VISSZA A „tornaterembe”

Könnyű gyakorlatok menetrendje azok számára, akik hosszú ideig nem voltak edzőteremben, vagy akik soha nem edezték izmaikat

Azok, akiknek szembe kell nézniük azzal, hogy hosszú pihenő után visszatérnek a testmozgáshoz, olyan dilemmával szembesülnek, amelyet nem mindenki tud megoldani: Hol kezdjem? Nicola Addison személyi edző, a londoni Equvvs Training részéről, programot tervezett a The Daily Mail számára. alacsony intenzitású gyakorlatok olyan emberek számára, akik soha nem gyakorolták izmaikat, vagy most hosszú szünet után visszatérnek az edzőterembe. Ez egy könnyű edzésnaptár, amely részletesen leírja, mit kell tennie négy hét hogy tart.

fogyáshoz

Ha eléri a terv végét, akkor teljes mértékben felkészülhet arra, hogy belevágjon minden olyan rendszeres edzésbe, amely a legjobban élvezi.

Hétnaponta a gyakorlatok a nagy kihívás, de a terv úgy van megtervezve, hogy Ön tudja ismételje meg az első adagot ahányszor szükséges, amíg elég erősnek nem érzi magát a szintemelkedéshez. Az első hét folyamán mindenre szükséged van napi tíz perc. A másodikban növelje 15-re. A harmadik, 20, ha erősnek érzi magát. Negyedikre pedig napi 30 percet fog gyakorolni problémamentesen.

Bár a legtöbb edzésterv gyorsan megfordul unalmas és egyhangú, Addison szerint az övé valami mást kínál, hogy minden nap motiváljon. „Ha a terv végére ér, sokkal jobb formában lesz és teljesen felkészült a beugrásra végezzen bármilyen rendszeres és szórakoztató gyakorlatot akit a legjobban élvezel ”. Végül csatlakozhat ahhoz a futball- vagy kosárlabda csapathoz, anélkül, hogy félne az idő előtti fáradtságtól vagy az aggasztó zihálástól.

Minden nap bemelegítő foglalkozással kezdődik. Próbáld megcsinálni Minden gyakorlat 20 ismétlése val vel 30 másodperc pihenés mindegyik között. Az első hétre megismételjük, tíz perc elég.

hétfő

Hétfőn testünk tonizálására összpontosító gyakorlatokkal kezdünk. Ebben az elsőben úgy kell beállítanunk magunkat, mintha hagyományos guggolást végeznénk. Szorosan tartjuk a törzsünket és a hátunkat egyenesen, és le kell mennünk érintse meg a széket a fenékkel. Minél alacsonyabban választja a széket, annál többe fog kerülni a mozgás. Ha elérte ezt a pontot, álljon meg és menjen vissza a kiinduló helyzetbe.

  • Ujjaival érintse meg a földet

Ez a gyakorlat nagyon egyszerű. Biztosan ezerszer tetted. Összeáll nyújtja a testét maximálisan: érintse meg a földet az ujjaival, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.

  • A híd

A padlón kell feküdnie (esetleg szőnyeggel), a hátán, kezét az oldalán és a térdét hajlítva. Tehát főleg a sarkunkkal és felemeljük a csípőnket a földről, egyenesen tartva a hátát. Kilélegezzük ezt a mozgást, és egy-két másodpercig fent maradunk.

  • Oldalsó lépések

Kezdje hajlított térdekkel és a lábakkal. Tegyen egy nagy oldalsó lépést jobbra, csípőjét előre tartva. Hozza össze a lábát, majd tegyen még egy nagy oldalsó lépést, ezúttal balra. És így többször. Világosabb lesz, ha megnézed a következő videót:

kedd

Tegye félre kedden a gyors sétát 30 percre. Próbáld megnövelni a gyakorlat harmadát, és erővel mozgasd a karjaid. Próbáld meg közben énekelni, és ha nem sikerül, ez annak a jele, hogy jól vagy.

szerda

Tegye az egyik lábát a másik elé, karjait egyenesen, és tapsolja meg kezét maga előtt (a mellkas szintjén), majd nyissa ki a karjait maximálisan (a lehető legszélesebbre), tenyérrel mindig előre nézve.

  • Álló deszka

Forduljon a fal felé: pihentesse rajta a kezét, majd a könyökét, hagyja magát elesni. Az erőfeszítés a kiindulási helyzetbe való visszatérésben rejlik.

  • Törülközővel

Tartsa szilárdan a törülközőt mindkét kezével. Egyik lábával a másik elé hajlítsa meg kissé a térdeket, és emelje fel a törülközőt a test előtt és kissé a feje fölött, majd engedje le a combokig, folyamatosan fenntartva a törülköző feszültségét.

  • Álló deszka (forgó)

Pontosan ugyanaz, mint az álló deszka, csak egy csípőfordulatot (nem lábat) hajt végre, miközben egyik kezével megérinti a falat.

csütörtök

A következő gyakorlatokat végezze el minél erőteljesebben. 30 másodperc, félperces pihenéssel. Ismételje meg e négy gyakorlat ciklusát tíz percig:

  • Március mozgás nélkül, térdre emelve
  • Fél csillag ugrások: tegyen egy lépést jobbra a jobb kar felemelésével, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a bal oldalával.
  • Menj fel és le a lépcsőn.
  • Ugrás a jobb lábbal a bal előtt, majd a balral a jobb előtt. Így váltakozva.

péntek

Feküdj le egy szőnyegre. Hozza össze a lábait, és emelje fel a lehető legmagasabban. Maradjon ebben a helyzetben legalább egy másodpercig, és lassan engedje le őket anélkül, hogy újra megérintené a talajt.

  • Abs, egy életen át

Szüksége lesz egy szőnyegre. A gyakorlat abból áll, hogy rajta fekszik, a földre néz, és a testtartást csak a könyök, az alkar és a térd támasztja meg.

  • Lábhintás

szombat és vasárnap

Könyv szombat képezz társaságban . Vasárnaponként pihenhet és elemezze a fejlődését Mostanáig.