Az aktív gyerekek mindig úton vannak, mindenhol futnak és ugrálnak. Ez azt jelenti, hogy az önterheléses gyakorlatok, mint például az ugrók, természetesen illenek a játékidőhöz, és akár szórakozásból is elvégezheted őket, mint szórakoztató módszert a felesleges energia elégetésére. De csak azért, mert felnőttél, még nem jelenti azt, hogy abba kell hagynod az ilyen típusú gyakorlást. Az ugrás szórakoztató lehet, és ami még ennél is fontosabb, hasznos egészségügyi előnyöket nyújt bármely életkorban.

ugráló

Hány kalóriát éget el ugró emelőknél?

Az ugrás a laza kategóriába tartozik tornagyakorlat, vagy olyan gyakorlatok, amelyek hangsúlyozzák, hogy az egész testet egységként használják a saját testtömegével, ellenállást nyújtva, miközben növeli a pulzusszámot, vagy fejleszti az izomerőt és az állóképességet. Az egész test ilyen típusú izmos erőfeszítése nagy kalóriaégetést jelent.

A kalóriák felhasználása számos tényezőtől függ, beleértve a testsúlyt és az erőfeszítés szintjét. Bár nehéz pontosan meghatározni az egyes emberek kalóriatartalmát, a Harvard Health Publishing számos becslése nagy becslést ad: Ha 70 kg-ot nyom, akkor úgy gondolják, hogy fél óra mérsékelt kaliszténika kb. 167 kalórias; Ha 84 kilója van, ugyanaz a fél órás testmozgás néhányat megég 200 kalória.

Ha a tárcsát "erőteljes" intenzitásra kapcsolja, egy 70 kilós ember kb 298 kalória fél óra alatt, míg ugyanez a gyakorlat körülbelül 355 kalóriát égetne el annak, aki 84 kilós.

Tudni hogyan kell figyelembe venni az intenzitás gyakorlását mérsékelt vagy erőteljes, különösen olyan dolgok esetében, mint az ugró emelők, próbálja értékelni az edzését 0-tól 10-ig terjedő skálán, ahol a nulla inaktív, nincs aktivitás, és a 10 a legnehezebb gyakorlat.

Milyen előnyökkel jár az egészségre nézve?

Az olyan gyakorlatok, mint az ugró emelők, egyik legnagyobb előnye, hogy szinte bárhol elkészítheti őket, és nincs szüksége semmilyen anyagra különleges, hogy őket. Ugyanez vonatkozik más kaliszténikus gyakorlatokra, például a sziklamászókra, a burpeekre és a fekvőtámaszokra, amelyek egy átfogó teljes testedzés részeként könnyen kombinálhatók ugró emelőkkel.

Ez a gyakorlat az ütő edzés kategóriába tartozik, mert a lábad leemelkedik a földről. Ez a fajta gyakorlat ismert előnyös a csontsűrűség szempontjából, a European Journal of Applied Physiology 2015-ös tanulmányával az egyik legfrissebb állításként.

Bár az ütőgyakorlatok hasznosak lehetnek, az ismételt ütés káros lehet egyes ízületi betegségekkel vagy alacsony csontsűrűséggel rendelkező emberek számára is. Ez az egyik oka annak, hogy mindig fontos konzultálni egy szakemberrel az edzésprogram megkezdése előtt.

Ha úgy dönt, hogy alacsony ütésű ugró emelőket hajt végre, ugrás helyett egyszerre egyik oldalra lép, akkor ez jelentősen csökkenti az edzés agyrázkódását, de mégis kihasználja a fizikai edzés előnyeit, amelyek szintén segíthetnek. csökkenti a kockázatot csontritkulás.

Meddig kell elvégeznem az ugrásokat?

Még akkor is, ha nagyon szereted a ugró emelőket, csinálj néhányat 30 perc mérsékelt ugrások heti öt napon, vagy 15 perc erőteljes ugrás minden nap, gyorsan elboríthat. De nagyjából ennyi testmozgásra van szükség, hogy megfeleljen a WHO fizikai aktivitási irányelveinek az egészségének javítása érdekében. És ha fogyni vagy más fitnesz célokat próbál elérni, akkor valószínűleg még többre van szüksége.

Ha más gyakorlatokat kombinálsz a saját testsúlyoddal, akkor sokat javíthatsz a szórakozás és az érdeklődés szintjén. Néhány népszerű gyakorlat, amelyet hozzáadhat az ugró emelő edzéséhez, a merülés, a fekvőtámasz, a burpees, a sziklamászók, az oldalugrások stb.

Különböző típusú ugró emelők

Alapvető ugrások elvégzéséhez álljon össze lábakkal, karjaival az oldalán, puha térddel. Ezzel egyidejűleg terítse szét mindkét lábát, és karjait oldalra lendítse, amíg azok a feje fölé nem kerülnek. Ugrás mindkét lábbal együtt, és mozgassa karjait a kiindulási helyzetbe az első ugrás befejezéséhez.

Sokféle változatot adhat az edzéshez azáltal, hogy különböző típusú ugrásokat épít be az alapváltozaton túlra. Például, ha nagy intenzitású intervallumokat végez a fogyáshoz vagy a kondíció kialakításához, akkor lépéseket tehet az alacsonyabb intenzitású helyreállítási intervallumok alatt, amelyek a nagy intenzitású sorozatfelvételek között vannak. A lépcsős emelők a kezdők számára is nagyszerű, alacsony hatású módszereket kínálnak.

