Ander Raso - 2015. február 27. - 22:13 (CET)

kiszámolni

A naponta elfogyasztandó kalóriák számának ismerete elengedhetetlen a súlyunk kordában tartásához. Ha ezt a szempontot túlzottan elhanyagoljuk, a skálán legközelebb lépve meglepetéseket találunk.

Folyamatosan láthatjuk a televízióban és az internetes hirdetések sokaságában azokat a csoda diétákat, amelyek rendkívüli fogyást ígérnek, vagy néhány hét múlva a következő Rocky Balboa-k lesznek. Az az igazság, hogy a kívánt eredmények eléréséhez nem szükséges bonyolult elnevezésű diétákat keresni, egyszerűen elegendő 2 oszlopot figyelembe venni, amikor ételről beszélünk, az elfogyasztott kalóriák és a makrotápanyagok. Ebben a cikkben kizárólag arra szeretnék összpontosítani, hogy hány kalóriát fogyasszon naponta, mivel az a súlyunk megtartásának vagy módosításának kulcsa.

Hogyan számoljuk ki testünk energiaigényét

A szükséges kalória kiszámítása a anyagcsere-kiadások. Itt különbséget kell tennünk a bazális anyagcsere és a teljes energiaigény között. Az alapanyagcsere az az energiaigény, amelyre szükségünk van a test alapvető funkcióinak teljesítéséhez nyugalmi állapotban és böjtben. Mivel naponta több dolgot fogunk megtenni, mint fekvés nélkül feküdni, ezt a számot különféle változóktól függően egy sor módosítással kell elvégezni. a fizikai aktivitás, amellyel megkapjuk a teljes kalóriaigényt.

A súlyváltozások az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák egyensúlyától függenek

Az alapanyagcserét kilokalóriában/napban számolják, és egy közvetett kalorimetriának nevezett teszttel lehet megállapítani. Ugyanakkor azt is közelíthetjük ezt a számot különböző képletek segítségévelmatematika, amelyet hamarosan meglátunk. A fontos az, hogy ha megtudjuk a szükséges kalóriák számát, változtathatunk a súlyunkon.

Ha testünknek pontosan megadjuk a szükséges kalóriákat, akkor megtartjuk a súlyunkat. Ha negatív egyensúly van az elfogyasztott és az elköltöttek között, az a fogyás, míg a pozitív egyenleg a súlygyarapodás. Az elvégzett fizikai aktivitástól és a bevitt makrotápanyagoktól (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) függően ez a változás nagyobb változást jelent a test zsírtartalmában vagy az izmokban.

Különböző változók befolyásolják a bazális anyagcserét

  • Méret és súlyA bazális anyagcsere alacsonyabb és vékony embereknél alacsonyabb, míg magas és testes embereknél magasabb. A nagyobb izomtömegű ember több kalóriát fog fogyasztani, mivel ennek a tömegnek a fenntartása energiába kerül.
  • Kor: az igények az életkor előrehaladtával csökkennek, ez az egész életen át tartó testösszetételnek köszönhető, a sovány tömeget felváltja a zsírtömeg, amelynek fenntartásához kevesebb energiafogyasztásra van szükség.
  • Szex: általában magasabb a férfiaknál, ezért korábban már kommentáltuk a sovány tömeget.

  • Éghajlat: hideg éghajlaton magasabb.
  • Különleges helyzetek például magas láz, stressz, műtét.

Az energiaigények kiszámításához különböző képletek vannak

  • Harris Benedict képlete: Ez az egyik leggyakrabban használt, de nem veszi figyelembe az egyén zsírszázalékát, ezért minél nagyobb a súlya, annál nagyobb a hibahatár.

Férfi: 66 473 + (13 751 x súly kg-ban) + (5 0033 x magasság cm-ben) - (67550 x életkor években)

Nő: 655,1 + (9,463 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)

  • Katch-McArdle képlet: Ha lipokaliber vagy bioimpedancia skálánk van, akkor ezt kell használnunk, mivel ez a képlet figyelembe veszi a sovány testtömeget és a zsírszázalékot. Tegyük fel az utóbbira példa. Ha egy személy súlya 69 kg, zsírtartalma 22%, akkor sovány tömege 78%, azaz 53'82 kg (0'78 * 69).

