Tényleg fontos, hogy több fehérjét fogyasszunk, amikor edzünk? Nos a válasz: igen.
A követelményA sportolók fehérjéje magasabb, mint az ülő embereké.
A követelmény a testmozgás típusától, időtartamától és intenzitásától függően változik Magasabb azoknál a sportolóknál, akik sérülés miatt vagy a szezon elején nincsenek formában, vagy azoknál, akik sportolni kezdenek, és akik nincsenek megfelelően képezve. Ezekben az esetekben az izmok erőfeszítései nagyobbak, és több fehérjére van szükség az izomsorvadás kompenzálásához.
Ezzel nem akarom, hogy azt gondolja, hogy a szokásos étrendünkből hiányzik a fehérje, mivel a Nutrients folyóiratban megjelent ANIBES tanulmány szerint, A spanyolok általában több fehérjét fogyasztanak, mint amire szükségünk van.
Ha a napi fehérjeszükséglet körülbelül 0,8 g/testsúlykilogrammonként és naponta fejenként, A spanyolok és különösen a férfiak akár kétszer annyi fehérjét fogyasztanak, mint amire szükségük van.
Ez a fogyasztás azonban alacsonyabb a nőknél és a 65 év feletti embereknél.
Valójában azt figyeljük meg, hogy a népesség hogyan veszíti el az izomtömegét és ezért az életminőségét az öregedés során.
De mielőtt elmagyaráznád, mennyi fehérjét kell bevenned minden nap, fontos, hogy tudd, mi a fehérje és mire szolgálnak.
Mik azok a fehérjék
A fehérjék különböző peptidláncokból álló molekulák, amelyek viszont különféle aminosavak egyesülésével jönnek létre.
Az élőlényekben az összes fehérje csak 20 aminosav különböző kombinációiból áll.
Nos, abból a 20 aminosavból, amelyre fehérjeink kialakításához szükségünk van, az emberek csak 11-et tudnak szintetizálni, és nem esszenciális aminosavaknak hívják őket. A másik 9-et csak étellel kaphatjuk meg.
| A lánynak | Hisztidin |
| Arginin | Izoleucin |
| Asparagine | Leucin |
| Aszpartát | Lizin |
| Cisztein | Metionin |
| Glutamát | Fenilalanin |
| Glutamin | Treonin |
| Wisteria | Triptofán |
| Proline | Valine |
| Serine | |
| Tirozin |
Mire szolgálnak a fehérjék
A fehérjék az összes sejtünk szerkezetének kialakítását szolgálják.
Az izmok, a bőr és a haj főleg fehérjéből áll. A csontok és a fogak fontos fehérje- és ásványianyag-mátrixot tartalmaznak.
Ezért, ha az étrendből hiányzik a fehérje, ezek a szövetek szenvednek, és elveszítheti az izomtömeget, elveszítheti a bőr rugalmasságát és rosszabb minőségű hajat.
Ezért, függetlenül attól, hogy sportol-e vagy sem, fontos, hogy az étrendben megfelelő mennyiségű fehérje legyen.
Ez különösen fontos az idősebb embereknél és a menopauza utáni nőknél. És ez az, hogy a nemi hormonok életkorra jellemző csökkenése, valamint a testmozgás hiánya miatt az emberek 40 év után elveszítik az izomtömeget. Ez pedig rosszabb életminőséghez vezet.
Mennyi fehérjét kell bevennem, ha mérsékelten vagy egyáltalán sportolok?.
Ahogy korábban mondtuk, a szükséges napi fehérje mennyiség minden testtömeg-kilogrammonként 0,8 és 1,2 g között változik.
Vagyis ha 70 kg-ot nyom, akkor naponta körülbelül 56–84 g fehérjét kell bevennie.
- 70 x 0,8 = 56
- 70 x 1,2 = 84
Később meg fogom jelölni az élelmiszerekben található hozzávetőleges gramm fehérjét.
Mennyi fehérjét kell bevennem, ha nagyon sportos ember vagyok
Bár még mindig viták vannak ezzel a kérdéssel, úgy tűnik, hogy a rendszeresen sportoló emberek fehérjeszükséglete magasabb.
A gyakorlat típusától függően a követelmények nőnek 1,4-1,7 g testtömeg-kilogrammonként állóképességi és aerob sportokban mint a foci vagy a kosárlabda 2 g fehérje kilogrammonként nagy intenzitású erőgyakorlatok esetén.
