjel 10-kor eszik vacsorát és 12-kor eszik valamit; ez 14 órás gyors.
A tricepszes húzásokhoz próbáljon vállszélességű markolatot használni.
A keskeny fogás helyett a széles fogás nagyobb stabilitást biztosít, és több kilót tud majd tenni a szíjtárcsára, a csuklók is kevésbé szenvednek.
Edzés után 20–45 perccel vegyen be 50–75 gramm szénhidrátot.
Így a legtöbbet kihozza a biológiai óra előnyeiből a glikogénkészletek helyreállításához. 60 perc elteltével az ablak bezárul, és a glikogénkészletek 24 órán belüli visszanyerése megnehezül. Az egyszerű szénhidrátok a legjobbak erre a célra; jól jön egy sportital.
A kezdőknél a leggyakoribb hiba általában a túlképzés.
Ami egyesek számára túledzett, mások nem, de ha ugyanazt az izomcsoportot hetente több mint kétszer dolgozza fel, vagy hosszabb ideig 15 csoportnál többet végez csoportonként, akkor túledzhet, és ez korlátozni fogja a haladásod.
Hagyja ki a kreatin-monohidrát-kiegészítők betöltési szakaszát.
A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a napi 20-30 gramm töltő adag 5 napig, majd a fenntartó adag 2 vagy 3 gramm naponta nem eredményez magasabb kreatinszintet, mint egy hónapig napi 2 vagy 3 gramm bevitel.
Nyomás közben ne körözze a sávot hüvelykujjával.
Ha a csuklója fáj, amikor hüvelykujjával megfogja a rudat, fogja meg a rudat úgy, hogy a súly közvetlenül az alkarjára essen - a csuklója nem hajolhat vissza.
Ha nagyobb izomdefiníciót akar elérni.
Legalább 20 perc aerob edzést végezzen éhgyomorra, és kerülje a kalóriafogyasztást délután 7 után; ha nem edz éjszaka.
Ha teheti, edzen egy edzőteremben, megfelelő természetes vagy elektromos fény mellett.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fluoreszkáló fény növelheti a mentális fáradtságot; valami negatív egy jó edzéshez.
Az egyik karos fekvőtámasz a padhoz jó bicepsz gyakorlat.
Dőljön le egy lejtős padra, hogy stabilizálja testét. Az intenzitás növelése érdekében próbáljon kalapálni a fekvőtámaszokkal, amikor normál ismétléskor eléri az izmok elégtelenségét.
Egyszerre 45-60 percig edz súlyokkal. (A nyújtás nélkül).
Nemcsak keményebben fog dolgozni, de nem is érzi magát fáradtnak attól, hogy ennyi időt tölt az edzőteremben.
Építsen kiváló minőségű forrásokból származó fehérjékre.
Ez biztosítja az izomépítéshez szükséges friss anyagokat. A részleges felsorolás tartalmazza a sovány hús, csirke, hal, tojás, tej és néhány fehérje-kiegészítő darabját. Tartson távol a feldolgozott húsoktól és az édesített tejektől.
A több ízületből álló gyakorlatok a legjobbak az izomépítéshez.
Lehet, hogy ezek a gyakorlatok nem mindig kényelmesek, de működnek. A legjobbak közé tartozik a fekvenyomás, a holtemelés, a guggolás, a súlyzó sor és a katonai sajtó.
A professzionális testépítők nemrégiben vett mintája azt mutatta, hogy ez volt az 5 kiegészítőjük.
Fontosságuk szerint: 1. tejsavófehérje por, 2. glutamin, 3. kreatin, 4. C-vitamin és 5. multimineralis kiegészítő kalciummal, káliummal, magnéziummal és cinkkel.
Az izomépítéshez edzen maximum heti 3-4 napot.
Ha nagyon keményen edz (és muszáj), akkor nem biztos, hogy teljesen felépül, ha több napot jár az edzőterembe.
Mindig emlékezzen a szimmetria fontosságára.
Az izomzat jó, de a megfelelő helyen lenni még jobb. A testalkat értékelésekor az emberi szem öntudatlanul a vállaktól a borjakig áramlik, átjut a derekán. Ne hanyagolja el a test ezen részei közötti kapcsolatot.
Sok szakember 5-7 gramm glutamint vesz be lefekvés előtt.
A glutamin antikatabolikus tulajdonságokkal rendelkezik, és az ötlet az izomszövet lebontásának minimalizálása a nyolc vagy tíz órás éhgyomorra.
A szénhidrátoknak kell képviselniük minden sportoló és testépítő étrendjének alapját.
Jó példa a rizs. Tészta, burgonya, gabonafélék, zöldségek és gyümölcs.
Melyik a jobb: egy popsi gyakorlat vagy sok készlet?
A válasz az ellentmondások ellenére nagyon egyszerű: több sorozat. A tudományos kutatás bebizonyította ezt, és nem talál egyetlen versenyzőt sem, aki izomcsoportonként csak egy szettet végez.
Gondoljon a vízre, mint a negyedik makrotápanyagra.
Ne hagyja a véletlenre ennek a létfontosságú folyadéknak a fogyasztását. Az okos testépítők naponta két litert isznak.
Csak egy dologra kell gondolnunk, amikor sorozatot csinálunk.
Az izom érzése mozgás közben. Ha elveszítjük az ismétlés uralmát, az ügy izgul. Az izom-elme kapcsolat nagyon fontos.
A következetesség mindig a siker kulcsa.
Edzés, amikor kell, időben enni és pihenni a megfelelő időben. Ha kihagy egy edzést, vagy valami egészségtelen vagy rosszul tápláló ételt fogyaszt, ne érezze magát bűnösnek, csak ne tegye szokássá.
- Rólam - Jairo Fitness - Személyi edző, étrend és táplálkozás
- Komplett edzéskör, így gyakorolja Megan Fox személyi edzőjével
- Milyen étrendet kell tennem? Hogyan kerülhetek formába - személyi edző
- A Colacao és a Nesquik tápértékei a Colacao Light és a Colacao Light ellen - Személyi edzés
- Fitnesz- és táplálkozási tippek és kezelés a tompított fenékért Vogue Spain