A török Kettlebell Lift a stabilizáló izmokra összpontosító gyakorlat. Fedezze fel és fokozza a test mobilitását, mint más gyakorlatok. Ez egy teljes és összetett mozgás, amely az erőn, a stabilitáson és a koordináción dolgozik.
Ez egy összetett gyakorlat, amely összekapcsolja a különböző testtartásokat. Ez lehetővé teszi, hogy a mag különböző mozgási síkokban és szintváltozásokban dolgozzon. Emellett erősíti a vállakat, javítja a csípő mobilitását és kiválóan alkalmas az általános testkoordinációra.
Képzést és a technika megtanulását igényli, de cserébe magas jutalmat és hatékonyságot kínál. Ezt fogod elérni a gyakorlatoddal:
- A vállöv stabilizálása a kettlebell feje megtartása érdekében edzés közben.
- Jó csípő mozgékonyság a talajtól való fel- és leszálláshoz, miközben megtartja a kettlebell súlyát.
- A hasizmok ereje a test stabilizálása és kiegyensúlyozása érdekében.
A török felkelés előnyei
Ideális gyakorlat kettlebellekkel végrehajtani, de a mozgás súly nélkül is elvégezhető. Ez megkönnyíti a tanulást és hozzáférhetőséget bármilyen fitnesz szintű ember számára.
A török felkelést vagy a török felállást a fizikoterápiában egyre inkább használják sérülések rehabilitációjára. A fokozott erő, stabilizáció és koordináció fontos szerepet játszik a sérülések megelőzésében.
A török felkelés fő előnyei:
Rehabilitálja és védje a vállát
A vállízület nagy mozgékonyságú, különböző síkokban és széles tartományban. Az erő vállra történő alkalmazását szükségszerűen jó stabilitással kell alátámasztani, különben a sérülés veszélye nagyon magas.
A kis stabilizáló izmok feladata a rotátor mandzsetta jó testtartásának rögzítése és fenntartása. A váll legerősebb és leglátványosabb izomzatának, például a deltoidnak a kialakulásához előzőleg stabil vállat kell kialakítani.
A Turkish Lift tökéletes stabilizáló izmok fejlesztésére. Ebben a gyakorlatban a kar egy helyzetben van rögzítve, miközben a test különböző síkokban mozog, elérve az oldalsó, felső és elülső stabilitási helyzeteket.
Fejlesszen ki egy funkcionális magot
A csípő mindegyikét izomlánc köti össze a szemközti vállával. A török Get Up (TGU) természetesen ezt a keresztrendszert működteti. Jó adag erő szükséges a test helyzetének ellenőrzéséhez és blokkolásához a teljesítményében.
Az eredmény: a hasi öv nagyobb stabilitása és a forgási erő növekedése. Javul a teljesítménye az ütős sportokban, a futballban, a futásban és még sok másban.
Megakadályozza a hátfájást
A Turkish Lift mozgósítja a csípőt és a hát felső részét. Fokozott rugalmasság a csípőben és a vállakban védi a hát alsó részét a túlzott elfordulástól és az esetleges sérülésektől.
Ezenkívül a TGU erősíti a magot, beleértve az ágyéki területet is, és jobban stabilizálja a hátat minden mozgás ellen.
Javítja és javítja a testtartást
A Turkish Lift gyakorlása során könnyen rájön, mennyire fontos a test igazítása. A gyakorlat helyes testtartást igényel ahhoz, hogy meg lehessen tartani a kettlebellt és meg lehessen dolgozni a különböző mozdulatokat.
Maga a gyakorlat nem teszi lehetővé, hogy megfelelő testbeállítás nélkül haladjunk tovább. Korrektív és javítja a test testtartását tetőtől talpig.
Az egész testet összehangoltan gyakorolja
Alig van olyan izom, amelyet félretennének a török Get Up előadásában. Ez egy teljes testgyakorlat, amelyben minden izomnak koordináltan kell dolgoznia a mozgás befejezéséhez.