Ezekre a magas követelményekre nem mindig van szükség, mivel látható volt, hogy a rendszeres testmozgás hatására testünk hatékonyabban használja fel a fehérjéket.
Ezek a megnövekedett követelmények az intenzív sporttevékenységet folytatókra vonatkoznak, rendszeresen.
Ezért, ha sportol, de mérsékelten, akkor nem kell több fehérjét fogyasztania mivel ez nem segít az izomtömeg növelésében.
Azt javaslom, hogy ha több izmot akarsz felépíteni, akkor azt komoly szakember tanácsolja. Ehhez növelnie kell a testmozgás mennyiségét, és egészséges és kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, amelyben ha növeli a fehérjét, akkor nem növeli a zsírt.
És ne feledje, hogy a fehérje típusának kiválasztása mellett a test sokkal jobban kihasználja ezt a tápanyagot edzés előtt és után is, ha szénhidráttal kíséri és megfelelő hidratálás.
Gramm fehérje minden ételben
Bár a fehérjék minősége összetételüktől függően változik, Jelenleg a szükséges fehérjeszükséglet mind az állati, mind a növényi ételekkel elérhető.
A növényi eredetű fehérjék általában nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, ezért azokat ki kell egészíteni aznapi gabonafélék, például búza, zab vagy rizs bevitelével.
Fontos tudni azt is, hogy a növényi fehérjék kalóriatartalmúak, mert összetett szénhidrátokban gazdag ételek is.
Fontos hangsúlyozni, hogy amikor 100 g fehérjéről beszélünk, nem 100 g húsra vagy halra utalunk, mivel bár ezek az ételek fehérjében gazdagok, nem teljesen fehérjéből állnak.
A következő táblázatban láthatja, hogy mennyi ételt kell megennie 20 g fehérje megszerzéséhez.
| Fél liter teljes, félig fölözött vagy fölözött tehéntej 4 természetes joghurt 52 g pácolt Manchego sajt 65 g Manchego félig pácolt sajt 75 g friss Manchego sajt 130 g burgos sajt 160 g túró Fél liter kefir | 100 g tonhal, tőkehal, szardella, bonito, lazac, tőkehal, tengeri sügér 100 g garnélarák, homár, fésűkagyló 150 g kagyló, tintahal, polip, tintahal, kagyló | 100 g csirke és pulykamell és comb 120 g sertésszelet 100 g sertés bélszín és bélszín 100 g marhahús bélszín 120 g borjúszelet 100 g nyúl 100 g extra főtt sonka 65 g Serrano sonka 60 g pácolt karaj | 160 g egész csirke tojás | 100 g szárított csicseriborsó és szárított fehérbab 80 g lencse és szárított bab 55 g száraz szójabab 100 g nyers mandula és nyers pisztácia 75 g nyers földimogyoró 140 g nyers dió és fenyőmag |
Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi fehérjét kell bevenni
Fizikai aktivitása és személyes igényei alapján legalább hozzávetőlegesen módosítania kell a bevitt fehérje mennyiségét.
Ez különösen fontos, ha fogyni próbál, mivel az alacsony fehérjebevitel izomvesztéshez vezethet.
A sokat sportoló embereknek és az időseknek is különös gondot kell fordítaniuk.
Röviden, meg kell próbálnunk biztosítani, hogy az elfogyasztott fehérje mennyisége az, amire szükségünk van. Se több se kevesebb. Ki kell próbálnod amelyek minőségi fehérjék, és ha meg akarja növelni vagy nem akarja elveszíteni izomtömegét, el kell felejtenie a sportot.