370 + (21,6 x sovány testtömeg kg-ban)

Alapköltség = 370 + (21,6 x 53,82)

Most figyelembe kell vennünk a személy tevékenységét

A személy tevékenységétől függően megsokszorozzuk a korábban kapott értéket az alábbiak egyikével. Ne feledje, hogy ez egyszerű közelítés:

  • Ülő: olyan személy, aki kevés vagy semmilyen testmozgást nem végez. GB x 1.2

  • Enyhe: sportoljon hetente 1-3 alkalommal. GB x 1 375
  • Mérsékelt: heti 3-5 alkalommal sportoljon. GB x 1,55
  • Erős: sportolj a hét 6-7 napján. GB x 1,725
  • Nagyon erős: napi 2 edzés intenzív fizikai aktivitás: GB x 1,9

Vannak más tényezők is, amelyek szintén befolyásolják, mint pl terhesség (+ 150-300Kcal/nap) vagy állapota szoptatás (+ 750kcal/nap), a kor (> 50 év -200kcal/nap,> 75 -500Kcal férfiak és -400Kcal/nap, ha nők), vagy ha Ön betegség (a kalória a típus típusától függ). Metabolizálja az ételt Emellett energiát is fogyaszt (specifikus dinamikus cselekvés), a feldolgozandó makrotápanyagtól függően más energiamennyiségre van szükség, de a dolgok bonyolítása érdekében általában 5-10% -ot adunk az összes kiadásunkhoz.

Hasznos linkek és következtetések

Röviden: az igények kiszámításához egy meghatározott képletet használunk, és különböző tényezőket veszünk figyelembe, mivel ezek módosítják az említett számot. Például:

  • A Harris Benedict-féle képlet alapján 24 éves, 80 kg-os és 180 cm-es férfi alapköltsége 1898 kcal lesz. Ha közepesen aktív, akkor ez az érték 2942kcal-ra emelkedik. Soknak tűnhet, de ha ez a személy továbbra is aktív, akkor erre az összegre lesz szüksége hogy ne változtasson súlyt. Ha nem végeznék semmilyen gyakorlatot, akkor 2277kcal-ra lenne szükségem. Ne felejtsünk el 5-10% -kal többet hozzáadni ezekhez a számokhoz, ha figyelembe akarjuk venni az étel sajátos dinamikus hatását.

Egy kilogramm testzsír körülbelül 7000 kcal-t tartalmaz. A Harris-Benedict-egyenlet szerint, ha valaki 2500 kcal alapköltséggel csak 2000-et fogyaszt, akkor 14 nap alatt 1 kg-ot kell leadnia.

Ahogy már korábban mondtam, a képletekkel nem fogjuk megkapni a pontos összeget napi kalóriára van szükségünk, de hozzávetőlegesen fogunk menni. A következő lépés az lesz, hogy egy hétig teszteljük a kalkulált kalóriákat, hogy lássuk, milyen közel vagyunk. Ha a tesztek heti vizsgálata után megmérettettük magunkat, az azt jelenti, hogy túlestünk, és ha lemegyünk, akkor alulmaradtunk. Ne feledje, hogy ha célunk a fogyás, a szakértők ezt javasolják ne haladjuk meg a heti fél kiló leadását.

Érdekes linkek

  • Appdietetica: ez egy energiaköltség-számológép, amelyet úgy készítettem mindenki számára könnyű lesz ezeket a számításokat automatikusan elvégezni, ingyenes és nyílt forráskódú. A számítógép, az okostelefon és a Tablet Firefox böngészőjében működik, vagy letöltheti innen, és az index.html fájl FIrefox fájlban történő megnyitásával futtathatja. Egyéb hasznos képleteket is tartalmaz.
  • Fitnesz haverom: egy alkalmazás az egyes étkezések kalóriájának kiszámításához.

Ezzel már kiszámoltuk a napi elfogyasztandó kalóriák mennyiségét. Egy másik fontos megbeszélendő téma a következő lenne makrotápanyagok százalékos aránya amelyben fel kellene osztanunk ezeket a kalóriákat, de ez megmarad egy másik időre.