Idegek, izgalom, szorongás, étvágytalanság, stressz, álmatlanság… Mint mindig, amikor számunkra fontos helyzetben lesz, a verseny előtti napokban gyakran érezzük magunkat fizikailag és érzelmileg idegesnek. A tapasztalt általános felforduláson kívül más tényezők is befolyásolhatják, például az, hogy először versenyezünk-e, vagy régóta csináljuk, a bajnokság relevanciája és típusa, valamint a részvételben vállalt felelősség mértéke benne.
A testmozgás javítja a mentális funkciókat, az agilitást, az autonómiát, a memóriát, a testképet és a jólét érzését szegregációjának köszönhetően hormonok mint a dopamin és a endorfinok. De ezek a hormonok a központi idegrendszerünk serkentői is, ezért azok felszabadítása aktív marad.
A legmagasabb szintű teljesítményhez elengedhetetlen, hogy a test ellazuljon, kipihent legyen, és megkapta az alapvető pihenőidőket, hogy válaszoljon a teszt során.
Elena Núñez-Cacho, a rendezett tevékenységek és fitnesz spanyol szövetségének pilates, hipopresszív módszer és funkcionális edzés területének vezetője és tanára (FEDA Madrid), ezt elmagyarázza amit a verseny előtt csinálunk, egyenlő vagy fontosabb, mint a többi hét. „A lehető legpihentebben kell megérkeznie a tesztekre vagy a versenyre, hogy optimális körülmények között teljesítsen. Hasonlóképpen, utána pihenőidőre is szükség van, amely összefügg a szükséges erőfeszítésekkel ”- mutat rá a szakember. Ami nem viszi el, ne feledje, hogy nem lehet korábbi képzés.
Mit tapasztal a test, mielőtt versenyezne?
Núñez-Cacho ebben a folyamatban három fázist különböztet meg, a szuperkompenzációs elv alapján:
- Edzési terhelés alkalmazásakor először fáradtsági fázis vagy katabolizmus ami energiaszubsztrátok fogyasztását és a teljesítmény csökkenését eredményezi.
- A második szakasz az anabolikus vagy gyógyulási szakasz, amelyben a szintézise fehérje vagy építés.
- Végül megy szuperkompenzációs szakasz, amelyben az energia és a hormon szintje a normál fiziológiai görbe fölé emelkedett, és megtaláljuk a legnagyobb teljesítőképességünket. A versenynek egy időben kell zajlania, ezért ismernünk kell a terhelés nagyságát és intenzitását, és a megfelelő időben kell alkalmaznunk, hogy legyen időnk felépülni, alkalmazkodni és javítani a kulcsnapon.
Korábbi előkészítés
Ha van edzőnk vagy fizikai edzőnk, akkor ő tudja, hogyan kell ezt a folyamatot kihozni a teljesítményünkből, ha egyedül vagyunk, akkor az edző rámutat, hogy ez próba és hiba alapján történik, de általános szabályként, azt javasolja, hogy az elmúlt héten csökkentse az edzés mennyiségét 50 és 60 százalék között, a terhelés intenzitását pedig 10 és 20 százalék között.
Amikor teszten vagy vizsgán megyünk keresztül, ajánlott egy bizonyos pillanat után abbahagyni a tanulást a tanultak beolvasztása érdekében. Valami hasonló történik a verseny előtti edzéssel is. "A továbbképzés aktivizál minket, így az agyunk éberebb lesz, mintha inaktívak lennénk, és endorfinokat, a" boldogság hormonjait "választanánk ki, ennek azonban negatív része van: ennek az anyagnak a függősége megragad bennünket és szükségünk lesz rá hogy továbbra is előállítsam ”- magyarázza a szakember.
Mikor álljunk meg akkor? Núñez-Cacho azt javasolja, hogy ne gyakoroljon újabb és újabb testmozgást ennek az állapotnak a kielégítésére, hanem arra koncentráljon, hogy mikor kell ezt gyakorolnunk. "A rendszeres testmozgással javul a memória kapacitása, de ha ezt a verseny vagy a teszt napján végzi, akkor nem hozza ki a legtöbbet abból, hogy szellemileg kimerült". Ezért az ideális az lenne, ha két nappal a teljes pihenés előtt, és egy nappal azelőtt aktív pihenés előtt állunk.
"Az edzés és a versenyre jutás sikere nagyrészt az, amit megeszünk, amelyet az egyes sportágakhoz és egyénekhez kell igazítani, kísérletek nélkül és kevésbé előző nap" - emlékeztet az edző.
Ahhoz, hogy a találkozó előtti napon jól aludjon, nem nagyon későn vagy nagyon bőségesen kell vacsoráznia, hanem olyan ételeket kell bevezetnie, amelyek jóllakottságot eredményeznek, alacsony zsírtartalmúak és könnyen emészthetők., ha a verseny reggel van.
Az alvást elősegítő ételek fogyasztása segít növelni a szerotonin és a melanin szintjét, a jó éjszakai alvásért felelős hormonokat. Ezek:
- Triptofánban gazdag vagy magas ételek fehérjetartalom.
- Zsírsavak Omega 3, Mivel a kék Hal, dió, zöld leveles zöldségek ...
- A leginkább ajánlott hús a pulyka, mert kevés benne zsír és magas fehérjeértékkel. Nem szabad alkoholt fogyasztania, ill kávé sem stimuláns.
- További ajánlott ételek a méz, a joghurt, a banán, kenyér-tészta-barna rizs, dió, mandula, hárs, citromfű, valerian infúziók ... mindaddig, amíg a sportoló már megszokta ezeket az ízeket.
Korán aludj: segítesz a testednek jobban helyreállni az éjfél előtti órákban, és hamarabb kelsz.
Pihenés
A verseny idegessége és koncentrációja elpusztítja az elalvást, ami a felkészülés alapvető része: „Alváskor a test kihasználja a növekedési hormont, hogy helyreálljon és átalakítsa, regenerálja a rostokat és az izmokat, tehát napi nyolc és kilenc óra között kell aludnunk, és soha nem kevesebb, mint hét”, Mondja Núñez-Cacho. Ennek be nem tartása krónikus fáradtság megjelenését eredményezi, amely stresszt okoz és megkönnyíti a sérüléseket.
"A normális dolog az, hogy ideges vagy nyugtalan, de ne hagyd, hogy a helyzet uralkodjon rajtad, irányítsd az aktiválás mértékét: a változások, az érzelmek és az izgalom szintjének fenntartása a megfelelő mértékben kedvező és pozitív, és extrává válhat energia befecskendezése ”, mondja a szakember, ugyanakkor emlékezik arra, hogy ha ezt a vonalat túllépik, akkor a teljesítményt a koncentráció csökkenése és a stressz növekedése befolyásolja, elzáródásokat okozva.
Az alábbiakban felsoroljuk azokat az általános tippeket, amelyeket szem előtt tartva javasol: