legjobb

Ez ilyen egyszerű: a kötél ugrása több kalóriát éget el, mint amennyit elképzel, és futás után ez az egyik legjobb szív- és érrendszeri gyakorlat. A Mayo Klinika szakértői szerint egy 60 perces rutin mellett egy 72,57 kg-os ember 730 kalóriát ugrókötélen és 986 kalóriát éget el 12,87 kilométer/órás sebességgel. Más statisztikák azt mutatják, hogy a kötél ugrása egy percig egyenértékű a nyolc mérföld futásával.

Az orvosok szerint ez a gyakorlat erősíti a felső és az alsó testet, de fő előnye, hogy erősíti a csontokat és csökkenti a csontritkulás esélyét. A futás és a kötél ugrása egyaránt súlyemelő gyakorlat, de a futás nagyobb hatással van az ízületekre.

Mint minden gyakorlatnál, elengedhetetlen, hogy konzultáljon orvosával, hogy megtudja, ez-e az Ön számára ideális gyakorlat, azonban előre megmondjuk, hogy ez egy nagyon nemes, olcsó és hatékony szív- és érrendszeri gyakorlat, amelyet a futáshoz hasonlóan Ön is modulálni tudja, amikor aktiválja testét és megszerzi a fizikai állapotot.

20-30 perces ugróköteles rutin használata a kalóriák elégetéséhez, azonban legyen óvatos, egyetlen testmozgás sem fog csodát tenni, ha nem figyeli a diétáját.

Most bemutatjuk az általános útmutatásokat, amelyek ennek a gyakorlatnak az elvégzésére szolgálnak, a fitnesz és a derék megőrzésének módját.

Ki ne ugráljon kötelet?

Szakértők szerint ez a gyakorlat nem ajánlott:
Olyan emberek, akik sérüléssel vagy gerincproblémákkal küzdenek, vagy akik fájdalmat éreznek edzés közben.
Csont-, szív- vagy tüdőproblémákkal küzdő emberek.
Akiknek orvosi tilalma van.

A kötélugrás előnyei

Ennek a gyakorlatnak számos előnye van, könnyű, szórakoztató és ingyenes. Nagyszerű lehetőség, ha nagyobb előnyöket akar az egészsége számára, és természetesen fogyni.

Megerősíti a tüdejét és tágítja a légutakat.
Javítja a szív- és érrendszer működését.
Építsen izmokat a borjakba és a lábakba.
A karokat, az alkarokat és a vállakat is gyakorolják.
Feszesíti a farizmat és a csípőt.

Ajánlások az optimális teljesítmény érdekében

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot optimálisan hajthassa végre, ajánlatos először figyelembe venni néhány tényezőt, például:

A kötél anyaga lehetőleg legyen bőr, mert sokáig bírja. Használhat természetes szálakat is.
A kötél vastagsága a rutin fejlődésétől függ. Kezdheti a vékonyakkal, és növelheti a súlyt (hogy a karjai is működjenek), miközben ellenállást szerez.
Ugráskor lábujjhegyen tegye, és ne álljon meg. Az ismétlés a kardiovaszkuláris testmozgás kulcsa.
Állítsa be úgy a kötelet, hogy elérje a hónalját.
Viseljen speciális teniszcipőt a sportoláshoz. A futók tökéletesek lesznek, hogy támogassák a lábad esését.
Ne ugráljon a szőnyegre, a fűre, a betonra vagy az aszfaltra, mert az súlyos sérülést okozhat, ideális az, ha fafelületen végzi.

Készítse el képzési programját

Ugrás előtt végezzen teljes testű bemelegítést, főleg a sarkát. Elég egy 5-10 percig tartó nyújtási terv.

Lassan indul. Hosszú, alacsony intenzitású ugrások. Ezután végezzen három 15 perces szettet egy-két perces pihenőidővel elválasztva. Végül akár 20 percet is igénybe vehet minden egyes szettnél, rövidebb pihenőidővel.

Az Amerikai Sportorvosi Intézet szerint 60-90 perc fizikai aktivitás szükséges a fogyás eléréséhez. Tehát megszervezheti intervallumait, és ezt az órát vagy másfél órát három vagy két edzésre oszthatja. A teljes testmozgás egész nap ugyanolyan hatékony, mint egyetlen hosszú ülés.

Figyelje a kalóriabevitelt. Az Amerikai Sportorvosi Intézet azt javasolja, hogy a nők legalább 1200 kalóriát fogyasszanak naponta, a férfiak pedig legalább 1800-at. Mindenkinek azonban különleges étrendre van szüksége, így nem fog menekülni a táplálkozási szakember elől, hogy a testsúlyán alapuló táplálkozási tervet készítsen. Javasoljuk azonban, hogy keresse fel a Táplálkozási és Egészségügyi Intézetet (INSK), ahol megtalálhatja ajánlásait az ételek kombinálásához.

Gombok a sérülések elkerülése érdekében

Mint korábban mondtuk, a legjobb, ha testét melegítjük, mielőtt elkezdenénk ugrani. Ennek eléréséhez kocoghat néhány percig, vagy gyorsan fel és le mehet a lépcsőn, majd megnyújthatja a test minden részét.

Ne ugorjon olyan magasra, csak emelje fel magának néhány centit a talajtól, hogy a térdre és a bokára ne érje annyira az ütést. Ne feledje, hogy a zsírégetés kulcsa, mint bármelyik kardio gyakorlatban, a szív ismétlődése és felgyorsulása.

Ha ebben a gyakorlatban kezd, ne ugráljon hosszú ideig, mivel az ellenállása még nem elég, és az egyetlen dolog, amit el fog érni, az a törés. A kötél ideje és súlya is a saját tempójában növekszik. Honnan tudhatja, hogy mikor van ideje továbblépni? Nos, amikor az ugrás már nem jár erőfeszítéssel. Ha ettől nem izzad meg, akkor növelje tempóját és súlyát.

Ha bármilyen kényelmetlenséget vagy fájdalmat érez, azonnal forduljon orvosához. Ha rándulás vagy törés, akkor időben kezelheti.