A testmozgás összetett. A mozgáshoz szükséges a test mindkét oldalának, valamint a felső és az alsó test összehangolása. Szükség van továbbá az ízületek stabilizálására a különböző testhelyzetekben és az ízületek mobilitásával a helyes beállítás érdekében.
Fitness diagnosztikai eszköz
A török felkelés feltár minden fizikai gyengeséget. Mivel ilyen teljes gyakorlat, minimális erőt, koordinációt, mobilitást és stabilitást igényel.
Nagyon hasznos eszköz a leggyengébb részek felderítésére és a javításukhoz szükséges feltételek megteremtésére. Ez lehet a mobilitás hiánya vagy a fő ízületek (csípő és váll) szűk mozgás- és rugalmassági tartománya, gyenge törzs, gátolt stabilizáló izmok, gyenge koordináció vagy gyenge priocepció. Bármi is legyen a probléma, a TGU-val hatékony diagnózis állítható fel annak felderítésére.
Javítja az erőt és a magabiztosságot a súlyemelés során
A TGU végrehajtásakor a kettlebell folyamatosan a feje fölött van. A haladáshoz a váll koncentrációjára és stabilizálására van szükség, és nem ér véget az arcod súlyával. A stabilizáló izmok fejlesztése növeli az önbizalmát a nagyobb súlyú kettlebellekkel vagy bármilyen más súlyú munkával, valamint új emelőmozgásokkal.
A kis stabilizáló izmok képzése megalapozza az egészséges, funkcionális vállak felépítését. Ha a török emelést veszi kiindulópontként, akkor erősebb vállakat tud fejleszteni a nagyobb terhelések emelésére, megakadályozva a sérüléseket.
Kiváló testmozgás a bemelegítéshez
Ez két okból kifolyólag különösen hatékony bemelegítő gyakorlat. Az első az nagyszámú izmot foglal magában, megkönnyítve a test aktiválását, a hőmérséklet emelését és az egész test felkészítését az intenzív testmozgásra.
A második ok a tiéd nagy mozgástartományvagy. Ez megkönnyíti az összes ízület kenését és az izmokat nyújtja a nagyobb reakció érdekében, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát.
Másrészt testünk érzései néhány török felkelés után lehetővé teszik számunkra, hogy felmérjük, milyen állapotban van, és milyen szintű igénynek vethetjük alá.
Milyen izmokat működtet a Turkish Lift?
A török felkelés működik a a törzs, a lábak és a karok nagy száma. A gyakorlat során a fő izmok a következők:
- combizmok,
- fenék,
- quadriceps,
- csípő nyújtók,
- ABS,
- hát és váll stabilizátorok,
- trapéz és
- alkar.
Utasítás a török Get Up helyes végrehajtására
A Turkish Lift egy összetett gyakorlat, amely különböző testhelyzetekből és a köztük lévő átmeneti mozgásokból áll. A megvalósításnak lassúnak kell lennie. Meg kell osztania a mozgást, és ellenőrzött módon kell elérnie az egyes pozíciókat. Az ideális az, ha ezeknek a testhelyzeteknek körülbelül 8 másodpercet tartanak. Hosszabb idő megerőlteti az izmokat és befolyásolja a technikát.
A teljes mozgás fázisai a következők:
Készítmény
A kettlebell mellett a földön fekve, magzati helyzetben, a legközelebbi karral ragadjuk meg a fogantyút, másik kezünkkel segítve magunkat. Forgatjuk a testet, miközben a súlyt két kézzel fogjuk, amíg a hátunkon vagyunk, a hátunknak a földhöz szorítva. A kettlebellt a mellkas, a bicepsz és az alkar képezi. Mostantól ne feledje, hogy a gyakorlat során ne vegye le a tekintetét a kettlebellről.
Karnyújtás
Hanyatt fekve és kinyújtott lábakkal nyújtsa ki a szabad karját 45 ° -kal a testétől, és teljesen támaszkodjon a padlóra. Ezután felemeli a megterhelt karot az ég felé, befogadja a váll forgását úgy, hogy az megpihenjen és a talajig lapos maradjon.
