Az izom nemcsak a testépítéssel kapcsolatos kérdés. Az izomnövekedés egészséges, és csak így kell "felgyorsítani" az anyagcserét. Nem szükséges költeni vagy megszállni, de nem árt megérteni a működését.

fehérjét

Két alapvető szempont van a testépítésben: diéta és testmozgás. A másodikat eltekintve ma az izmok növekedéséhez szükséges táplálkozásra összpontosítunk.

Fehérje mennyiségek: mennyi kell az izomtömeg növeléséhez?

Ha fehérjéket veszünk, sok emésztett aminosav az izomba megy, akár javítási és karbantartási okokból, akár új izomrostok létrehozásának szükségességével. Minél több ilyen anyag (vagyis fehérje emészthető), annál könnyebben jönnek létre új izmok. Egy bizonyos koncentrációtól kezdve a test elősegíti az izomképződést, ha megfelelő jelekkel rendelkezik.

Az ezzel kapcsolatos tudományos vélemények szerint kilogrammonként 1,2–1,8 gramm szükséges az izom hipertrófiájának lehetővé tételéhez. Célszerű kilónként legalább 1,6 grammot bevenni, ami kb Naponta 112 gramm fehérje 70 kg súlyú felnőtt ember számára.

Érdekes módon ez kétszerese a WHO által ajánlott napidíjnak. Ragaszkodunk ahhoz, hogy a sok fehérje bevitele önmagában nem épít több izmot. Használatához élettanilag stimulálnunk kell a testet. Az egyetlen módja ennek gyakorlása. Ha nem, akkor csak gyakrabban fogunk mosdóba menni.

Mennyi fehérje biztonságos, és mikor fogok elhaladni?

Tudomásunk szerint egészséges ember számára nincsenek komoly problémák a fehérje feleslegével. Normális esetben testünk karbamiddá alakítja, és végül a vizelettel üríti ki. Tudományos szinten azonban azt tudjuk, hogy a biztonságos maximális fogyasztási határ napi 2 vagy 2,5 gramm fehérje körül van (nőknél kb. 140 gramm, férfiaknál 170 gramm).

Ahogy mondjuk, nincs szilárd bizonyíték arra, hogy túl veszélyes e határok túllépése, legalábbis rövid távon. Természetesen anyagcsere- vagy veseproblémák esetén a felesleges fehérje sokkal súlyosabb következményekkel járhat, ezért erősen ajánlott, hogy ne lépje túl ezeket a mennyiségeket.

Másrészt ezt is tudjuk nincs bizonyíték arra, hogy ennél az összegnél több izom keletkezne vagy gyorsabban, így nincs értelme meghaladni a 2 vagy 2,5 grammos kilogrammonkénti határt sem. Az 1,6-os szinten tartás optimális lenne, és abszurd meghaladni a 2 grammot kilogrammonként.

Honnan veszem a fehérjét?

A folytatás előtt szem előtt kell tartani, hogy a makrotápanyagban nemcsak a mennyiség, hanem a minősége is fontos. Mit értünk ez alatt? Nagyjából a legmagasabb minőségű fehérjék azok, amelyeket testünkben a legjobban megtartanak és felhasználnak. Nem mindegyik egyforma, mivel függ az összetételtől, eredetétől és mindenekelőtt a biológiai hozzáférhetőségétől. A biohasznosulás kissé homályos kifejezés, amely a tápanyag felszívódásának képességére utal a szervezetben.

Ezt figyelembe véve tudjuk minőségi fehérjéket nyerhetünk, és jó mennyiségben, mind állati, mind növényi eredetű. Bár nem igaz, hogy a növényi fehérje gyengébb minőségű, mint az állati fehérje, szem előtt kell tartani, hogy vegetáriánus vagy vegán étrend esetén az ételeket többet kell kiegészíteni, mivel nem minden szükséges aminosav áll rendelkezésre őket.

De visszatérve a kérdésre, Hol találunk fehérjéket? Néhány jó példa található például a tojásfehérjében, amely 11 grammot tartalmaz 100 súlyra. Ezzel a "felhőkenyér" receptjével köretként a legtöbbet hozhatjuk ki belőle. A texturált szója esetében, amely eléri a 28 gramm fehérjét 100-ra, sok minőségi fehérjét találhatunk. Ez a szezámmintás szójacukkini recept gyors és egyszerű. A hüvelyesek, amelyekben legfeljebb 20 gramm fehérje van 100-ban, egy másik nagyszerű példa. Előkészítésüknek végtelen lehetőségek állnak rendelkezésre, például egy jó zöldségsaláta.

Nem feledkezhetünk meg a húsról, amely a legtöbb fehérjetartalmú étel között van, 20 és 29 gramm/100 között változik. Különösen érdekes a csirkemell, a természetes pulyka és a borjúhús. A fehér halak, például a tőkehal, szintén remek lehetőség, sózott tőkehal esetében akár 100 gramm fehérje is lehet 30 gramm. Jó elfogyasztani a ratatouille-t tartalmazó tőkehal ezen receptjét. Egy másik kevésbé ismert lehetőség megtalálható a tenger gyümölcseiben, Amellett, hogy egészségesek, nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak: legfeljebb 28 gramm/100. Több száz módszert találhatunk ezeknek az ételeknek az elkészítésére, mint ebben az ázsiai stílusú quinoa és garnélarák salátában.

Utoljára, tejtermék, mint a sajtok, különösen a frissek, ezek jó fehérjeforrást jelentenek. Ez a friss sajt és eper hab jó megoldás. Végül, visszatérve a zöldségekhez, a búzából nyert seitan 100 grammonként akár 24 gramm fehérjét is tartalmaz. A keserédes seitan e receptjével egy kíváncsi, fehérjében gazdag étel található.