| Tonhal | 225 | 27. |
| Konzerv tonhal | 280 | 25 |
| Friss tőkehal | 74. | 17. |
| Tintahal | 82 | 17. |
| Garnélarák | 96 | huszonegy |
| Basszus | 118 | 16. |
| Lazac | 215 | 18. |
| Szardínia, szardella | 151 | huszonegy |
| HÚS 100 G | KCALORIES | FEHÉRJEGYSÉGEK |
| Sertésszelet | 330 | tizenöt |
| Sertés karaj | 208 | 16. |
| Bélszín | 168 | 19. |
| Borjúszelet | 330 | tizenöt |
| Csirke | 121 | húsz |
| pulyka | 223 | 32 |
| bárányborda | 215 | 18. |
| Báránycomb | 248 | 17. |
| Tojás | KCALORIES | FEHÉRJEGYSÉGEK |
| Tiszta és sárgája | 141 | 13. |
| Tojásfehérje | 49 | tizenegy |
| ZÖLDSÉGEK | KCALORIES | FEHÉRJEGYSÉGEK |
| Lencse | 336 | 24. |
| Csicseriborsó | 361 | 18. |
| Szója | 422 | 35 |
| Földimogyoró | 637 | 2. 3 |
| NUTS | KCALORIES | FEHÉRJEGYSÉGEK |
| Mandula | 620 | húsz |
| Dió | 660 | tizenöt |
| Mogyoró | 661 | 12. |
| Pisztácia | 603 | 18. |
| TEJTER 100 G vagy ML | 248 | 17. |
| Félzsíros tej | 49 | 3.5 |
| Természetes joghurt | 62 | 3.5 |
| Pácolt sajt | 474 | 38 |
| Félpácolt sajt | 417 | 25 |
| Friss sajt | 370 | 22. |
Ebben a táblázatban láthatja a fehérje mennyiségét a "több fehérjetartalmú" ételekben. Igaz, hogy nem minden fehérje azonos vagy abszorbeált. Ezért, ha pontos számításra van szüksége az Ön számára, forduljon táplálkozási szakemberhez.
Különleges esetekben, amikor bármilyen okból nem lehetséges az összes szükséges fehérjemennyiség bevitele, igénybe veheti a kiegészítőket. De mindig táplálkozási szakember tanácsolja.
Dra. Az endokrinológiában és a táplálkozásban. Jelenleg egészségügyi munkámat konzultálva ötvözöm azoknak az embereknek a tanácsadásával, akik jobb érzés érdekében személyre szabott online étrendet szeretnének kezdeni.
Szia,
Van egy lekérdezésem, általában reggel elmegyek egy órás sétára, mielőtt munkába indulnék, általában van egy darab gyümölcsöm, mielőtt kimegyek, és visszatérésem után megkapom az ajánlott reggeli többi részét (kenyér, egy szelet sonka és tej).
Ez így helyes, vagy hogyan tudnám javítani?
Nagyon köszönöm a tanácsot
Igen, nagyon jó
Szia,
Van egy kérdésem, ajánlottak egy pulykát, csirkét, tonhal szendvicset stb., Mielőtt erőgyakorlatokat végeznének, mivel egy darab gyümölcs nem volt elég.
Egészséges ez az ajánlás?.
Köszönöm a tanácsodat, nagyon érdekesnek tartom a blogodat.
Jó lehetőségnek tűnik
Helló, a kérdésem a következő, általában reggel elmegyek egy órára, mielőtt elmegyek dolgozni, általában van egy darab gyümölcsöm indulás előtt, és visszafelé a reggelim hátralévő részét elfogyasztom, ahogy jelzi, de rossz csak frissen szedett gyümölcsöt inni? Jól csinálom, vagy meg kellene reggeliznem, mielőtt kimegyek sétálni ?
Szerintem nem rossz
Helló . Szeretném tudni, hogy igaz-e, hogy éhgyomorra vagy fájdalommal gyakorolva a cadi-t, a kávé még jobban növeli a kalóriaeszközt… köszönöm
Egyáltalán nem. Hacsak nem szokta megtenni, a legbiztonságosabb az, ha teljesít, és ezért kevesebbet ég
Szia galamb,
Sokat hallottam rólad, és szívesen megismerkednék veled. Hashimoto pajzsmirigy alulműködésem van, és most baktériumok szaporodnak és intoleránsak, laktóz, fruktóz és szorbit. Szeretnék interjút készíteni veled, mivel az étrendem nagyon korlátozott. Ön továbbra is endokrinológusként dolgozik?
Köszönet és továbbra is kapcsolatba lépünk!
Szia. Ezek az intoleranciák nagyban korlátozzák az étrendet, és apránként kell kezelni őket. Ha velem szeretne konzultációt folytatni, hívja a 952823674 telefonszámot, és emlékezzen a konzultáció okára.
- Mennyi fehérjét kell bevennem, ha sportolok - jobb az egészség
- Kell-e vitamint szednem terhesség alatt Laia Casadevall - Szülésznő
- Cukorbetegség és testmozgás "Fogyasszak valamit edzés előtt?"
- Mennyi fehérjét kell bevennem egy nap, ha izomtömeget akarok szerezni? (És hét recept ebben gazdag
- Cukorbetegség és testmozgás "Fogyasszak valamit edzés előtt?"