Ezen a ponton szabad kezével segíthet a kettlebell markolatának megtartásában, és az alkaron nyugodni. A könyököt egyenesen, a csuklót egyenesen és a karját merőlegesen a padlóra kell rögzíteni. Ez a karpóz a gyakorlat során megmarad.
Térdhajlítás
Hajlítsa meg a térdét a kar ugyanazon oldalán, amely a kettlebellt tartja. Tartsa a talpát teljesen megtámasztva, nagyjából a csípő magasságában, se túl nyitott, se nem túl zárt.
Beépíteni
A hajlított láb lábát és a nyújtott kar könyökét támaszpontként használja, emelje fel a törzsét és forgassa el a vállát, hogy a kettlebell az ég felé mutasson. Az első lökés után változtassa meg a kéz könyöktartóját, nyújtsa ki a támasztókart.
A kettlebellt tartó vállnak lefelé és hátra kell maradnia, a lapocka behúzva és rögzítve.
Csípőhosszabbítás
Kezdve a lábát hajlítva és a padlón pihentetve, húzza meg a fenékeket, hogy a csípőt maximálisan megnyújtsa és kinyissa. Ebben a pózban a kettlebellt tartó kar és a padlón nyugvó kar igazodik egymáshoz. Fontos, hogy a mellkas nyitva és megemelve maradjon, valamint erősen aktiválja a feneket.
Láb söprés
A következő átmenet mozgassa az elöl kinyújtott lábat hátul. A végső helyzet fél térdre ereszkedik a kezek helyzetével, hasonlóan az előző lépéshez. Tartsa szemeit a kettlebellen, és vegye észre a vállának finom elfordulását, amikor testtartást vált és statikusan tartja a karját.
Félig térdelve
A kéztartást megszünteti a törzs derékhajlítása. Az alapmunkát egy új vállforgatással kombinálják, így a test igazodik a kettlebellt tartó kar függőlegeséhez.
Ebben a lépésben félig térden állva, támasz nélkül, kinyújtott karral és a kettlebell vezérlésével a fej felett, lehetséges a kettlebell tekintetének lesüllyesztése és előre irányítása. Mindenki irányításától és tapasztalatától függ, hogy a gyakorlatot a kettlebellre nézve vagy előre nézve fejezze be.
Felkelni
Félig térdelő helyzetből tolja a láb csípőjét megtámasztva és emelje fel a testet, amíg teljesen fel nem merül. Helyes a helyzet, ha a csípő nyitva van, a mellkas megemelkedik, a kettlebell a feje fölött van, kinyújtott karral és a vállak behúzásával és rögzítésével.
Az állva állás a gyakorlat utolsó előtti lépése, "csak" marad az eredeti helyzetbe való visszatérés.
Hanyatlás
Az ereszkedés abból áll, hogy visszatérünk a kiindulási helyzetbe az összes mozgás hátramenetben történő végrehajtásával. Pontosan ugyanazok a jelzések és ajánlások vonatkoznak a felfelé irányuló mozgásra, mint amelyeket a lefelé irányuló mozgás során követni kell.. Az egyetlen kivétel az, hogy nem szükséges csípőhosszabbítást végezni.
A teljes török felkelés nem kevesebb, mint 30 másodpercig tart. Amint a fekvő helyzetet kinyújtott karral eléri, új ismétlés kezdődhet. Egy másik lehetőség az, hogy a kettlebellt a padlóra helyezzük, és a gyakorlat előkészítéséből indulunk ki.
Tippek a tökéletes TGU KB-hoz
A Turkish Lift gyakorlást és edzést igényel a testtartások és mozdulatok sorrendjének memorizálásához. Kezdje el gyakorolni a súly nélküli mozdulatokat, figyeljen minden részletre és javítsa ki a talált problémákat. Miután internalizálta a gyakorlatot, kezdje el növelni a súlyt, és ne siessen túlzott súlyt cipelni.
A következő 8 tipp segít kevesebb hibát elkövetni és elsajátítani a gyakorlatot rekordidő alatt:
- Helyezze el a lábát csípő szélességben, se nyitottabb, se kevesebb. Mindig tartsa a sarkát támasztva, különösen csípőhosszabbításkor.
