kell

A fehérjék elengedhetetlenek a test számára, mivel strukturális, szabályozási és energetikai funkciókat töltenek be. De ha sportol, figyeljen a bevitt fehérje mennyiségére, hogy jó izomtömege és jó teljesítménye legyen. Ebben a cikkben megtudhatja, hogy mennyi fehérjét kell bevennem, ha sportolok!

Ha edzek, mennyi fehérjét kell bevennem?

A fehérjék elengedhetetlen tápanyagok ahhoz, hogy a növekedési időszakban új szöveteket képezzenek, valamint pótolni a már kialakultak kopását felnőttkorban. Ezt bizonyítják a tápanyagoknál megjelent kutatások.

A fehérjékből enzimek és sok hormon képződik. Ezenkívül a vér egyes összetevői, például a hemoglobin és az antitestek, fehérjék kombinációi más kémiai szerkezetekkel.

Ezért, a szervezetnek elegendő fehérjét kell ennie hogy megfeleljen a fent leírt igényeknek.

Mit ad a helyes fehérjebevitel az edzés során?

  • Késleltetett izomfáradtság: ezt a tejsav termelésének csökkenése okozza. Mivel a testmozgás során a fáradtság korlátozó tényezője a nagy mennyiségű laktát termelődése, ha képesek lennénk csökkenteni annak termelését, növelnénk a fáradtság küszöbét, és késleltetnénk azt a pontot, amikor az izmok kimerülése.
  • Javított testösszetétel és az izomtömeg fenntartásaA jó mennyiségű fehérjét tartalmazó étrendek kimutatták, hogy javítják testösszetételünket azáltal, hogy csökkentik testzsír százalékunkat és hozzájárulnak az izomtömeg jobb fenntartásához.
  • Nagyobb helyreállítási sebesség edzés után: A testmozgás során nagy mennyiségben szabad gyökök keletkeznek. Így a fehérjék megkönnyítik az izmok helyreállítását és megakadályozzák a sérülések megjelenését. Ezt az állítást a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent cikk bizonyítja.
  • Javítja az inzulinrezisztenciát.

Mennyi a megfelelő mennyiségű fehérje, ha edzek?

Az izomtömeg fenntartása és a fent említett előnyök biztosítása, a fehérje bevitelének 1 és 1,5 gramm között kell lennie. Az ezen összeg alatti bevételek elősegítik az izomvesztést, ennek következtében megnő a fáradtság és romlik a fizikai teljesítőképesség.

Vagyis ha 80 kiló van és sportolsz, napi 80 és 120 gramm fehérje legyen.

Honnan tudhatjuk, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét eszünk-e anélkül, hogy egész nap számolnunk kellene? Nagyon hasznos módszer a 10-es szabály. Ez az, hogy többé-kevésbé a következő mennyiségű étel körülbelül 10 gramm fehérjét tartalmaz:

Olyan módon, hogy, Ha 80 kilója van, akkor 8 és 12 adag között kell fogyasztania, amelyek megfelelnek a 10 szabálynak.

Mennyi fehérjét kell bevennem, ha sportolok és izomtömeget szeretnék elérni?

Az az izomtömeg növekedéshez szükséges fehérje mennyiség, amely általában a legfontosabb. Ha kalóriatöbbletben vagyunk, az izomtömeg felépítéséhez nem kell sok fehérje és az elfogyasztott többletmennyiség kiszorítja az egyéb tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.

Hangerő-fázisban, a legtöbb ember számára, 1,6–2 gramm/kg magas biológiai értékű fehérje, Több mint elegendő a fehérjeszintézis maximalizálása, amint azt a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában megjelent kutatás megállapította.

Fejlettebb szintű edzéssel rendelkező, jó izomtömegű emberek számára (vagyis sokkal kevesebb szövetet tudnak felépíteni, mert már nagyon sok van), Ezt a mennyiséget akár 1,3 vagy 1,6 gramm/kg-ra is csökkenthetjük.

Valami hasonló történik a nőknél: hipertrófiájuk szintje alacsonyabb, és az ajánlást erre az utolsó tartományra csökkenthetjük. Mi több, az izomtömeg-növekedés maximalizálásának legjobb módja a fehérje egyenletes elosztása a nap folyamán. 3 és 4 bevitel között 20-40 g elegendő a fehérjeszintézis maximalizálásához.

Tartalmazza a fehérjét az étrendben

Mint látta, a fehérje nélkülözhetetlen tápanyag az egészség biztosításához és a fizikális edzés utáni maximális gyógyuláshoz. A sérülések kockázatának csökkentése érdekében fontos a megfelelő fehérjebevitel.

  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., Ortolani E. és mtsai. A fehérjebevitel és az izom egészségi állapota idős korban: a biológiai valószínűségtől a klinikai bizonyítékig. Tápanyagok, 2016.
  • McGlory C., Devries MC., Phillips SM., Vázizom- és rezisztenciagyakorlat; a fehérjeszintézis szerepe a helyreállításban és az átalakításban. J Appl Physiol, 2017. 122 (3): 541-548.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., Et al., A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: fehérje és testmozgás. J Int Soc Sports Nutr, 2017.

Az emberi táplálkozás és dietetika szakon végzett a Pablo de Olavide Egyetem 2017. címe Az étkezési rendellenességek és az elhízás szakértője a Pablo de Olavide Egyetem és a specializáció a sporttáplálkozás területén a Táplálkozási és Egészségtudományi Intézet által. Tanulmányon kívüli gyakorlatokat végzett Lisszabon több kórházában a klinikai táplálkozás területén, jelenleg konzultációban dolgozik Sevilla számos klinikáján, munkáját a pszicho-táplálkozásra összpontosítva. Ezen felül előadásokat tart az élelemről és a táplálkozásról.