A felépülés kétségtelenül az edzés tervezésének egyik legfontosabb szempontja.
A leggyakoribb variációk: 6 + 1, 5 + 2, 3 + 1 vagy 2 + 1; ahol az első nap az egymást követő edzésnapokat, a második a gyógyulási napok számát jelöli. Az alábbi táblázat egy példa egy mikrociklusra, különös tekintettel az edzés terhelésére:
A specifikus gyógyulási mikrociklusok elősegítik a sportoló pszichofiziológiai regenerálódását és az edzés és a verseny nehéz periódusait követik nagy munkaterheléssel. Ezért célja a lehető legjobb feltételek megteremtése a gyógyuláshoz. A helyreállítási mikrociklus általában magában foglalja:
- A rutin életmód módosítása a gyógyulás eszközeinek segítségével. Olyan tevékenységek, mint kirándulások, séta, szórakozás stb.
- A helyreállítási munkamenetek használata.
- A gyógyulási eszközök, például szauna, masszázs, fizioterápia stb.
- Természetes regenerációs tényezők, például nap, tenger, tavak, hegyek, erdők stb.
A helyreállítási mikrociklus időtartama a kimerültség mértékétől, az alábbi felkészülési programoktól és a sportolók egyéni jellemzőitől függ, 3-7 nap között mozog. Főként a helyreállítási munkameneteket használják.
Két lehetőségünk van a helyreállítás kezelésére:
- Passzív gyógyulás vagy passzív pihenés: egyáltalán nincs képzés, megengedhet magának egy túrát.
- Aktív gyógyulás vagy aktív pihenés: amit sokan tudnak mentesítési időszak csökkentett intenzitással és kisebb terheléssel végzett edzésre utal. A cél felkészíteni a testet a következő szakasz vagy időszak megnövekedett igényére, és enyhíteni a túledzés kockázatát.
Sok sportoló hígított szénhidrát/fehérje italt fogyaszt az aktív gyógyulási edzések során. A megnövekedett véráramlás elhozza a tápanyagokat a megmunkált izmokhoz, és megkönnyíti a gyógyulást. Lyle McDonald azt javasolja 30 g szénhidrát és 10-15 g fehérje óránként edzés közben.
Egy másik aktuális álláspont szerint az aktív gyógyulás nem gyorsítja a gyógyulást, hanem egyszerűen nem növeli az edzés stresszét.
McDonald legalább az élsportolókat ajánlja, egy teljes nap az edzésektől mentes abszolút pihenés (passzív pihenés) és egy másik nap (mint a fenti táblázatban) vagy valószínűleg kettő, könnyű aktivitás a gyógyulás javítása érdekében (aktív pihenés). Az általános populációban 3-4 napos képzésnek elegendőnek kell lennie.
A mentesítési időszakokat illetően az általános és az olyan szerzők által ajánlott rendszer, mint Brad Schoenfeld intenzíven edz 3 hétig, majd tartson egy hetet, ahol a hangerő, az intenzitás, a gyakoriság vagy mind a három csökken, bár a haladó felhasználóknak még jó néhány hét edzést lehet adni a kirakodás előtt. Layne Norton csak akkor tölt le, amikor szüksége van rá, általában 6-12 hetente Y felhasznált súlyuk 60-70% -át felhasználva.
Chad Waterbury szerint, egy kezdő hónapokig képes elmenni anélkül, hogy letöltési időszakot kellene átélnie, mert messze van a teljes lehetőségeitől. Mivel a teljesítmény csökken, 6 hetente hozzáadhatunk egy letöltési hetet.
A letöltési hetek kontextusba helyezése (Lyle McDonald):
Lyle McDonald kötetrutinja abból áll felváltva két hét tehermentesítést 4-6 hét intenzív edzéssel, három teljes ciklusonként (18-24 hét) egy teljes hét passzív pihenést tartva. Két hét kirakodás és 6 hetes intenzív edzés váltakozása esetén a tervezésolyan lenne, hogy:
- 3 hét edzés
- Letöltési hét
- 3 hét edzés
- Letöltési hét
- (x3)
- Passzív pihenő hét
De óvatosnak kell lenni az aktív gyógyulási napokkal, több, mint a koncepcióval, az emberi természettel és a önuralom. Jól érzi magát, kezdi növelni az intenzitást, a hangerőt, és ami aktív helyreállítási munkamenetnek kell lennie, végül edzéssé válik. Ahelyett, hogy egy intenzív edzésnapot egy aktív gyógyulási nappal váltana, minden edzés ebben a közepes intenzitású tartományban végződik, mivel a nehéz napok nem lehetnek elég nehézek.
Az aktív gyógyulási képzés szabályai:
AZ ARANYSZABÁLY: jobban kell befejeznie az edzést, mint amikor elkezdte.
A szemlélődés két megközelítése optimális intenzitás az aktív helyreállításhoz:
- A első megközelítés a képzés szemléli a intenzitása az 1RM 60-75% -a körül erő sportolókban.
- A második megközelítés áll használja a nehéz nap százalékát a maximális százalék helyett, a legtöbb nehéz/könnyű/közepes rendszer így működik. Ha hétfőn maximum 5 ismétlést guggol, akkor ennek a súlynak a 75% -át felhasználhatja szerdán 5 ismétléssel. Ha hétfőn 12 ismétlést hajtott végre, akkor ugyanazt a súlyt használhatja, de csak 6-8 ismétlést végezhet (a maximális ismétlés 50-75% -a).
Végül megtanulja megtervezni a foglalkozásokat, és a pihenést vegye figyelembe a tervezés részeként. És tudod, ha fáradtan fejezed be a tehermentes edzést, akkor inkább a passzív pihenés mellett dönts.
Referenciák:
A szerzőről
Személyi edző. A fizikai aktivitás és a sport tudományainak diplomáját (kollégista 57 467). A sportra alkalmazott egyetemi táplálkozási és élelmiszeripari szakértő. Egyetemi tanárképzés mesterképzés. Kövesse tevékenységemet a közösségi hálózatokon: Facebook Twitter Instagram Linkedin