táplálkozási

Kalória, szénhidrát és a tojás egészségügyi előnyei.

A tojás elkészítésének annyi módja van, hogy nehéz nem szeretni őket. A tojásban lévő kalóriák alacsonyak, a tojásban lévő makrotápanyagok pedig tápláló étrendben kompatibilisek. De a kemény tojás kalóriája eltér a rántottában és a sült tojásban szereplő kalóriáktól. Ezért fontos figyelembe venni az elkészítés módját a tojás táplálkozásának megértésekor.

1-es méretű nagy tojás (50 g)

Összeg arányonként Kalóriák 78 Kalória zsírból 45% napi érték * Összes zsír 5. g 8% Telített zsírok 1.6 g 8% Koleszterin 187 mg 63% Nátrium 63 mg 3% Kálium 63 mg két % Összes szénhidrát 0.6 g 1% Élelmi rost 0 g Cukrok 0.6 g Fehérje 6. g 12% A-vitamin 5% C-vitamin 0% Kalcium 2% Vas 3%

* A százalékos napi értékek 2000 kalóriás étrenden alapulnak. A napi érték magasabb vagy alacsonyabb lehet, a kalóriaigénytől függően.

Hozzávalók

Utasítás

Tápanyag-információ

Szénhidrát a tojásban

A tojás alacsony szénhidráttartalmú étel, egy grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmaz. Annak ellenére, hogy egészségesek, mint minden ételnél, figyelembe kell vennie az adagok méretét is.

Tojások zsírjai

Nagy tojásonként öt gramm zsír van. A zsír legnagyobb része telített zsír, de kis mennyiségben vannak többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok is.

Fehérje a tojásban

A tojás jó fehérjeforrás, adagonként öt grammot tartalmaz.

Mikroelemek a tojásban

A tojás fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. Tartalmaznak D-vitamint (fontos a kalcium felszívódásához), foszfort, A-vitamint (az egészséges látás, a bőr és a sejtek növekedése érdekében), valamint két B-komplex vitamint, amelyekre a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy az ételt energiává alakítsa.

Nagyon jó riboflavin-, szelén- és kolinforrás. A kolin elősegíti az agy fejlődését a méhben, és megvédhet minket az életkorral összefüggő memóriavesztéstől is. A tojások karotinoidokban (luteinben és zeaxantinban) is gazdagok, amelyek segítenek megvédeni a szemünket a makula degenerációtól.

Tojás kalória elkészítési módszer szerint

Tehát hogyan változik a tojás kalóriája és a táplálkozás, amikor otthon készít tojást?

  • Ha olajban sült tojást fogyaszt, 94 kalóriát, 0 gramm szénhidrátot, 6 gramm fehérjét, 7 gramm zsírt, 3 gramm telített zsírt és 188 milligramm koleszterint fogyaszt.
  • Ha olajjal rántott tojást fogyaszt, 107 kalóriát, 1 gramm szénhidrátot, 7 gramm fehérjét, 8 gramm zsírt, 3 gramm telített zsírt és 192 milligramm koleszterint fogyaszt.

Keményen főtt tojásos kalória

Sok egészséges fogyasztó a kemény tojást egész nap falatként fogyasztja. A tendencia korábban a sárgájának eltávolítása volt, mert ott van a zsír legnagyobb része. De hogyan viszonyulnak a tojásfehérjében lévő kalóriák a tojássárgájához?

Igaz, hogy a kemény tojás zsírjának nagy részét a sárgája tartalmazza. A sárgája körülbelül 55 kalóriát biztosít zsírban és fehérjében együtt. A tojásfehérje viszont tele van zsírmentes táplálékkal. Egyetlen nagy tojásfehérjében 4-5 gramm fehérjét, csak 17 kalóriát és gyakorlatilag zsírt nem fog kapni. A tojásfehérje szintén jó leucinforrás, aminosav, amely segíthet a fogyásban.

A keményen főtt tojások online táplálkozási információinak nagy része egyetlen nagy tojásra vonatkozik. Ne feledje, hogy növelnie kell a számokat, ha extra nagy tojást eszik. Az extra méretű tojásokat könnyű megtalálni az élelmiszerboltokban, és gyakran kedvezőbb árúak az egészséges fogyasztók számára. A kicsi vagy közepes tojás természetesen kevesebb kalóriát és kevesebb zsírt biztosít.

Egészségügyi előnyök

A mikrotápanyagok egészséges előnyei mellett a tojás makrotápanyagok is előnyökkel járnak.

A tojás jó fehérjeforrás. A fehérjetartalmú ételek fogyasztása elősegítheti az erős izmok felépítését és fenntartását, valamint az étkezés során telt és elégedett érzését.

A fogyás szakértői gyakran javasolják a fogyókúrázóknak, hogy fogyasszanak fehérjetartalmú ételeket az egészséges anyagcsere fenntartása érdekében.