Step Jacks

Álljon össze lábakkal, térde lágy és karja az oldalán. Vigye a súlyát a bal lábára, a jobb lábát pedig oldalra rúgja. Ezzel egyidejűleg mozgassa a karjait felfelé és felfelé, amíg azok a feje fölött vannak, vagy majdnem, mint egy normál ugró emelő esetén.

Helyezze a jobb lábát vissza középre. Ennek során lengesse ki a karját oldalra. Ismételje meg a mozdulatot a másik oldalon, álljon a jobb lábán, miközben bal lábát csapkodja oldalra, és egyúttal kinyújtja a karjait. Folytassa az előre-hátra váltogatást, amíg el nem éri a kívánt ismétlést vagy időcélt.

Egy másik változat érdekében mozgassa a lábát előre vagy akár maga mögé, ahelyett, hogy oldalra mozgatná.

Csillagugró emelő

Kezdje kissé guggolással, karjait összefogva lefelé maga előtt, a térd közelében. Ezután ugrássá robban, lábát oldalra terítve, karjait felfelé és távolabb nyújtva, mintha minden végtagja egy csillag pontja lenne. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa az ugrást, amíg el nem éri a kívánt időt vagy rep célt.

Egyéb típusú ugró emelők

Szinte végtelen módon lehet élénkíteni az ugróedzést. Egyéb megvizsgálandó variációk közé tartoznak nyomdugók (minden alkalommal, amikor széttárja a lábát, nyomja meg a gyógyszerlabdát a feje felett), guggol (ugráljon be és ki, mint egy normál ugró esetén, de mindig fenntartsa a folyamatos guggolást "lefelé" helyzetben) és keresztbe (hagyja, hogy a karjai, a lábai vagy mindkettőjük keresztezzen, amikor visszatér a középvonalhoz. A gyakorlat).

Milyen izmokat gyakorolnak ugró emelőkön?

A gyakorlat, amely magában foglalja a karok és lábak szétterítését, mint a tengeri csillag, majd visszahozza őket, növeli a pulzusszámot és serkenti a vér áramlását a test különböző izomcsoportjaiban.

Mandzsettagombok és mag

Az izmok gastrocnemius Y soleus Ezek alkotják a borjakat, és átnyúlnak az alsó lábak hátulján. Az izmok a térdízület közelében helyezkednek el a tetején, és az Achilles-ínnél egyesülve csatlakoznak az alsó sarokhoz. Együttműködnek a talpi hajlítással a bokán, amely mozgás emeli le a sarkát a talajról. A borjúizmok összehúzódnak minden egyes ugráskor, amikor ugrókötéseket végeznek, és minden egyes alkalommal, amikor leszállnak, hogy tompítsák a láb és a talaj közötti ütést.

Mint a legtöbb sporttevékenységnél, magizmok Segítenek stabilizálni a mozgásokat az ugró gyakorlat során, és segítenek fenntartani az egyensúlyt is. Az ugrás során segítséget nyújtó alapvető izmok közé tartozik a ABS, a jobb és a átlós a has, és ferde, a hajlítók a csípő, mint például a psoas major és az ágyéki izmok, például az erector spinae alsó része.

Elrabolja és adduktálja a csípőt

Az izom gluteus medius a csípő fő elrablója, amely lehetővé teszi, hogy széttárja a lábát ugrások során, és a gluteus minimus Segítség. Ez a három izom közül kettő, amelyet gyakran farnak vagy fenéknek neveznek. Mindkét izom csatlakozik a ilium egyik végén a medencében és a nagyobb trochanter, a csontos dudor a csípő külső oldalán, a másik végén.

A csípő adduktora négy izmot tartalmaz, amelyek keresztezik a csípőízület belsejét: a rövid adduktor, az adduktor hossz, az adduktor magasabb és a gracilis. Ezen izmok mindegyike a medencéhez és a combcsont vagy a combcsont belső oldalához kapcsolódik alul, kivéve a gracilis, amely a sípcsont belső oldalához, közvetlenül a térd alá, a belső comb helyett csatlakozik. Ezek az izmok együttműködnek, hogy összehozzák a lábakat az ugrási gyakorlat visszatérési szakaszában.

Karrablás és addukció

Az izmok középső része deltoid Y supraspinatus Együtt dolgoznak, hogy elrabolják a vállízületet, oldalt, a testtől távolabb mozgatva a karot. Az elülső izom a felső részéhez kapcsolódik acromion, egyik végén közvetlenül a vállízület felett, a másik oldalon pedig a felkar felső külső felkarcsontjáig. Ez az utolsó izom hasonló utat követ.

Ezek az izmok összehúzódva ívelik el a karokat oldalról a fejen, az ugrási gyakorlat kezdeti szakaszában, miközben széttárják a lábakat.

A válladduktorok akkor játszanak szerepet, amikor karjaidat oldaladra engeded. A mellkas felső részén, a háton és a karokban különböző izmok működnek a váll adduktoraként, beleértve a a széles hátizom Y kerek őrnagy hátul a mellkas mindkét feje, a tricepsz a felkaron és a coracobrachialis a vállán.