- Kezdje azzal a karral, amely a talajra merőlegesen tartja a kettlebellt. Tartsa a kettlebellet csuklójával egyenesen, rögzítse a könyökét, és ne hagyja, hogy a súly az egész gyakorlat alatt lengjen.
- Tartsa a vállát tartósan a helyén. A testtartástól függetlenül a testmozgás során húzza vissza a lapockákat és a váll vállát.
- Üljön le szögben, természetesen követve a megtámasztott kar vonalát.
- Nyújtsa ki a csípőjét jól, húzza meg a farizmait.
- A láb behúzása a térd hátulját támasztja alá, hogy stabil támasztékot hozzon létre.
- Félig térdelve és felállva tartsa a mellkasát emelt és a hát alsó részét feszesen.
- Kelj fel az első láb segítségével, ne a hátsó lábat használd felfelé.
Tipikus hibák és azok kijavítása
Nagyon gyakori a tévedés a török felkelés lebonyolításában. Rendszeres gyakorlása után is normális felismerni, hogy van valami javítható lépés.
Itt vannak a leggyakoribb hibák és azok megoldásai. Próbálja meg értékelni a TGU-t, és ha úgy gondolja, hogy valami nincs rendben, oldja meg.
Haladás és súlygyarapodás
A mai társadalomban, ahol a türelmetlenség és a sebesség mindent átvesz, megpróbáljuk elérni a célt anélkül, hogy megtanulnánk a legalapvetőbb fogalmakat. Y a legalapvetőbb dolog, amikor a test egészségéről beszélünk, a mozgás.
A tanulók nem akarják megtanulni testünk képességeit és mozgási lehetőségeit. Ennek a gyors előrelépésnek az eredményeként egyre több saját maga által okozott sérülést találunk.
A török felkelés nem engedi túl gyorsan a haladást. Ha gyenge a magja, rossz a mozgékonysága vagy a fejlett stabilizáló izmok, akkor nem tudja befejezni a mozgást.
Gyakorlat
A Turkish Lift egy összetett gyakorlat, ezért a gyakorlatban célszerű szakaszokra bontani. A gyakorlat haladásának felfelé haladásának és a fázis áthaladásának kritériuma az lesz, hogy öt folyadék ismétlést hajtunk végre mindkét karral a KB felszabadítása nélkül:
- Török Half Lift súly nélkül: Előkészítés, karnyújtás, térdhajlítás és beépítés.
- Komplett török emelés súly nélkül: Az edzés minden fázisa, beleértve az ereszkedést is.
- Török Half Lift súlyú.
- Komplett török emelés súlyokkal.
Mikor kell növelni a súlyt?
Ez egy olyan döntés, amelyet valószínűleg intuitíven hoz. Nem nehéz érezni a Turkish Lift segítségével, amikor megfontolhatja a nagyobb súly beépítését.
Általános szabályként növelheti a kettlebell súlyát amikor a könyök feloldása nélkül 5 folyadék ismétlést végezhet mindkét karon.
Milyen gyakran kell gyakorolni a TGU-t?
Más kettlebell gyakorlatoktól eltérően, a török felkelést a legtöbb napon gyakorolni lehet. Csak azt kell szem előtt tartani, hogy a terhelés nem túl nagy. Terhelés nélkül is gyakorolható, mert a gyakorlat előnyös a mozgékonysághoz, a vállak stabilizálásához és a mag erősítéséhez.
Kiválóak a szabadnapokra, amikor valamilyen tevékenységet szeretne végezni.
Összefoglalás és következtetések
A Turkish Lift olyan átfogó és hasznos gyakorlat, amelyet mindenkinek gyakorolnia kell. Kombinálja a stabilitás, az erő és a koordináció javulását.
A török felkelés szintén védő, megakadályozza a sérüléseket és segít a rehabilitációban. Jobb testtartás és a hasi öv megerősítése. Ez egy összetett gyakorlat, de előnyei kétségkívül felülmúlják a tanulási erőfeszítéseket.