A tojások zsírot is tartalmaznak. Míg a tojások zsírjának nagy része telített zsír, a tojás kis mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt és valamivel több egyszeresen telítetlen zsírt is tartalmaz. Ezeket "jó" zsíroknak tekintik, mert bebizonyosodott, hogy segítenek az LDL vagy a "rossz" koleszterinszint csökkentésében és javítják a szív egészségét. Ezért a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy ne csak telített, hanem többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket válasszon.

Gyakori kérdések

A barna tojás egészségesebb, mint a fehér tojás?

Tojás vásárlásakor vásároljon legfrissebbet. A barna és a fehér tojás táplálkozási minőségében nincs különbség. Van azonban néhány tojás, amely nagyobb tápértéket képes biztosítani.

Például néhány üzletben látni fogja az "Omega-3 tojást". Ezek a tojások olyan csirkéktől származnak, amelyeket lenmaggal etettek az omega-3 zsírszint növelése érdekében. Ezenkívül azok a csirkék, amelyek zöldségeket, cserjéket és más természetes ételeket etethettek, több omega-3 zsírtartalmú tojást termelnek. Ezeket a tojásokat "legeltetett tojásként" lehet jelölni.

Mi a legjobb módja a tojások tárolásának?

Otthon tárolja a tojásokat a hűtőszekrényben, 5 Celsius fok vagy annál alacsonyabb hőmérsékleten. A tojásokat általában a vásárlás dátumától számítva körülbelül három hétig tárolhatja.

A tojásokat legfeljebb egy évig lehet fagyasztani, ha eltávolítják a héjból, összecsapják és légmentesen lezárják.

Kell-e aggódnom a tojásban található zsír és koleszterin miatt?

Néhány ember aggódik a tojásban lévő koleszterin miatt, de az étrendben lévő koleszterin és a vér koleszterinje (amelyet a szívbetegség kockázatának meghatározására tesztelnek) két különböző dolog. A jelenlegi orvosi bizonyítékok szerint a magas koleszterinszintű ételek fogyasztása nem befolyásolja jelentősen a szívbetegség kockázatát. Ehelyett a szakértők javasolják a telített zsírok és a transzzsírok csökkentését, hogy a vér koleszterinszintje egészséges maradjon.

Receptek és elkészítési tippek

A tojásos ételek egészségének megőrzése érdekében a táplálkozási szakértők javasolják, hogy kerülje a vaj vagy a magas kalóriatartalmú tejszínes szószok hozzáadását. A teljes kiőrlésű pirítóson lévő buggyantott tojás finom étel, vagy keményre főtt tojás egy tál zabpehellyel együtt. Ha szereti a rántottát, próbáljon hozzá spenótot és sajtot egy finom és teli reggelihez.

Csökkentheti a kemény tojás kalóriáit is. A legegyszerűbb módszer a sárgájának eltávolítása, mert ott tárolódik a legtöbb zsír és kalória. Ha nem tetszik a tojásfehérje íze, cserélje ki a sárgáját egy ízletes hummusra. A közel-keleti burgonyapárok íze sárgájához hasonló ízt ad, egy kis extra fűszerrel. Készítse el saját hummusát otthon, hogy ellenőrizze az összetevőket, és még alacsonyabb zsír- és kalóriatartalmat. És mivel a hummust csicseriborsóval készítik, ez növeli a fehérje bevitelét (bár ezt más zöldségekkel, például répával is megteheti).

A tojásokat elég hosszú ideig kell főzni, hogy elkerüljék az élelmiszer-biztonsági aggályokat.

A rántottát és az omlettet addig kell főzni, amíg folyékony tojás nem lesz látható.

A sült tojásokat és a buggyantott tojásokat addig kell főzni, amíg a fehérek teljesen meg nem kötődnek, és a sárgája sűrűsödni kezd.

Amikor felforr a tojás, az élelmiszer-biztonság érdekében elég magas hőmérsékletet fog elérni. Forralás után a tojásokat legfeljebb egy hétig hűtőszekrényben tarthatja.

A rakott és más tojásos ételeket 70 Celsius fokos belső hőmérsékletre kell főzni.

Allergiák és kölcsönhatások

A tojásallergia nem ritka. Az American College of Allergy, Asthma and Immunology szerint valójában ez az egyik leggyakoribb allergia, különösen gyermekeknél. A tünetek közé tartozhat enyhe kiütés vagy gyomorfájás, súlyos esetekben pedig anafilaxia, életveszélyes állapot.

Lehetséges, hogy allergiás a tojásfehérjére és/vagy a tojássárgájára. A csirketojás iránti allergia azt is jelentheti, hogy allergiás vagy a liba- és kacsatojásra is. A tojásallergia kezelése bonyolult lehet, mert sok étel tojással készül.

Néhány oltást, beleértve az influenza elleni oltást is, petesejtekkel készítik. A CDC azt javasolja, hogy a tojásallergiás emberek ne kapják meg az influenza elleni oltás orrspray változatát.

Ha tojásallergiára gyanakszik, személyre szabott tanácsért forduljon szakképzett egészségügyi szakemberhez.